Konuya bakmayalı çok kısa süre oldu lakin cevaplar maşallah 3 yılın cevapları gibi.
Ağirlik idmanı esnasinda, 45 saniye dinlenip girerseniz, Kalp atım hızınız 200-160 arasında gider gelir.
Özellikle full squatta kalp atım hızı 200 leri buluyor. Artık öyle yoruluyorumki kalbim deli gibi çarpiyor.
ayrıca idman suresi 25-30 dakikayı aştıktan sonra, kas yıkımı başlar.
interval kardio idmanı yüzde 60 karbohidrat yüzde 40 yağ atımı sağlar.
dusuk yogunluklu kardio yüzde 50 karbohidrat yüzde 50 yağ atımı sağlar.
İnterval kardio kas yıkımı yapmaz. Süresi kısadır ve idman bittikten sonra dahi enerji harcanmaya devam eder.
bunları defalarca tartıştık, kondüsyon seviyeniz düşükse, intervale hiç bulaşmayın. Eğer kosu bandında 30-40 saniye 16 km ve ustu hızda koşabiliyorsanız interval yapın.
Parkurdada, güçlü sprintler atacaksanız yapın interval.
Yani intervalli kardio,dusuk yogunluklu kardionun son adımıdır.
Hiç bir sporcu kolunda saatle nabız saymaz, yani idmanamı konsantre olucaz nabızmı sayıcaz bu çok mantıksız ve saçma bir şey.
Karbohidrat rezervlerinizi uygun tutarsanız, yaptıgınız idmanda çok iyi yağ yakımı sağlarsınız zaten.
Tabii ki her antrenman nabız sayılacak diye birşey yok. Sadece ilk zamanlar olduğu için nabız saydım. Yani hangi hızda kaç dk koşarsam kalp atışım ne oluyor ölçmek için.
Kalp atış hızınızın hesabını hepiniz biliyorsunuzdur. 220-yaş *0,85 in üzerine çıkmamak gerekiyor. Yani ben 25 yaşında biri olarak 195*0,85= 165 in üzerine çıkmamam gerektiği forumda ki bir çok nabız konusunda geçiyor. Ben dün 12 ile 3 dk yerine 14 ile 2 dk koştum daha fazla yoruldum ve terledim fakat daha fazla terlemek demek daha iyi birşey anlamına da gelmiyor maalesef.
Zorlamak ve sert antrenman hepsine katılıyorum fakat yine de bu tarz çalışmalarda tedbirli olmak ve zamanla arttırmak gerektiğine inanıyorum.
Bu forumda bir konuda okumuştum tam hatırlayamıyorum Kalp atım hızınızın %60ında çalıştığınızda vücut %50 karbonhidrat %50 yağ yakar bu oran %80 lere çıktığında %60 karbonhidrat %40 yağ yakarsınız. Totalde oranlayınca ise ikinci seçim çok kalori yakıldığından ötürü daha çok yağ ve karbonhidrat yakıyordu. Fakat kap atış oranı %90 lara çıktığında ise % 90 karbonhidrat %10 yağ yanıyordu. Biraz daha fazlasında ise yağ hiç yanmıyor kas ve karbonhidrat yanıyordu. Oranlar bu mantıktaydı tam net hatırlayamıyorum.
O yüzden ben her zaman 180 kalp atış hızını geçmemekten yanayım. Coyote bu konuda beni ikna et bakalım.
jimraynor, o şekildeki interval intervalin mantığına ters. benim gördüklerim genelde normal interval için ZAMAN olarak 1:1 öneriliyor. hızı size kalmış. fark büyük olursa daha iyi.
12dk 3dk koşacağınıza 13 de 14 de 1dk veya 1.5dk koşun daha iyi bence.
estetik fenomen in dediği ileri seviye intervaller. 200metreyi 30 sn de koşmanız gerekiyor çok eforlu ve toparlanılması için de 150sn gerekli jogging için. bu şekilde 7 tur yapılıyor ve 21dk net koşu süresi. 2-3 dk ısınma soğuma ile 25-26dk da bitiyor. Kural x 5x. x burada zaman. Ama bunlar ileri seviye interval. 200 metreyi 30de koşmak zor. Bunu 7 tekrarlamak çok daha zor. Amma illlaki forum kuralı gereği biri çıkıp ben 200 metreyi 15sn de koşarım diyen çıkar zamanında koşu bandında 20km/s ile 1 saat koşanları okumuştum onlar ayrı tabii usain bolt ile yarışsınlar.
Ama nabıza çok takılmamak lazım derim yine de. Şu nabız yağ yakar şu değeri geçersen karb yakar ne bileyim çok matematiksel değildir gibime geliyor.
200 metreyi 30 sn de koşmak demek 24.0 km hızda koşmak demek. Bunu ben yapabileceğimi düşünmüyorum zaten belirtmişsinde çok ileri idman düzeyi için diye. Ben yine de 15 ve üstü hızdaki koşuların kısa olması gerektiğinden yanayım çünkü 15 ile 2dk ve uzun koşular yukarıda belirttiğim kalp kapasitesini geçecek koşular olduğunu düşünüyorum.
Burada, insanlar istediğine inanmkta özgürler, nasılki deli gibi biceps çalıştırınca biceps kücülüyorsa, işte burada yaptıgınız antreman metodu en iyi yağı yakmayı sağlar.
Bu sporda çok hurafe var bu arada ve bunları teket teker açıklığa kavuşturuyoruz.
İnt kardio tam bodyci işidir.
O kadar karbonhidrat yükleyip, standart kardioda ne demek oluyo? o kaslı vücuda ne yapar standart kardio.
Hacimden kastımız yağ ve suyun kas içinde tutulması ise birşey demem, ama benim hacimden anladiğin irileşen kas lifleridir. Yağ ve su definasyonu bozar böylece hacimli ama keskin olmayan hatlarınız olur.
Bizim amacimiz neydi yüzde7 yağ oranı yakalamak o yuzden int kardio tam bizim içindir.
Vücuttaki enerji mantığı nasıl oluyor sonuçta karbonhidrat ve yağ yanarak enerjiye dönüşüyor ve koşuyoruz öyle değil mi? Bu kapasiteyi çok zorlarsak ne olur vücudun yağ ve karbonhidrat yakması mı artar yoksa son gereken enerjiyi proteinden yani kastan mı sağlar bu muamma. İnterval cardio yapılmasını bende şiddetle savunuyorum Ama amac kas çalışması ise bence hızdan çok eğime önem vermeliyiz.
14 ile 2 dk koşmak yerine 12 ile 2 dk koşup eğimi arttırarak.Hem böylece dizlere binen yük azaldığı gibi kasların zorlanması da artacaktır.
Zaten antrenman sırasında yaktığımız kalori veya yağ esas farkı oluşturan kısım değil kanımca. Esas önemli olan çalışmamızın antrenman sonrasında vücudumuza ne kadar etki ettiğidir. Yağ yakmaya yardımcı olan hormonların salgılanmasını ne kadar etkilediği, artırdığı. Aynı kaloriyi yakan iki kişiden birisi sadece yürüyerek diğeri ise interval çalışmayla bunu yapıyorsa, bu iki kişinin hem kondüsyonu hem de yağ yakma kabiliyeti arasında çok fazla fark olur diye düşünüyorum. Interval çalışmanın bunun dışında bir diğer faydası da vücudu toparlamak için verilen o 1 dk aralar sayesinde kas kütlemizin yıkımının önüne geçmesidir. Bu da hiit'in diğer kardiyo tekniklerine göre neden tercih edilmesi gerektiğinin bir diğer göstergesidir.
Ayazın bir yazısı vardı intervalde 1 dklık hafif tempoda koşulduğunda tekrar glikojen depoları dolduğu için kas yıkımı olmuyor demişti.
konuyu çok değiştirmek isteniyorum sonuçta coyote un kendi başlığı,
ama interval kardiyoyu yağ yakımı için tek araç olarak görmek yanlış.
bir çok musabık milli takım sporcusu görüyoruz, şimdiye kadar
aralarında deli gibi interval yapana rastlamadım ve vucut yağ oranlarının
yüzde kaç olduğunu söylemeye gerek yok sanırım.
tabii ki interval kardiyo iyi güzel, ancakyağ oranını düşürmede
sabit kardiyo ile karşılaştırmalı görmek lazım.
yani atıyorum bir kişi bir dönem interval, başka bir dönem aynı beslenme ile
sabit kardiyo yapsın.yağ oranındaki değişiklikleri görelim.
yanlış anlaşılmasın amacım tartışma çıkarmak falan değil..
ancak kendi tecrübelerim ve gördüklerim intervalin tek araç olmadığıdır..
Evet coyotenin başlığı fakat bu konunun böyle detaylıca konuşulması coyoteye büyük bir haz yaşatıyordur eminim. Çünkü bende bu yazıları okurken büyük keyif alıyorum. Birçok şey öğreniyorum.
Böyle bir çalışma yapan yer var mı bilmiyorum fakat mens health nisan sayısında metabolizma hızlandırmak için en etkili yöntemin interval cardio olduğunu belirten bir yazı vardı. İnterval sadece çalışma esnasında fazla kalori harcatması için tercih edilmiyor. Gün içinde çok daha fazla kalori yakmayı sağladığı belirtiliyor.
musabik milli sporcular bu işi profesyonel olarak yıllardır yapıyorlar, pro ların kontrolunde ozel beslenme supp destekleri ile. onlarin buna ihtiyaci yok. bir halterci gucludur iridir ama yagli degildir. interval de yapmiyordur. bizim onlar gibi imkanlarimiz yok. sabit kardiyo ile karsilastirma konusunda cok uzun bir surec. 1 sene normal kosu 1 sene interval yapip kiyaslamak cok sabir ister. ayrica intervalin yag yakiminda standart kardiyodan 9 kat daha iyi oldugu ispatlandi. bilimsel calismayi forumda post lamistim.
Linki bulamadım bana yollar mısın sana zahmet.
ben halen yağ yakımında en iyi sistemin, maksimum kas çalışması olduğuna inanıyorum ve tavsiye ediyorum. pratikte koşmak ( türü farketmez) genel olarak çocukluktan beri gördüğümüz en net örnek ama, body çalışması ilede daha rahat yağ yakanları gördüm. kendim dahil.
Yağ kaybetmenin temelinde beslenme vardır. İnterval cardionun dünyadaki en etkili yağ yakımı olduğu yöntem olduğu mens health dergisinde yazıyor. Body yaparken yağ yakımının az olduğunu düşünüyorum en azından bizim gibi amatör bodyciler için.
hakkını vererek yapılan vg çalışması en etkili yağ yakımıdır ama onun için çok iyi bir altyapı ve çok ileri düzeyde antrenman becerisi ister. ağır bir antrenmandan kastım 40dk ve altı sürede biten, ağır kilolarla çalışılan kısa dinlenmeler ile olandır. kendimi o şekilde üst seviyede çalışıyor göremiyorum ve koşu ile destekliyorum. 30 dk da biten tek bölge antrenmanı öyle bir olmalı ki bitince haliniz kalmamalı. ama oda 120 üstü bench ler 100 kiloluk incline press ler ister ve kısa sürede tabi çok dinlenmeden.
Aynı şey bende düşünüyorum. Sen ki benden çok daha profesyonelsin ama sen bile demişsin kendimi o şekilde üst seviyede göremiyorum diye. Bu yüzden bende interval cardionun bizim vazgeçilmezimiz olduğunu belirtiyorum.
Geçen yaz koşu bandında 15 km/h ile koşmuştum. Koşu sonrası dizlerimdeki acıyı önemsemeyip sonraki idmanda da aynı hızla koştum. Dizlerim sakatlandı ve 1 ay acı çekerek zar zor yürüdüm. Bir daha koşu bandında yüksek hızda koşmam. Dikkat etmek lazım.
Bu tarz koşuları zamanla arttırmak gerektiğini savunuyorum ayrıca hızı arttırmak yerine dizdeki zorlamayı azaltmak için eğimli koşmak daha mantıklı bence. Ayrıca flexorun belirttiği yukarda söylenmiş. Koşu bandında koşmak zararlı demiş ama nedenini bilmiyorum birisi açıklarsa sevinirim.
Kosu bandında, 17 km hızla 15 arasında deisen değerlerle kosuyorum ama, bacak çalışmalarını aksatmadan yapıyorsan, cok guclu capraz baglarin olucaktir.
Ayrıca aşil tendonuna dikkat ediceksin, burası sakatlanırsa koşmayı bırak yürümek bile işkence olur.
Bacak çalışmalarını yap, sonra korkma koşmaktan. Ayrıca, vücudunun her yerini özenle çalıştır, zaten temel hareket idmanı yapıyorsun.
Karın kaslarında guclu olmali iyi koşmak için.
İyi koşmak için iyi karın kasları mantığıyla yola çıkarsak koşmanın karın kaslarını çalıştırdığını söyleyebilir miyiz?
Tabiki kurtulursun.
Benimde gözlerim morarıyor, göz altlarım morarıyor ve gözlerim kücülüyor.
Bu aralar sık basıma gelmeye basladi. Yağları atiyorum ama gözlerim morardı, sanki dayak yemiş gibi oluyorum.
Kandaki düşük karbonhidrat seviyesinden mi oluyor acaba?
