Yeni başlayanlar için beslenme tekniği

[Cehennem]

Merhabalar.

Hocam Boy 1.82 ve 90 Kilo durumundayız. Başladığımız Salonda malesef diet listesi ve düzgün bir program alamıyoruz. Sadece Söylenen Kardiyo çalışması yapmam şeklinde fakat Ne süreler ne de düzeyler yoğunluktan dolayı adam gibi söylenmiyor. Benimde amacım kilomu 78-80 e düşürmek, hafif bir şekilde hacim yapmak ve Özellikle karın bölgesinde bulunan yağlanmayı (göbeği) eritmek. bunun için önerebileceğiniz herhangi bir diet listesi ve salonda çalışma programı varmıdır. Şİmdiden yardımlarınız için teşekkürler.

 

[inTimiDaToR]

Bu yazcağım program gramı gramına yazılmış bir program değil ve evde çalışan ve giriş seviyesinde biri o kadar gram hesabı yapmamalı bence. Programı gün içinde çalışan ya da okula giden birini düşünerek yazdım. Örnek şahsımız 70 kilo ve hafif yağlı.

Kalkış : Pekmez ya da bal ve 20-30 gram kadar lor peyniri. (Gece boyunca yükselen kortizolü kesmek ve kana çabuk karışacak proteini sağlamak için)

30 dk sonra: 2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı + 50 gr lor peyniri omlet + 1 dilim kepek ekmeği

Öğle yemeği:

100-150 gr tavuk ya da kırmızı et + bir porsiyon pilav (mümkünse esmer pirinç ya da bulgur)

Ara öğün: (2-3 saat sonra)

Öğle yemeği ile aynı tür beslenme, vakit bulamıyorsanız yanınıza aldığınız bir tane konserve ton balığı ve 1 dilim kepek ekmeği.

Eve gelince:

bir porsiyon pilav içine 50 gr kadar lor peyniri.

1 saat sonra antreman

Antremandan hemen sonra:

50 gr lor + bir bardak meyvasuyu

30 dk sonra:

4 beyaz + 1 tam yumurta omlet + 1 dilim kepek ekmeği

Yatmadan önce:

50-60 gr yağsız beyaz peynir (casein için)


Bu program başlangıç seviyesi olduğu için kilo almaya yönelik. Supplement içermiyor. Çok aşırı yağlı olanlar, pilav ve ekmekleri yarım porsiyon yapabilir.

Lor veya çökelek peynirindeki protein hızlı mı emilir yavaş mı acaba?
yatmadan önce yağsız beyaz peynir yerine lor ya da çökelek peyniri yemek uygun mudur?

 

[lejyonerx]

Merhaba. Ben bu diyeti uygulamaya çalışıyorum ancak öğle yemeğinin aynısı olarak yazılan 2. kısmı antrenmandan 1 saat sonraya atıyorum. Yanlış mı bu acaba. Yumurtayı sabah hariç yemiyorum.

Proğramım şöyle:

Sabah kalkınca yarım çay bardağı pekmez. 2 tost ekmeğinin arasına 50-100 gr arası peyniri koyup tost yapıyorum. Ardından 4 yumurta. (Bazen tamamını bazen 2 tüm 2 beyaz)
Öğle yemeği 200 gr tavuk. Makarna ya da pilavı bir süre sonra yiyorum. Antrenmandan 1 saat önce süt içiyorum %0.1 yağlı. Antrenman sonrası meyvesuyu. Antrenmandan 1 saat sonra tonbalığı. Yatmadan önce tekrar süt.

Proğram için önerilerinizi ve yorumlarınızı bekliyorum.

Edit: Boyum 1.78 Kilom 90. Kulağa çok fena geliyor ama o kadar kötü durumda değilim. Ama yağ yakmam şart aynı zamanda. Bunu göz önüne alarak tavsiye verirseniz; daha sağlıklı olur yeniden düzenleyeceğim program.

 

[SCHWARZXXL]

lejyoner, antrenmandan 1 saat önce içtiğin süt gereksiz bir şişkinlik yapar. Antrenmandan 2-2,5 saat önce makarna ile lor ya da ton balığı, tavuk göğsü gibi bir şeyler yemen kafi.

 

[lejyonerx]

lejyoner, antrenmandan 1 saat önce içtiğin süt gereksiz bir şişkinlik yapar. Antrenmandan 2-2,5 saat önce makarna ile lor ya da ton balığı, tavuk göğsü gibi bir şeyler yemen kafi.

Teşekkürler. Ekleyecek başka birşey olmadığını düşünüyorsanız bu proğrama 'antrenman öncesi süt' ü çıkararak devam ediyorum. Gece de 50-60 gr. lor ekleyeceğim sizin de önerdiğiniz gibi örnek proğramda.

 

[kolpa]

yumurta yerine başka bişey olmazmı???

 

[lejyonerx]

Ben de taraftarı değildim. Ama keskinoğlı 30'lu Large yumurta aldım. Tek bir tanesinde 8,4 gr. protein var 5 tane yiyorum artık. 42 gr kafadan bünyede. Sonra ton balığı tavuk pilav işte

 

[promise90]

Arkadaşlar ben sabah 10.30 gibi kalkıyorum. 1 kase cornflakes yiyorum. Yarım saat evde antreman yapıyorum. Daha sonra okuldaysam makarna yada evdeysem bulgur +2 yumurta yiyiyorum. Akşama doğru yine süt+cornflakes. Yarım saat entremandan sonra akşamliyinde sebze yemeği yiyorum. Sizce beslenme düzenim nasıl? Birde antreman programındaki 3 yumurta beyazı yerine 3 yumurtayı tam olarak omlet yapmamızda sakınca var mı? Teşekkürler...

 

[leone1907]

Bu yazcağım program gramı gramına yazılmış bir program değil ve evde çalışan ve giriş seviyesinde biri o kadar gram hesabı yapmamalı bence. Programı gün içinde çalışan ya da okula giden birini düşünerek yazdım. Örnek şahsımız 70 kilo ve hafif yağlı.

Kalkış : Pekmez ya da bal ve 20-30 gram kadar lor peyniri. (Gece boyunca yükselen kortizolü kesmek ve kana çabuk karışacak proteini sağlamak için)

30 dk sonra: 2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı + 50 gr lor peyniri omlet + 1 dilim kepek ekmeği

Öğle yemeği:

100-150 gr tavuk ya da kırmızı et + bir porsiyon pilav (mümkünse esmer pirinç ya da bulgur)

Ara öğün: (2-3 saat sonra)

Öğle yemeği ile aynı tür beslenme, vakit bulamıyorsanız yanınıza aldığınız bir tane konserve ton balığı ve 1 dilim kepek ekmeği.

Eve gelince:

bir porsiyon pilav içine 50 gr kadar lor peyniri.

1 saat sonra antreman

Antremandan hemen sonra:

50 gr lor + bir bardak meyvasuyu

30 dk sonra:

4 beyaz + 1 tam yumurta omlet + 1 dilim kepek ekmeği

Yatmadan önce:

50-60 gr yağsız beyaz peynir (casein için)


Bu program başlangıç seviyesi olduğu için kilo almaya yönelik. Supplement içermiyor. Çok aşırı yağlı olanlar, pilav ve ekmekleri yarım porsiyon yapabilir.

lor peyniri yerine beyaz yada kaşar peyniri olsa olmaz mı, amacım kilo almak ve lor peynirinin tadı çok beter geliyor bana.


sorumu geri aldım,sadece yağ farkı varmış, ben yine kaşar ve beyaza devam.

 

[salih1453s]

Öncelikle Herkese Merhaba,
ben body yeni başladım ancak işimden dolayı antremanlara sabah erken gitmem gerkiyor 9-10 gibi nasıl bir beslenme programı uygulamam gerekiyor.sabah aç karnına portakal suyu içiyorum banan yardımcı olursanız sevinirim

 

[mkd]

sevgili SCHWARZXXL burdaki yazılanların tümünü okudum bir cok sorunumu cözdüm sorulardan bunalmıssındır ama bende birsey sormak istiyorum sana daha dogrusu tavsiyene ihtiyacım var.

Bugün itibari ile bende BB basladım 1,82 boy 75 kg ölcümlerim yapıldı yag oranı vs normal cıktı vucudumun kütleye ve yan yaglar göbek yagının atılmasına ihtiyacı var.
Bu dogrultuda beslenme ile ilgili olarak benim bu programa uymam cok zor calıstıgım ve evim ile isimin arası cok uzak oldugu icin...

Yazdıgın programa daha fazla protein tozu gerekirse amino ekleyerek daha bir kolay programa dönüstürme sansımız var mı?Varsa sence ne sekilde.

simdiden tsk.

 

[SCHWARZXXL]

Karşılayamadığın öğünlerin yerine meal replacement ürünleri ya da bir protein bar ekleyebilirsin.

sevgili SCHWARZXXL burdaki yazılanların tümünü okudum bir cok sorunumu cözdüm sorulardan bunalmıssındır ama bende birsey sormak istiyorum sana daha dogrusu tavsiyene ihtiyacım var.

Bugün itibari ile bende BB basladım 1,82 boy 75 kg ölcümlerim yapıldı yag oranı vs normal cıktı vucudumun kütleye ve yan yaglar göbek yagının atılmasına ihtiyacı var.
Bu dogrultuda beslenme ile ilgili olarak benim bu programa uymam cok zor calıstıgım ve evim ile isimin arası cok uzak oldugu icin...

Yazdıgın programa daha fazla protein tozu gerekirse amino ekleyerek daha bir kolay programa dönüstürme sansımız var mı?Varsa sence ne sekilde.

simdiden tsk.

 

[RodReN]

ben 14 yasındayım. 1.78 boyum var. 78 kg'yim. 2-3 ay önce 3 hafta süresince evimde ağırlık çalışmıştım. okul olduğu için pek düzenli yapamıyodum.2 aydır çalışmıyorum. yaz tatili geldiği için tekrar başlamayı düşündüm. yazınızda "Bu program başlangıç seviyesi olduğu için kilo almaya yönelik" demişsiniz. ben kilomun fazla oldğunu düşünüyorum. yine de bu programı mı kullanmalıyım ?

 

[SCHWARZXXL]

Programdaki karbonhidrat kaynaklarının porsiyonlarını küçülterek uygulayabilirsin.

ben 14 yasındayım. 1.78 boyum var. 78 kg'yim. 2-3 ay önce 3 hafta süresince evimde ağırlık çalışmıştım. okul olduğu için pek düzenli yapamıyodum.2 aydır çalışmıyorum. yaz tatili geldiği için tekrar başlamayı düşündüm. yazınızda "Bu program başlangıç seviyesi olduğu için kilo almaya yönelik" demişsiniz. ben kilomun fazla oldğunu düşünüyorum. yine de bu programı mı kullanmalıyım ?

 

[RodReN]

önerin için teşekkürler SCHWARZXXL. bir şey daha sormak istiyorum. bu yazanları yarım porsiyon olarak yapacağım ama öğle ve ara öğün olarak çeyrek paket yulaflı bisküvisi yesem olur mu ?içeriğini tam bilmem ama bol miktarda yulaf ve lif içerdiği yazıyor.. yulaf ve lifli besinlerinde yararlı olduğunu okumuştum.. ne diyorsunuz bu konuda ?

 

[SCHWARZXXL]

Yulaflı bisküvi şeker içerdiğinden uygun değil. Ama yulaflı krakerler oluyor. Onlar olabilir.

 

[maeglins]

benim boyum 1.73 kilom 72 daha once bir spor salonunda 5 ay once bodye baslamıstın kocum kilon yeterli kilo almana ihtiyacın yok demisti sana aldırcagımız kilo kaliteli kilo yanı kas kutlesi olcak dedi bu verdiginiz programa yakın ama daha dusuk kalorili bir program yazdı benim yinede gobegimde yaglanma meydana geldi simdi bu verdiginz program bodye yeni baslıyan herkz icinmi yoksa bodye yeni baslayıpda kilo almak istiyenler icinmi ben bolgesl yaglanmadan kacanarak nasıl bir program uygulamalıyım ve evde dewam edicem bodye

 

[anatomie]

Öncelikle Herkese selamlar okul tatile girince bizde boş durmayalım elimizden geldiği kadar çalışalım dedik ve bugün itibariyle spora başlamış bulunmaktayım.

Kendimi tanıtayım 21 yaşındayım 1.85 boy ve 78 kg yani zayıf,cılız yapılı ve uzun boyluyum.

Hoca tarafından alınan ölçülerim
Kol:30,5
Omuz:108
Göğüs:90,5
Bel:93
Bacak:54

İlk idmanım çok kısa sürdü halterle omuz göğüs hareketleri yaptık 7şer defadan 2 set halinde makine ile enseye çekiş yaptık 10 tekrardan 2 set halinde son olarak da bacak çalıştırdık ben açıkçası daha fazla hareketler beklerdim ama hoca bugün için yeter yarın diğer bölgeleri çalıştırmaya devam edicez diyince galiba hergün çalışcaz tam anlamıyla kavrıyana kadar.Çıkarken hocaya beslenme ile ilgili bir kaç soru sordum fakan kısıtlama yok farketmez yiyin canınız ne isterse tarzında bişeyler dedi galiba daha yeni olduğum için bu konuda peki bi yardımda bulunmaz herhalde ilk zamanlarda.

Sizden çok basit düzeyde en azından yorulmamak için fazla halsiz düşmemek için en basit düzeyde neler almalıyım şimdiden sıkı bi şekilde beslenmeye gerek varmı ?

Saygılar.

 

[Zer0]

Bu balın veya pekmezin bir oranı gramı var mı ? 1 çay kaşığı,çorba kaşığı,yemek kaşığı veya 2 kaşık gibi ?

 

[aloneman5]

Benim yaşım 15 boy:1.67 kilo:85 çok aşırı kiloluyum body e yeni başladım bikaç gün önce.Sence hangilerinden azaltmalıyım ve ne kadar?