bu dediğinizde, 200 x 7 mesela, 200 metre koşuyor sonra 60 saniye dinleniyoruz. Böyle 7 set yapıyoruz manasında değil mi? Bir de 400 X 5 yapacağım mesela, kaç km ile koşmam lazım? 8km mi 9 mu? 10 mu?
Interval Cardio ne derece doğru?
- Konuyu başlatan akrep_ve_su
- Başlangıç Tarihi
bu dediğinizde, 200 x 7 mesela, 200 metre koşuyor sonra 60 saniye dinleniyoruz. Böyle 7 set yapıyoruz manasında değil mi? Bir de 400 X 5 yapacağım mesela, kaç km ile koşmam lazım? 8km mi 9 mu? 10 mu?
2shae
Üye
Bu konuda birşey söyliyeyim.
Bizim spor salonundaki koşu bantlarındaki interval cardio seçeneğinde 1-1,5 dakika sürekli hız ve eğim değişiyor. İlk başta 1-12 arası şiddet seçiyorsun mesela 9'u mu seçtin maksimum hız 9 oluyor eğime göre hız 7-9 arası 1-1,5 dakikada sürekli değişiyor.
ben hocaya sordum 400 X 5 set yapılırken mesela 200 metre en yüksek hızda( atıyorum 10km/s) kalan 200 metreyi de düşük tempolu hızda(6-7 km/s) koşacaksın Interval Cardio budur dedi bana hoca...
yani 200metre(10km/s) + 200 metre(6-7 km/s) = 400 metre... bu şekilde 5 tane yapınca oluyor o zaman di mi?
yani 200metre(10km/s) + 200 metre(6-7 km/s) = 400 metre... bu şekilde 5 tane yapınca oluyor o zaman di mi?
evet, interval idmanın esprisi ise sürekli değişen hızlarla kardio çalışması yapmaktır. bir futbol sahasını, metrelere böldüğünüzde 30-40 metre arayla hızınızı bir arttirip bir azaltırsınız. Takım oyununa dayalı sporlarda önemi çok büyüktür.
ayrıca bu şekilde çalışarak kalbinizi rezonans durumundan çıkarırsınız. Rezonans durumunun kalp krizine kadar büyük oranda riskleri vardır. Hep aynı ritimde hareket etmenin kalbinizin güçlenip kuvvetlenmesinde , sprint ve dusuk yogunluklu kardionun harmanlanmıs hali interval kardionun yakınından bile geçmediğimi belirtelim.
bu gun spor salonlarında tercih edilmemesinin sebebi, spor salonu mudavimlerinin büyük bir çogunlugunun yeterli hırs ve vücutlarının çok sağlıklı durumda olmamasıdır. Aşırı yağlanma, kondüsyon zayıflığı gibi nedenlere dayanır. Kaldıki salona yeni gelen birisine, daha yolda yürümeye dahi üşenen birisine siz gidip interval training öneremessiniz. Önerirsenizde o adam o anda spordan soğur. Spor bana göre değilmiş der.
Adından anlaşılacaği gibi, bu çalışmaları belirli kondüsyon seviyesini yakalamış ve kas kütlesi elde etmiş kişiler için uygundur.
Hocalarada bu konuda hak veriyorum ancak kaldıki, spor salonlarında ne bilgilendirici ifadeler, nede kardio konusunda bir yardım var. Klasik nabız muhabbeti devam ediyor. bir adam hem koşarken hemde nabzını mı ölçebilir.
Örneğini verdik, bu gun hiç bir atletin nabız ölçtüğüne inanmam. Kaldıki sprint çalışmaları atletleri kendine örnek alan bir sporcunun, dusuk yogunlu calısan bir sporcuya göre, 10 kat daha fazla fayda sağladığı gerekli testlerle ispatlanmıştır.
Çeşitli ispatlanmış ve testleri ile beraber yapılmış deneyler mevcuttur.
Bu arada spor salonuna gelenlerin yüzde80 oranında sigara kullandıgını, ileri yaşta spora baslayanların ise vücutlarında buyuk tahribat ile spor salonuna geldiklerinide göz ardı etmemeliyiz. Bir kişinin koştugu bir hızda, bayır yukarı 16 derece eğimde çok rahat bir biçimde yürüyebiliyorsam bu işte bir terslik oldugunu belirtmek istiyorum. 7 km hızda koşanlar var ve birde kosu bandında elleri serbet bayır yukarı yürüyenler.
Ayrıca genç sporcular içinde HİİT çalışmaları gerekir. 16-17 yasında zıpkın gibi cocukların, yavas bir tempoda koştugu dusunebilirmi?
Bu arada bilimsel kaynakları teker teker eklemeye baslayacağım forumumuzun, çeşitli makaleler bölümüne.
Spor yanında birde, tasarım işiyle uğraştıgım için çok az zaman bulabiliyorum. Lütfen beni mazur görün.
okankut
Üye
Başka bir başlıkta da yazmıştım ama yinelemek istedim.İnterval kardiyo ciddi kondisyon artışı sağlıyor.ancak kişisel tecrübeler burada ön plana çıkmalı diye düşünüyorum.geçen yıl interval kardiyoyu denemiş biri olarak ben de yağ yakımı anlamında çok ciddi bir etki göstermedi.haftada 3 veya 4 gün limitleri de zorlayarak denedim, kondisyon artışı müthiş, o dönem halı sahada fırtınalar estirirebilirdim, ama yağ yakımı aynı ölçüde değil, ki beslenmede fena değildi.bu sene o yüzden farklılık yapıp sabit tempo kardiyo yapacağım farkları görmek açısından.
Ayrıca şu da söz konusu, musabık v.g.cilerde de interval kardiyoya pek rastlamıyorum.Tabii ki benim savım sabit tempo kardiyo yağ yakımı anlamında interval kardiyodan üstündür demek değil.Yalnız kendi üzerimizde tecrübe etmek gerekir.
Ayrıca şu da söz konusu, musabık v.g.cilerde de interval kardiyoya pek rastlamıyorum.Tabii ki benim savım sabit tempo kardiyo yağ yakımı anlamında interval kardiyodan üstündür demek değil.Yalnız kendi üzerimizde tecrübe etmek gerekir.
umutn
Üye
HITT bambaşka bir cardio antremanı gerçektende ... Ama HITT yapabilmek için sağlam bir altyapıya sahip olmak gerekli , yada HITT'ten tam verim alabilmek için kondüsyon açısından 10-12 km/s hızda 1 saatlik koşu sonunda yığılıp kalmamanız gerekli ki HITT antremanını hakkını vererek yapabilesiniz , HITT antremanlarını Endurance 3 antremanı gibi düşünmek gerekir temponun düştüğü dakikalar dinlenme sınırsız gücün kullanıldığı dakikalar ise yüklenme bölümleridir , 3-4 aylık kondüsyonla yapmak eklemleri , tendonları ve kasları fazlasıyla zorlar ve sakatlanmalara sebebiyet verebilir , ağırlık antremanından sonra yapılması verimi çok daha yukarılara çıkartır , neden dersenız yağ yakımı için vücut kapılarını sonuna kadar bizlere açmış durumdadır ... HITT antremanlarında maksimum süre 25-27 dakika arasında tutulursa 9-11 zirveli HITT'ten kendi tecrübelerime göre çok daha fazla verim alınabiliyor , ayrıca HITT tarzı cardio antremanlarını üstüste 2 gün çalışmanın vücuda getirisi yoktur , nasıl ki 2 gün üstüste aynı kas grubu çalıştırmak kendimizi baltalamaksa HITT'ide üstüste uygulamak performans düşüşüne sebeb olur , saygılar .
Ağirlik çalişmasindan sonra kardio önerilmemektedir. Sebebini açıkladık.
Kortizol ve aminoasit yıkımını hızlandırmamak için, ara gunlere alınabilir.
Bunun bir üstün çalişmasida. 4x400 10x200 20x100 metre çalışmalarıdırki. Gerçekten çok yüksek kondüsyon ve vücut yağının mümkün mertebe en aza çekilmesi gerekmektedir ve zaten çekilecektir.
Son düzenleme:
FleXoR
Özel Üye
coyote iyi bir noktaya değinmiş
kortizol nedir ? böbrek üstü korteksinin zona faskülata tabakasındaki hücrelerden salgılanan bir hormondur. bu hormonu alarm gibi düşüne biliriz. bu hormon vucudun zarar göreceği zamanlarda salgılanan bir savunma mekanizmasıdır.
dieze hak veriyorum hafif bir cardioda kortizol yağlarıda parçalayan bir hormondur yağ hücrelerini parçalayıp kan yoluyla karaciğere taşınıp glikoz yapımında kullanır. ve bu aşamada savunma mekanizmasını geri çeker çünkü salgılandığı an itibari ile kandaki glikozuda yükseltmiş olur. kortizolun yağ eritici özelliğine lipolitik özellik denmekte.
coyotenin de dediği gibi ağır antreman sonrası yapılan cardio kortizolun daha fazla salgılanmasını sağlayıp bu sefer proteinleride glikoza çevirmesiyle sonlanacak. biz buna kas kaybı yada yıkım diyoruz çeşitli aminoların birleşimiyle oluşan proteinin tekrar amino asite dönüşmesi katabolizma denmekte yani katabolizmayı tetikleyende kortizoldur. yağ yakımını sağladığı gibi kas kaybınıda sağladığı için mitakondriler azalmakta böylece sıfıra sıfır elde var sıfır
devam ediyorum katabolizma olduktan sonra aminolar kanla birlikte karaciğere doğru yol alır karaciğer bu aminoyu iki şekilde değerlendirir bir kısmını glikojen yaparken diğer bölümü globulin ve albumin denilen 2 önemli savunma silahı proteini üretir ve bu iki proteinide kana verir. devam edelim bu aşamadan sonra arkadaşlar kortizol yüzünden yükselen kan şekeri sayesinde hemen pankreas devreye geçer insulin salgılamasıyla glikozu aşşağı çeker ve kortizolu ayarlar. işte burada önemli bir nokta var artan kortizola pankreas duyarsız kalmaması yüzünden salgılanan insulinle glikozun yağ hücrelerine girişi kolaylaşmıştır. buda bir yağ yakımı değil kas yıkıp yağa çevirme işlemine dönüşmüştür. devam edelim sonuç coyotenin dediği gibi cardioyu farklı güne alınız. eğer vaktiniz kısıtlıysada diezin dediği gibi çok hafif bir cardioyla yağ yakımına katkıda bulunursunuz. fazlası yağ yakımı değil kastan yağ üretimi olur
kortizol nedir ? böbrek üstü korteksinin zona faskülata tabakasındaki hücrelerden salgılanan bir hormondur. bu hormonu alarm gibi düşüne biliriz. bu hormon vucudun zarar göreceği zamanlarda salgılanan bir savunma mekanizmasıdır.
dieze hak veriyorum hafif bir cardioda kortizol yağlarıda parçalayan bir hormondur yağ hücrelerini parçalayıp kan yoluyla karaciğere taşınıp glikoz yapımında kullanır. ve bu aşamada savunma mekanizmasını geri çeker çünkü salgılandığı an itibari ile kandaki glikozuda yükseltmiş olur. kortizolun yağ eritici özelliğine lipolitik özellik denmekte.
coyotenin de dediği gibi ağır antreman sonrası yapılan cardio kortizolun daha fazla salgılanmasını sağlayıp bu sefer proteinleride glikoza çevirmesiyle sonlanacak. biz buna kas kaybı yada yıkım diyoruz çeşitli aminoların birleşimiyle oluşan proteinin tekrar amino asite dönüşmesi katabolizma denmekte yani katabolizmayı tetikleyende kortizoldur. yağ yakımını sağladığı gibi kas kaybınıda sağladığı için mitakondriler azalmakta böylece sıfıra sıfır elde var sıfır
devam ediyorum katabolizma olduktan sonra aminolar kanla birlikte karaciğere doğru yol alır karaciğer bu aminoyu iki şekilde değerlendirir bir kısmını glikojen yaparken diğer bölümü globulin ve albumin denilen 2 önemli savunma silahı proteini üretir ve bu iki proteinide kana verir. devam edelim bu aşamadan sonra arkadaşlar kortizol yüzünden yükselen kan şekeri sayesinde hemen pankreas devreye geçer insulin salgılamasıyla glikozu aşşağı çeker ve kortizolu ayarlar. işte burada önemli bir nokta var artan kortizola pankreas duyarsız kalmaması yüzünden salgılanan insulinle glikozun yağ hücrelerine girişi kolaylaşmıştır. buda bir yağ yakımı değil kas yıkıp yağa çevirme işlemine dönüşmüştür. devam edelim sonuç coyotenin dediği gibi cardioyu farklı güne alınız. eğer vaktiniz kısıtlıysada diezin dediği gibi çok hafif bir cardioyla yağ yakımına katkıda bulunursunuz. fazlası yağ yakımı değil kastan yağ üretimi olur
coyote iyi bir noktaya değinmiş
kortizol nedir ? böbrek üstü korteksinin zona faskülata tabakasındaki hücrelerden salgılanan bir hormondur. bu hormonu alarm gibi düşüne biliriz. bu hormon vucudun zarar göreceği zamanlarda salgılanan bir savunma mekanizmasıdır.
dieze hak veriyorum hafif bir cardioda kortizol yağlarıda parçalayan bir hormondur yağ hücrelerini parçalayıp kan yoluyla karaciğere taşınıp glikoz yapımında kullanır. ve bu aşamada savunma mekanizmasını geri çeker çünkü salgılandığı an itibari ile kandaki glikozuda yükseltmiş olur. kortizolun yağ eritici özelliğine lipolitik özellik denmekte.
coyotenin de dediği gibi ağır antreman sonrası yapılan cardio kortizolun daha fazla salgılanmasını sağlayıp bu sefer proteinleride glikoza çevirmesiyle sonlanacak. biz buna kas kaybı yada yıkım diyoruz çeşitli aminoların birleşimiyle oluşan proteinin tekrar amino asite dönüşmesi katabolizma denmekte yani katabolizmayı tetikleyende kortizoldur. yağ yakımını sağladığı gibi kas kaybınıda sağladığı için mitakondriler azalmakta böylece sıfıra sıfır elde var sıfır
devam ediyorum katabolizma olduktan sonra aminolar kanla birlikte karaciğere doğru yol alır karaciğer bu aminoyu iki şekilde değerlendirir bir kısmını glikojen yaparken diğer bölümü globulin ve albumin denilen 2 önemli savunma silahı proteini üretir ve bu iki proteinide kana verir. devam edelim bu aşamadan sonra arkadaşlar kortizol yüzünden yükselen kan şekeri sayesinde hemen pankreas devreye geçer insulin salgılamasıyla glikozu aşşağı çeker ve kortizolu ayarlar. işte burada önemli bir nokta var artan kortizola pankreas duyarsız kalmaması yüzünden salgılanan insulinle glikozun yağ hücrelerine girişi kolaylaşmıştır. buda bir yağ yakımı değil kas yıkıp yağa çevirme işlemine dönüşmüştür. devam edelim sonuç coyotenin dediği gibi cardioyu farklı güne alınız. eğer vaktiniz kısıtlıysada diezin dediği gibi çok hafif bir cardioyla yağ yakımına katkıda bulunursunuz. fazlası yağ yakımı değil kastan yağ üretimi olur
Hocam gerçekten elinize sağlık, işin detayını çok iyi açıklıyorsunuz. Sizi örnek aliyorum gerçekten.
Bu arada spor salonlarında idman sonrası saatlerce ağirlik çaliktan sonra, kardio yapanları uyardıgımızda tepkiler aliyoruz.
Sizin yazılarınızı, bende arşivime ekliyorum.
Ancak salonda bulunan hocalar bu konu hakkında bilgisizmi? O zaman nasıl oluyorda gencecik cocukların yanlış ve saçma idman yapmalarına razi oluyorlar . Aylardır anlayamadıgım mevzu bu ve salondaki çalışmalarla, sitede konuştuklarımız ters orantılı.
FleXoR
Özel Üye
Bizde sizden öğreniyoruz. eşim (flex-point) ve ben salonumuzda sürekli uyarsakta insanlar ağırlıktan sonra biraz koşalım hocam demekte. hatta 1 saat önce yine uyardım bir öğrencimi farklı bir zamanda cardio yap diye . öğrencimin yüzü asılıyor ,konuşarak tepki vermesede mimiklerinden tepki verdiğinin farkındayım.
. öğrencimin yüzü asılıyor ,konuşarak tepki vermesede mimiklerinden tepki verdiğinin farkındayım.
Son düzenleme:
Bir yandan anliyorum sizi flexor hocam.
Bir yerlerde cehaletin mutluluk oldugu yazıyordu. Gerçekten bu kadar bilgiye sahip olmadan önce çok rahat hareket ediyordum. yaklasik 7-8 aydır çok dikkat etmekteyim ve spor bilimi konusunda araştırma yapmaktayım.
Bizde cok hatalar yapmışz ancak bu site sayesinde yeniden öğreniyoruz her seyi.
Ancak yinede, ben üzülüyorum bu bilgileri bilmesem bende yanlıs yapıyor olacaktım. Şimdi içim razı olmuyor. istiyorumki diğer arkadaşlarımızda doğru yolda ilerlesin.
Bir yerlerde cehaletin mutluluk oldugu yazıyordu. Gerçekten bu kadar bilgiye sahip olmadan önce çok rahat hareket ediyordum. yaklasik 7-8 aydır çok dikkat etmekteyim ve spor bilimi konusunda araştırma yapmaktayım.
Bizde cok hatalar yapmışz ancak bu site sayesinde yeniden öğreniyoruz her seyi.
Ancak yinede, ben üzülüyorum bu bilgileri bilmesem bende yanlıs yapıyor olacaktım. Şimdi içim razı olmuyor. istiyorumki diğer arkadaşlarımızda doğru yolda ilerlesin.
Malefice
Üye
Karbonhidrat glucose olarak cigerde ve kaslarda depolanir, ve vucut icin en kolay kullanilan enerji kaynagidir, nedeni ise cok az oksijen ile yakilmaya ihtiyac duymasidir, protein ve yag ile kiyaslandiginda.
70 kiloluk bir erkekde cigerlerde depolanan glycogen miktari 90 gr ve kaslarda depolanan 400 gr dir.
Sert bir idman esnasinda 3-4 gram arasi dakikada kullaniriz. Yani 90/3.5= 25 dakika icinde cigerlerdeki enerji glycogen biter. ( Surekli bir kosu mesela / agirlik kaldirma dinlenilerek yapilan bir idmandir ) . Tahminen 45 dakika ve 1 saat arasi surecektir agirlik antremanlarinda bu sure.
Antreman sonrasi ciger ve kas deoplarin doldurulmasi 24-48 saat arasi bir sure surer.
Antreman sirasinda ilk olarak kan sekerimizden enerji tukettigimiz icin hizlica dusen kan sekerimiz vucut tarafindan dengede tutulmak acisindan once cigerlerden ora tukenincede kaslardan takviye ile kan sekerimizi dengede tutar.
Antreman oncesi, antreman sirasinda ve sonrasinda karbonitrat tuketmek, kan sekerimizin hizli bir bicimde dusmesini engeller ve cigerlerimiz ve kaslarimizdaki glycogen depolarimiz korunmasini saglar.
Bir cok atlet antreman oncesi ve sirasinda yemek yiyemedikleri icin, bunun icin ozel formule edilmis spor iceceklerini icerler.
Bu bilgiler isiginda demek istedigim, kan seker seviyesinizi dengeleyebilirseniz antreman esnasinda kaslardan enerji tuketme seviyesine gelme sureniz cok daha uzun olacaktir.
Agirlik antremanlarindan sonra cardiyo yapilmasi veya yapilmamasi sporcunun oncesi,sirasi ve sonrasindaki supplementlerine bakar.
Hiit spora yeni baslamis cogu kisi icin cok yanlis bir cardio turudur. Fit bir vucuda sahip olmayan kisilerin hiit yapmasi cok sagliksiz ve eklemlerini gereksiz tehlikeye atacak birseydir.
Hiit guc katar evet belki %10 daha iyi bir yag yakma sekli olarak gorulebilir ama low intense de kotu diyemeyiz, veya yanlis diyemeyiz.
Ikiside faydali antreman programlaridir dogru sekilde uygulanirsa.
70 kiloluk bir erkekde cigerlerde depolanan glycogen miktari 90 gr ve kaslarda depolanan 400 gr dir.
Sert bir idman esnasinda 3-4 gram arasi dakikada kullaniriz. Yani 90/3.5= 25 dakika icinde cigerlerdeki enerji glycogen biter. ( Surekli bir kosu mesela / agirlik kaldirma dinlenilerek yapilan bir idmandir ) . Tahminen 45 dakika ve 1 saat arasi surecektir agirlik antremanlarinda bu sure.
Antreman sonrasi ciger ve kas deoplarin doldurulmasi 24-48 saat arasi bir sure surer.
Antreman sirasinda ilk olarak kan sekerimizden enerji tukettigimiz icin hizlica dusen kan sekerimiz vucut tarafindan dengede tutulmak acisindan once cigerlerden ora tukenincede kaslardan takviye ile kan sekerimizi dengede tutar.
Antreman oncesi, antreman sirasinda ve sonrasinda karbonitrat tuketmek, kan sekerimizin hizli bir bicimde dusmesini engeller ve cigerlerimiz ve kaslarimizdaki glycogen depolarimiz korunmasini saglar.
Bir cok atlet antreman oncesi ve sirasinda yemek yiyemedikleri icin, bunun icin ozel formule edilmis spor iceceklerini icerler.
Bu bilgiler isiginda demek istedigim, kan seker seviyesinizi dengeleyebilirseniz antreman esnasinda kaslardan enerji tuketme seviyesine gelme sureniz cok daha uzun olacaktir.
Agirlik antremanlarindan sonra cardiyo yapilmasi veya yapilmamasi sporcunun oncesi,sirasi ve sonrasindaki supplementlerine bakar.
Hiit spora yeni baslamis cogu kisi icin cok yanlis bir cardio turudur. Fit bir vucuda sahip olmayan kisilerin hiit yapmasi cok sagliksiz ve eklemlerini gereksiz tehlikeye atacak birseydir.
Hiit guc katar evet belki %10 daha iyi bir yag yakma sekli olarak gorulebilir ama low intense de kotu diyemeyiz, veya yanlis diyemeyiz.
Ikiside faydali antreman programlaridir dogru sekilde uygulanirsa.
Yazının başında belirttiğimiz gibi, kondüsyon seviyemizi arttirmadan bu idmanları önermedik.
Birde bunun uzerine, yağ seviyesi düştüğünde, sprinter çalışmalarını ekledik.
Bunların hepsi, vücudun tekrar yağlanmasını engelleyen ve aynı zamanda kondüsyonu zirveye ulaştıran çalışmalardı.
Ayrıca kas yıkılacağini bilerek, deli gibi aminoasitlere ve proteinlere para verecek durumu olmayan duzinelerce arkadaşımız var.
Kaldıki sadece EGG protein kullanarak, oda pastorize yumurta akı denemek için aldım, hiç kas kaybetmeden ve 1 yıl içinde uzerine kas ekleyerek, doğal beslenme ile hatırı sayılır ölçülere ulaştım.
ancak 10 aydır uzun kardio yapmadım. Hiit idmanlara baslarken yüzde15 vücut yağına sahiptım. Şu anda yüzde 12lere düştü ve salonda çalışmalarla dikkat cekiyorum.
Bu gerçekten işe yarayan bir antreman metodudur. sizin uzun yıllar yağlanmanızıda engeleyecek ve bosu bosuna kas yıkımı yaşanacağini bile bile aminoasite para yatırmak yerine, akıl ve mantığa uygun idman tekniği uygulamak daha önemlidir diye dusunuyorum.
Ancak dusuk yogunluklu kardio işe yaramaz demiyorum ama hiit idman kadar asla işe yaramaz.
Bu gerekli testler ve deneylerle ispatlanmış bir metodur.
Paramızı sokağa atmamızın anlamıda yoktur diye dusunuyorum.
Antreman sonrası kas yıkılacağını bilerek kardio yapmanın ne gibi bir mantığı olabilir?
Malefice
Üye
Antreman sonrasi kas yikilacagini bilerek cardio yapmak?
Sporcular icin uretilmis icecekler var biliyorsun, pahalimi degilmi orasi tabi kisiden kisiye degisir. ama sartlari zorlamak gerekirse sekerli su bile 45 dakikalik normal bir vucut calismasi ve 20-30 dakikalik bir cardiyo antremanini yeterince idare eder.
Veya tarif vermek gerekirse,
Isotonic icin,
200 gram portakal suyu(veya konsatresi), 1 litre su, 1 gram tuz bunlari karistirip, soguk bir sekilde tutebilirsiniz
Hypertonic icin,
400gr portakal suyu (veya konsantre), 1 litre su, 1 gram tuz
Sporcu icecekleri,
Isotonic, Hypotonic, Hypertonic
Isotonicleri antreman sirasinda icerseniz veya Hypertonic leri antremanin hemen sonra icerseniz, fazla enerji tuketimden dolayi kas yikimi yasamassiniz.Ben sizin soyledikleriniz yanlis demiyorum sadece bildigim okudugum duydugum seyleri ekliyorum.
Sporcular icin uretilmis icecekler var biliyorsun, pahalimi degilmi orasi tabi kisiden kisiye degisir. ama sartlari zorlamak gerekirse sekerli su bile 45 dakikalik normal bir vucut calismasi ve 20-30 dakikalik bir cardiyo antremanini yeterince idare eder.
Veya tarif vermek gerekirse,
Isotonic icin,
200 gram portakal suyu(veya konsatresi), 1 litre su, 1 gram tuz bunlari karistirip, soguk bir sekilde tutebilirsiniz
Hypertonic icin,
400gr portakal suyu (veya konsantre), 1 litre su, 1 gram tuz
Sporcu icecekleri,
Isotonic, Hypotonic, Hypertonic
Isotonicleri antreman sirasinda icerseniz veya Hypertonic leri antremanin hemen sonra icerseniz, fazla enerji tuketimden dolayi kas yikimi yasamassiniz.Ben sizin soyledikleriniz yanlis demiyorum sadece bildigim okudugum duydugum seyleri ekliyorum.
Son düzenleme:
yani bu konularda maddiyat çok önemlidir. Bende uzun yıllar isostar gibi izotonik içecekleri tükettim. Kendim bir bisikletçiydim.
Eski resimlerimi görseniz zaten foruma ekliycem, büyük değişimin görülmesi için dersiniz bu ne ya kücück adam.
Bizim amacımız kardio yapmakmı? yoksa kas kütlesinde kayıplar yaşamakmı.
Hepimizin yeterince maddi imkanları olmayabiliyor, turkiyede spor yapıyoruz.
Bu gun asgari ücretin miktarı belli, ödenen ücretlerin miktarı ev kiraları spor salonu aidat ücretleri belli.
Bu şartlar altında dahi, en mukemmel yolu tercih etmemiz gerekiyor.
Her ne olursa olsun israf yapacak durumda değiliz.
Benim amacimda madem kas yıkımı hızlanacak, bunu en ekonomik yollardan telafi etmeliyi diye dusunuyorum. Yani elimizdeki kısıtlı imkanları kullanarak, başarılı olmamız gerekiyor.
O yuzden en ideal ve en mukemmel idman teknikleri uygulamamız şart.
Malefice
Üye
Size soylemeye calistigim, sizin orneklerinizden gidersek, kisa mesafe kosuculari gunde sadece 45 dakika antreman yapmiyorlar ve sizin belirttiginiz gibi yeterince kasli insanlar, veya basketbol oyunculari veya futbolcular, yani amac musabik olmak degilse yeterince maskuler bir vucuda sahip olabilirsiniz, agirlik calismalari sonrasi cardio yaparak da Dogru sekilde sivi tuketerek.
Bisiklet konusunu bu konuya baglamak gerekirse, Cardio ve bisiklet konusunda ise bence uzak durulmasi gerekir cunku bacak kaslarinizi kucultur (Shrink/ tam kucultmek degilde cektirirmi nasil desek )
Dogru sekilde sivi tuketerek.Bisiklet konusunu bu konuya baglamak gerekirse, Cardio ve bisiklet konusunda ise bence uzak durulmasi gerekir cunku bacak kaslarinizi kucultur (Shrink/ tam kucultmek degilde cektirirmi nasil desek
)Size soylemeye calistigim, sizin orneklerinizden gidersek, kisa mesafe kosuculari gunde sadece 45 dakika antreman yapmiyorlar ve sizin belirttiginiz gibi yeterince kasli insanlar, veya basketbol oyunculari veya futbolcular, yani amac musabik olmak degilse yeterince maskuler bir vucuda sahip olabilirsiniz, agirlik calismalari sonrasi cardio yaparak da
Bisiklet konusunu bu konuya baglamak gerekirse, Cardio ve bisiklet konusunda ise bence uzak durulmasi gerekir cunku bacak kaslarinizi kucultur (Shrink/ tam kucultmek degilde cektirirmi nasil desek
ultra maraton yapmişliğim var. 3 ultra maraton denemem oldu.
istanbul-bursa istanbul-edirne üçüncüsünda problem yaşadııgm için yarım bıraktım.
üçüncü denemem yarım kaldı buna üzüldüm ama, biraz travmatik durumlara düştüm.
Sorada bisikletim çalındı, iş hayatı vs derken şu an toparlandım tekrar.
Triathlon için hazirlaniyordum ama, yüzmeyi bilmediğim için öğrenmeye calistim. ama başaramadim. yüzmede yavas kaliyordum. rakiplerimin boyları cok uzun oldugundan bundan vazgeçtim.
iş hayatı derken bodybuildingle tanıstım. iyiki de tanıstım. Cunku cok kilo almıstım.
Bisikletçiler, bacak kuvveti açısından çok iyilerdir. bakın bu gun, dağ etaplarına tırmanmışlıgım vardır. Ancak bisiklet vücut kaslarını kücülttüğü için ufacık bir adam gorunumdeydım.
ancak butun tekniklerini iyi biliyorum ve su an eskisinden daha kuvvetliyim belki ilerde bir deneme yapabilirim.
Off topic oldu, ancak uzun kardiolara dusmanlıgım işte bu sebetendir.
isin bilimsel kismini kenara koyarsak, en basit HIIT'i soyle yaparsiniz (kendim de yapiyodum).
20sn sprint
10sn yurume
20sn sprint
10sn yurume
bu sprint+yurumeyi toplamda 8 veya 10 kere yapmak, bana kalirsa 20-30dk 10km hizda kosmaktan daha iyi ve daha yorucu oluyor. Burda sprintten kastim max hiziniz bu arada.
Daha da zorunu istiyosaniz, bunu squatta yapabilirsiniz ki tam anlamiyla "killer workout" oluyor bunun adi. 20saniyelik surede max sayida squat yapmaya calisiyosunuz, sayisi onemli degil. 150kilo max squat cikarirken 40kiloyla bu sistemi denedigimde hakiki anlamda vucudu yormak neymis anlamistim.
20sn sprint
10sn yurume
20sn sprint
10sn yurume
bu sprint+yurumeyi toplamda 8 veya 10 kere yapmak, bana kalirsa 20-30dk 10km hizda kosmaktan daha iyi ve daha yorucu oluyor. Burda sprintten kastim max hiziniz bu arada.
Daha da zorunu istiyosaniz, bunu squatta yapabilirsiniz ki tam anlamiyla "killer workout" oluyor bunun adi. 20saniyelik surede max sayida squat yapmaya calisiyosunuz, sayisi onemli degil. 150kilo max squat cikarirken 40kiloyla bu sistemi denedigimde hakiki anlamda vucudu yormak neymis anlamistim.
Son düzenleme:
FleXoR
Özel Üye
bir salonda 100 kişiden 2 kişi alabiliyorsa 98 için geçerli olan bir antreman tekniğini yazmak daha doğrudur. diğer 2 kişi için yazılması gerekenleri zaten supp firmaları yazmakta.
29 yaşındayım. Uzun yıllar amatör-yarı profesyonel basketbol oynadım. son 8 senedir dönem dönem vücud geliştirme yapıyordum.
2008 sonunda sskere gitmeden önce 1 senelik düzenli antremanlar yaptım. ancak askerlik dönemim ve sonrası dahil 1,5 senedir neredeyse spor ile uğraşamadım. 1.90 boyundayım, 82 kilodan 87 kiloya cıktım ve karın bölgemde hic alısık olmadıgım bir yaglanma oldu.
2 hafta önce tekrar düzenli olarak spora gitmeye başladım. hedefim almıs oldugum kiloları ve yagları verip tekrar düzenli agırlık idmanları ile vucud geliştirmeye devam etmek.
kısa bir özetten sonra cok sıkılarak yaptıgım kardio nun hiit ile hem daha verimli hem de keyifli olacagı kanısına vardım ve 1 gun arayla 2 kez yaptım. forumda ve baska kaynaklardan biraz arastırma yaptım.
sizinle paylasmak istiyorum ve onerilerinizi dinlemek istiyorum.
salondaki hocanın bana onerdiği düşük tempo arttırarak hız olarak "6.0 dan 8.0 e" 25 dk koşu, 10 dk bisiklet ve 10 dk airwalk.
hiit programımı biraz kendimi deneyerek bulacagımı dusunuyorum. su anda uyguladıgım
3 dk 4.5 da yürüme
ve devamında
2 dk 7.0
1 dk 13.0 koşulu 3 dk lık setlerden 7 adet ve soguma.
son setlerimde sprintlerden sonra nabzım 170-175 lerde seyretti. cok yoruldugumu söyleyemem ama güzel terledim.
bunun uzerinde 10 dk lık bisiklet ve 10 dk lık airwalk yaparak 1 karın hareketi ile antremanı tamamladım.
simdilik sadece kardio yapıyorum.
sizce programım nasıl ve nasıl gelistirebilirim. agırlık idmanlarına da birkac haftaya baslayacagımı varsayarsak nasıl bir takip izleyebilirim. bu arada bu hafta sonundan itibaren CLA ve L-Karnitin ile destekleme yapacagım.
Simdiden yardımlarınız icin tesekkur ederim.
2008 sonunda sskere gitmeden önce 1 senelik düzenli antremanlar yaptım. ancak askerlik dönemim ve sonrası dahil 1,5 senedir neredeyse spor ile uğraşamadım. 1.90 boyundayım, 82 kilodan 87 kiloya cıktım ve karın bölgemde hic alısık olmadıgım bir yaglanma oldu.
2 hafta önce tekrar düzenli olarak spora gitmeye başladım. hedefim almıs oldugum kiloları ve yagları verip tekrar düzenli agırlık idmanları ile vucud geliştirmeye devam etmek.
kısa bir özetten sonra
cok sıkılarak yaptıgım kardio nun hiit ile hem daha verimli hem de keyifli olacagı kanısına vardım ve 1 gun arayla 2 kez yaptım. forumda ve baska kaynaklardan biraz arastırma yaptım. sizinle paylasmak istiyorum ve onerilerinizi dinlemek istiyorum.
salondaki hocanın bana onerdiği düşük tempo arttırarak hız olarak "6.0 dan 8.0 e" 25 dk koşu, 10 dk bisiklet ve 10 dk airwalk.
hiit programımı biraz kendimi deneyerek bulacagımı dusunuyorum. su anda uyguladıgım
3 dk 4.5 da yürüme
ve devamında
2 dk 7.0
1 dk 13.0 koşulu 3 dk lık setlerden 7 adet ve soguma.
son setlerimde sprintlerden sonra nabzım 170-175 lerde seyretti. cok yoruldugumu söyleyemem ama güzel terledim.
bunun uzerinde 10 dk lık bisiklet ve 10 dk lık airwalk yaparak 1 karın hareketi ile antremanı tamamladım.
simdilik sadece kardio yapıyorum.
sizce programım nasıl ve nasıl gelistirebilirim. agırlık idmanlarına da birkac haftaya baslayacagımı varsayarsak nasıl bir takip izleyebilirim. bu arada bu hafta sonundan itibaren CLA ve L-Karnitin ile destekleme yapacagım.
Simdiden yardımlarınız icin tesekkur ederim.