MRMFitnessx
Üye
Yani kısaca Bacak için 3 hareket, Göğüs 2 Sırt 2 Omuz 1 Kol ve Arka Kol 1 hareketmi diyorsunuz?
Full Body Antrenmanım Nasıl?
- Konuyu başlatan MRMFitnessx
- Başlangıç Tarihi
RagnarLoRdbrok
Üye
Peki nereye kadar makinelerle devam ediceksin? Illa ki bi gün serbest ağırlık çalışmaya başliycaksın. Yine aynı alışma problemini o zaman da yaşarsın. Ayrıca bu işi yavaş yavaş öğrenmeye başlayınca makinelerle kaybettigin zaman için pişman olursun. He bi de makinede sakatlanma riskin daha yüksek
MRMFitnessx
Üye
Dostum bunu genelleme yaparak söylememelisin. Kimisi Serbest Ağırlıkla yapar verim alır. Kimisi Makinelerle çalışır verim alır. Kimisi Vucüt ağırlıyla çalışır verim alır. Bu kişiden kişiye ve kendi hissetiği Pump etkisi hangisinde iyiyse onu yapar. Ben Makinelerle çalışmayı seviyorum ve verim alıyorum. Pump hissini alıyorum. Bu konuyu kapatalım bence Serbest Ağırlık ve Makine konusunu. Benim sorduğum soru Jacquesin ne demek istediği biliyorsan detaylı yazarmısın? Bacak için 3 hareket Göğüs için 2 Sırt 2 Omuz 1 Kol ve Arka Kol için 1 hareketmi yapacağım? Yoksa set ve tekrar sayılarımı farklı olucak?
RagnarLoRdbrok
Üye
Anladım, sen zaten bu konuda yeterince kararlısın. İnşallah serbest ağırlık konusunda pişman olduğun vakit aklına ben gelirim
Fazladan hareket yapmana gerek yok. Büyük kas grubunu öne al ve compound hareketlerle çalış. Böylece yüksek ağırlıklarla çalışma imkanın olur. Mesela biceps curl ile 50 kg çalışmak çok çok zorken, squat ile 50 kg az sayılır. Yani kasa yüklediğin gerilim daha fazla olur. Ama yine de büyük kas grupları için 1-2 set daha fazla koy
MRMFitnessx
Üye
Zaten Full Bodyde Sıralama olarak Bacak Göğüs Sırt Omuz ve Kol yapıyorum. Yani Bacak için 4 set. Göğüs ve Sırt içinde aynısı 4 set yapsam. Omuz 2 set Kol ve Arka kol 2 set yapsam doğru olurmu? Ve Leg press yerine Deadlift yapsam bacak için. ulaire unuttuğumuz birşey var deadlift konusu senle konuşurken önceki konu kemer taksam böyle bir sorun olmazdı aslında [DOUBLEPOST=1503174462][/DOUBLEPOST]RagnarLOR Serbest Ağırlıkla yapacağım hareketleri. Deadlift - Squat - Bench Press 4x10 - Dumbell Row 4x10 - Overhead Press 3x10 Full Body Hipertrofi için doğru ve uygunmudur Lütfen yazın.[DOUBLEPOST=1503174796][/DOUBLEPOST]RagnarLOR Serbest Ağırlıkla yapacağım hareketleri. Deadlift - Squat - Bench Press 4x10 - Dumbell Row 4x10 - Overhead Press 3x10 Full Body Hipertrofi için doğru ve uygunmudur Lütfen yazın.
[DOUBLEPOST=1503174462][/DOUBLEPOST]RagnarLOR Serbest Ağırlıkla yapacağım hareketleri. Deadlift - Squat - Bench Press 4x10 - Dumbell Row 4x10 - Overhead Press 3x10 Full Body Hipertrofi için doğru ve uygunmudur Lütfen yazın.[DOUBLEPOST=1503174796][/DOUBLEPOST]RagnarLOR Serbest Ağırlıkla yapacağım hareketleri. Deadlift - Squat - Bench Press 4x10 - Dumbell Row 4x10 - Overhead Press 3x10 Full Body Hipertrofi için doğru ve uygunmudur Lütfen yazın.
Son düzenleme:
Jacques Reverdi
Üye
Baştan sona okuyacağınızı ümit ederek uzun bir post daha yazmak istiyorum.
Gym'lerdeki makinelerin çoğu, devasa bir sektörün para kazanmak için ürettikleri pazarlama stratejilerinden ibaret. Sehpa, rack, dikey çekiş için barfiks direği, olimpik bar ve ağırlık plakaları, belki biraz da dumbell olduğu sürece mekanik yükleme ve prograssive overload ile, düzgün bir antrenman hacmi ve yoğunluğu planlayarak - ve tabiki en önemlisi beslenme ile- fevkalede güçlenebilir dolayısıyla mantıklı hedefler dahilinde hipertrofiye ulaşabilirsiniz. (hiçbir zaman fitness dergilerindeki pazarlanan vücutlara doğal yöntemlerle ulaşılamayacağını aklımızdan çıkarmamamız gerek.)
Bu ve önceki fullbody mesajlarımı detaylıca okuyup genel prensiplerle bir antrenman programı hazırlayabilirsiniz. Bu postta değinmek istediğim şey başta da söylediğim gibi, gym'lerdeki çoğu makinenin nasıl gereksiz olduğu. Vücudumuzdaki kasların hemen hemen tümü birbirine bağlıdır. Bir örnek üzerinden anlatmaya çalışacağım. Göğüs kasının başladığı ve bittiği yer bellidir. Olimpik barla düzgün formda bench press hareketiyle göğüs kasının bütün parçalarını çalıştırabildiğiniz gibi, omuz, triceps ve hatta kısmen sırt,biceps, abdominal gibi kasları çalıştırabilirsiniz. Hatta hatta düzgün arch alıp, leg drive gibi tekniklerle bacak kaslarını bile bench press hareketiyle çalıştırabilirsiniz (bu söylediklerim yüksek ağırlıklarda, vücudunuzu tam verimle ve düzgün formda kullandığınız zaman geçerlidir).
Şimdi böyle bir hareket varken, sektörün bize dayattığı programlara bakalım. Pullover yapın göğüsü doldurun, fly yapıp göğüs kafesinizi açın, incline yapın göğüsünüzün üstünü şişirin, decline yapın altını çizin gibi saçma sapan zırvalarla 1001 çeşit makineyi, dergiyi, antrenman programını satıyorlar. sektör bunun üzerinden yürüyor. Başka türlü o kadar magazini, dergiyi dolduramazlar. Çünkü başka bir zırva da, "kasları şaşırtın" zırvası. Decline dumbell fly gibi değişik hareketlerle kasların şaşıracağını vs. iddia eden vücutcu abilerimiz var. Halbuki daha önceden de söylediğim gibi, mekanik yükleme, prograssive overload gibi kavramlarla lineer artan ağırlıklarla kaslarınızı şaşırtırsınız çünkü kas bu zamana kadar hiç kaldıramadığı ağırlığın stresini üstünde hissettiği anda kendini o duruma adapte etmeye çalışır. ve bütün bu saydıklarım için 1 sehpa, 1 olimpik bar ve ağırlık plakaları yeterlidir. Hiçbir platoya dahi girmeden, 2 ayda bir antrenman değişikliği saçmalıktan başka bir şey değildir. Plato'ya girdiğinizde, ağırlık artmadığı anda beslenmede,antrenman hacminde ve yardımcı hareketlerde değişiklik yapıp plato evresinden çıkmaya ve dolayısıyla daha da güçlenmeye çalışırsınız.
Örnekte göğüs kasını ve 3 big lift den biri olan bench press egzersizini ele aldım. Bunu bacak ve diğer kas grupları için de düşünebilirsiniz. Bu tarz compound hareketler vücudunuzda olabildiğince çok kas lifini devreye sokarak total gücünüze maksimum katkı sağlar.
Serbest ağırlıktan aldığın verimi, makineden alamazsın. Pump hissinin de sarkoplazmik hipertrofi için düşünüldüğü kadar kalıcı bir etkisi yok. Dengede tutamadığını ve hareketleri düzgün formda yapamadığını söylemişsin. Adamlar bunu da düşünmüş. Stronglifts 5x5'i komple okuyup uygulamanı tavsiye ederim. Boş barla başlayıp doğru formda güçlenebilirsin. Başlangıç ve ortaseviye için neden kendiniz antrenman yazmaya çalışıyorsunuz onu da anlamış değilim. Stronglifts, Madcow, Wendler gibi dünyaca kendini ispatlamış insanlar, organizasyonlar zaten başlangıç ve ortaseviye için optimum programları ücretsiz olarak yayınlamışlar. Neden yararlanmayı düşünmüyorsunuz? Bu arada başlangıç ve orta seviye derken, sporda geçirdiğiniz toplam zamanı değil, gücünüzü kastediyorum. 1 rm'de vücut ağırlığınızın 2 katı ile squat, 1.5 katı bench press, 2.5 katı deadlift gibi ağırlıklar kullanamıyorsak bu abilere göre başlangıç seviyesindeyiz.
Yazdıklarım biraz dağınık oldu, ama insanımız okumayı zaten sevmediği için toparlama gereği duymuyorum. Okumayı ve incelemeyi isteyen 2 3 kişi bu dağınıklıktan birşeyler çıkaracaktır eminim. Şimdi bütün bunlar ışığında ben size bir soru sormak istiyorum. Curl gibi izole hareketlerin total gücünüze ne kadar etkisi olabilir? Preacher Curl hareketi üzerinden örnekleme yaparsak, bu hareket ne kadar kas lifini devreye sokar? haftada 1 gününüzü biceps ve triceps gibi kaslara ayırmanızın size katkısı nedir?
Gym'lerdeki makinelerin çoğu, devasa bir sektörün para kazanmak için ürettikleri pazarlama stratejilerinden ibaret. Sehpa, rack, dikey çekiş için barfiks direği, olimpik bar ve ağırlık plakaları, belki biraz da dumbell olduğu sürece mekanik yükleme ve prograssive overload ile, düzgün bir antrenman hacmi ve yoğunluğu planlayarak - ve tabiki en önemlisi beslenme ile- fevkalede güçlenebilir dolayısıyla mantıklı hedefler dahilinde hipertrofiye ulaşabilirsiniz. (hiçbir zaman fitness dergilerindeki pazarlanan vücutlara doğal yöntemlerle ulaşılamayacağını aklımızdan çıkarmamamız gerek.)
Bu ve önceki fullbody mesajlarımı detaylıca okuyup genel prensiplerle bir antrenman programı hazırlayabilirsiniz. Bu postta değinmek istediğim şey başta da söylediğim gibi, gym'lerdeki çoğu makinenin nasıl gereksiz olduğu. Vücudumuzdaki kasların hemen hemen tümü birbirine bağlıdır. Bir örnek üzerinden anlatmaya çalışacağım. Göğüs kasının başladığı ve bittiği yer bellidir. Olimpik barla düzgün formda bench press hareketiyle göğüs kasının bütün parçalarını çalıştırabildiğiniz gibi, omuz, triceps ve hatta kısmen sırt,biceps, abdominal gibi kasları çalıştırabilirsiniz. Hatta hatta düzgün arch alıp, leg drive gibi tekniklerle bacak kaslarını bile bench press hareketiyle çalıştırabilirsiniz (bu söylediklerim yüksek ağırlıklarda, vücudunuzu tam verimle ve düzgün formda kullandığınız zaman geçerlidir).
Şimdi böyle bir hareket varken, sektörün bize dayattığı programlara bakalım. Pullover yapın göğüsü doldurun, fly yapıp göğüs kafesinizi açın, incline yapın göğüsünüzün üstünü şişirin, decline yapın altını çizin gibi saçma sapan zırvalarla 1001 çeşit makineyi, dergiyi, antrenman programını satıyorlar. sektör bunun üzerinden yürüyor. Başka türlü o kadar magazini, dergiyi dolduramazlar. Çünkü başka bir zırva da, "kasları şaşırtın" zırvası. Decline dumbell fly gibi değişik hareketlerle kasların şaşıracağını vs. iddia eden vücutcu abilerimiz var. Halbuki daha önceden de söylediğim gibi, mekanik yükleme, prograssive overload gibi kavramlarla lineer artan ağırlıklarla kaslarınızı şaşırtırsınız çünkü kas bu zamana kadar hiç kaldıramadığı ağırlığın stresini üstünde hissettiği anda kendini o duruma adapte etmeye çalışır. ve bütün bu saydıklarım için 1 sehpa, 1 olimpik bar ve ağırlık plakaları yeterlidir. Hiçbir platoya dahi girmeden, 2 ayda bir antrenman değişikliği saçmalıktan başka bir şey değildir. Plato'ya girdiğinizde, ağırlık artmadığı anda beslenmede,antrenman hacminde ve yardımcı hareketlerde değişiklik yapıp plato evresinden çıkmaya ve dolayısıyla daha da güçlenmeye çalışırsınız.
Örnekte göğüs kasını ve 3 big lift den biri olan bench press egzersizini ele aldım. Bunu bacak ve diğer kas grupları için de düşünebilirsiniz. Bu tarz compound hareketler vücudunuzda olabildiğince çok kas lifini devreye sokarak total gücünüze maksimum katkı sağlar.
Serbest ağırlıktan aldığın verimi, makineden alamazsın. Pump hissinin de sarkoplazmik hipertrofi için düşünüldüğü kadar kalıcı bir etkisi yok. Dengede tutamadığını ve hareketleri düzgün formda yapamadığını söylemişsin. Adamlar bunu da düşünmüş. Stronglifts 5x5'i komple okuyup uygulamanı tavsiye ederim. Boş barla başlayıp doğru formda güçlenebilirsin. Başlangıç ve ortaseviye için neden kendiniz antrenman yazmaya çalışıyorsunuz onu da anlamış değilim. Stronglifts, Madcow, Wendler gibi dünyaca kendini ispatlamış insanlar, organizasyonlar zaten başlangıç ve ortaseviye için optimum programları ücretsiz olarak yayınlamışlar. Neden yararlanmayı düşünmüyorsunuz? Bu arada başlangıç ve orta seviye derken, sporda geçirdiğiniz toplam zamanı değil, gücünüzü kastediyorum. 1 rm'de vücut ağırlığınızın 2 katı ile squat, 1.5 katı bench press, 2.5 katı deadlift gibi ağırlıklar kullanamıyorsak bu abilere göre başlangıç seviyesindeyiz.
Yazdıklarım biraz dağınık oldu, ama insanımız okumayı zaten sevmediği için toparlama gereği duymuyorum. Okumayı ve incelemeyi isteyen 2 3 kişi bu dağınıklıktan birşeyler çıkaracaktır eminim. Şimdi bütün bunlar ışığında ben size bir soru sormak istiyorum. Curl gibi izole hareketlerin total gücünüze ne kadar etkisi olabilir? Preacher Curl hareketi üzerinden örnekleme yaparsak, bu hareket ne kadar kas lifini devreye sokar? haftada 1 gününüzü biceps ve triceps gibi kaslara ayırmanızın size katkısı nedir?
Son düzenleme:
