Full Body Antrenmanım Nasıl?

Dambıl, boş bar, tahta sopa vs amacın ağırlık değil doğru form olsun yeter.
3 aydır full body yapıyorum. İlk günden beri de deadlift yapıyorum. İlk gün salondaki biri sağolsun doğru formu gösterdi ve hiçbir ağrım sızım olmadı. İlk 2 hafta boş barla sadece form çalıştım ve hareketi vücuduma öğrettim. Gerisi kendiliğinden geliyor.
Birde dipnot hareketleri ve çalıştırdığı kas gruplarını inceleyen birinin bu hareketi ilah olarak görmemesi imkansız

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

belini gereksiz yere aşırı bir şekilde kalınlaştırdığı zaman başlarsın dert yanmaya acele etme

 

İnce görünmek gibi amacım yok hatta bacaklarla uyumlu olması açısından daha kalın yağsız ve sağlam bir bel+ karın bölgesine hayır demem

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Dostlarım, Deadlift ve Squat yapmayacam. Göğüs için 2 egzersiz, Sırt 2 egzersiz, Omuz, Kol ve Arka Kol 1 egzersiz, Bacak Leg Curl, Leg Extension, Leg Press yapıcağım.

 

Neden Squat yapmayacaksın? Squat 1 tane çeşit değil ki squatın en güzel yanı bu 20 tane çeşit olmasıdır. Doğru form yapana kadar eline dumbell alarak yaparsın. Ama Leg ext ve leg curl u çıkarıp Squatı kesin yapmalısın.
q

 

Tamam o zaman Bacak için Leg curl - Leg extension çıkartıp Squat yaparım zor ve riskli bir hareket değil çünkü. Ama deadlifti yapmam.

 

Deadlift öcü zaten koşarak uzaklaş. Onunda squat gibi 5-6 farklı tarzı var ama ezberlenmiş olan "zor ve riskli" bilgisine körü körüne bağlanmak varken öğrenmeye gerek yok (dipnot şaka)

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

İlk başlarda Deadlifti yapmasan da olur 6 Ay sonra deadlifti yaparsın. İlk başlarda Hocam Deadlift yapmamı yasakladı 6 ay sonra yapabilirsin dedi.

 

ulaire ondan değil ya Deadlift riskli bir hareket. En temel ve mükemmel bir egzersiz ama riskli bir hareket. Daha şuanlık yapmama gerek yok ya Deadlift'i. Zaten bu sporu İnşallah Allah nasip ederse uzun süre yapmayı düşünüyorum. Deadlift'tende kaçamam ama şuan zamanı değil. O yüzden Squat yapıcam Deadlift yapmayacam. Bacak Antrenmanı içinde Leg Curl ve Leg Extension çıkartıyorum. Yerine Squat ekliyorum. Peki ulaire Spor salonunda ilk egzersiz olarak squat ve leg presslemi başlayayım?

 

Ona çalıştıkça kendin karar ver bence. 1-2 farklı sıralama yap hangisinde daha iyi hissediyorsan öyle devam et. Kesin bu sıralamalarında bir kuralı ve mantığı vardır ama açıkçası ben bilmiyorum.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Krsa sabahtan beri ayni konuyu tekrar acip duruyon

SM-G925F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Yok dostum önceki farklı bir antrenman egzersizleri vardı. Bu şimdi toparlanmış ve son hali bunu yapacağım artık. Görüşlerinizi soruyorum.

 

defalarca söyledik, bu full body antrenmanlara hevesli arkadaşlarımıza; bacak, omuza göre kat be kat büyük bir kas grubuyken aynı antrenman hacmini yapmayın diye. bacak sırt ve omuz hatta kol kaslarını eşit tekrar ve set sayılarında yazmışsın. bu yanlış arkadaşım. split mantığıyla fullbody hazırlayamazsınız.

 

Jacques Bacak için Set sayılarını arttırmam mı gerekiyor? Daha detaylı yardımcı olur musun lütfen.

 

Bir önceki konuda adam bilale anlatır gibi anlattı daha ne yapsın. Azıcık okuduğunuzu anlamaya çabalayın... Armut piş ağzıma düş listelerle olmaz bu iş...
Bacağı arttır demiyor neden bacakla omzu hatta kolu aynı hacimde çalışıyorsun diyor. (hacim: set x tekrar denebilir) kas gruplarına büyükten küçüğe doğru orantılı çalış( büyük kas grubunu çok, küçük kas grubunu daha az) çalıştır diyor. Böyle yap ki küçükleri aşırı zorlamadan, buyuklerin de hakkını vererek çalış diyor. Ama bunu yaparken çalıştığın ağırlıklar ile değil hacim ile oyna diyor. Belki daha fazlasını da söylüyor ama ben bu kadarını anladım eksikler affola...

Örneğin haftada 20 set bacak giriyorsan 12-13 set göğüs, 8-10 set omuz, 3-4 set kol çalışmak daha verimli olur. Zaten compound hareketler yapıldığı için o 12 set göğüsün içinde kol da omuz da nasibinin bir kısmını alacak. Ben böyle anladım.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Kas gurubunun büyüklüğüne göre hareket koy diyor.
Ben sıralayım aşşağı doğru
Bacak
Sırt
Göğüs
Omuz
Kol
Karın diyelim.

 

Niye tüm hareketler makine ile? Normal versiyonları yapman daha doğru

 

RagnarLor bunu daha önce belirtmiştim kardeşim. Serbest ağırlık ile yapınca tam doğru yapamıyorum veya yanlış yapıyorum. Örneğin Bench Press yaparken Göğüsüme odaklandıramıyorum.

 

yanlış yapsanda nolacak ısınan vücut 5kg adamı sakatlanmaz hem formu öğrenirsin. Yapamam dersen sakatlık korkusunu yenemezsin ve kendine güvenmezsen ömür boyu kendine ezik damgası koyacaksın.
Kendine güvenmeyen insanlardan nefret ediyorum.

 

Kendime güvenmesem bu işe girmezdim. Yapamam demiyorum şuan erken. Ve hareketi örnek veriyorum Bench Press yaparken Bir kolum diğerine göre daha fazla kaldırıyor ve güç uyguluyor. Veya Göğüs kasımı çalıştırmak isterken çalıştıramıyorum. Dumbell Press'dede doğru yapamıyorum ve tam verimi alamadığımı hissediyorum. O yüzden makinelerle çalışmayı seviyorum.