6110mustafa
Üye
Merhaba arkadaşlar kendime bir diyet hazırladım sizinle paylaşma istiyorum tecrübeli arkadaşlar yada fikri olan eklemek istediği olan varsa görüşlerinize açığım.
yaş:23
boy:178
kilo:63
Günlük kalori ihtiyacı : 2200-2400kcal (çeşitli sitelerde hesapladım bu civarda)
Bundan 1.5 ay öncesinde toplam 3 ay spora gittim 61kilodan 67 kiloya kadar çıktım ramazan ve iş yoğunluğu girince araya bıraktım.Bu hafta tekrar başlayacağım 2 hafta ısınmadan snra bölgesel çalışmaya geçmeyi planlıyorum. Muscletech premium 5.400 gainer - Weider bcaa -Pharmaton 60 kapsul - Carlson omg3 50 kapsul
Gece masabaşı bir işte çalışmaktayım 23:00 - 08:00 haftada 4 gün salona gitmeyi planlıyorum.Gece 2 ile 3 saat işte uyuyabiliyorum.Onun dışında yaklaşık 5 saat civarıda evde uyumayı planlıyorum.
SPOR GÜNLERİ
KAHVALTI (390 kcal 22gr protein)
4 yumurta (2 beyaz(Toplam 7gr prtein 40kcal) 2tam(100kcal 10gr protein))
Bir dilim beyaz peynir(100kcal 5gr protein)
5 adet siyah zeytin(50kcal)
Tam buğray ekmeği kalın bir dilim (100kcal)
ÖĞLE YEMEĞİ (580kcal 5-15gr protein)
100-120gr Pilav + Bir çeşit yemek (250 kcal +150kcal)
200gr ev yapımı yoğurt (180kcal 6gr protein)
ARA ÖĞÜN (1100kcal protein hesaplamadım)
100gr yulaf + 50 gr fındık ezmesi + 50gr fıstık + Bir miktar üzüm kurusu 200ml köy sütü ile mikser ile karıştırıp 1100 kalorili bir öğün oluşturacağım(Tarifini siteyi gezerken bir arkadaştan gördüm)
SPOR ÖNCESİ ÖĞÜN
Gainer+ Weider (yarım saat aralıkla spordan önce) 550 kcal 22gr protein
17:00 civarı Spor saatim olacak
SPOR SNRASI ÖĞÜN
Gainer + Weider (Saat 18:30 civarı )550 kcal 22gr protein
AKŞAM YEMEĞİ (580kcal +36gr protein)
100-120 gr pilav + 150gr tavuk(Göğüs - taşlık- ciğer-but) Güne göre değişiklik gösterir (250kcal +150kcal 30gr protein)
200gr yoğurt (180kcal +6gr protein)
3750 Kcal
yaklaşık 120gr protein
yaklaşık 1.5 -2lt arası su
Geceleri işyerinde beyaz peynir kaşar peyniri domates küçük kutu bal reçel pekmez zeytin 1 2 dilimde beyaz ekmek yiyebiliyorum yemekhaneden saat 02:00 civarı bu öğünü eklemedim
Spor yapmadığım geri kalan 3 günde weider bcaa kullanmayacam ve gainerı 1 ölçek kullanacağım kalan açığı patates haşlaması + pekmez fıstık leblebi fındık karışımını ekmeğe sürüp ara öğün olarak yemeyi düşünüyorum yaklaşık 500 kalori Ek olarak haftada 2 gün ton balığı tüketmeyi düşünüyorum
GAİNER VE WEİDER İ ISINMALARIM BİTİNCE YAKLAŞIK 2 HAFTA SNRA İLAVE ETMEYİ DÜŞÜNÜYORUM
BÖYLE BİR PLANIM VAR HEM BİRAZ GENİŞLEMEK VE HACİM KAZANMAK İSTİYORUM BUNU YAPARKEN SADECE YAĞ OLARAKTA ALMAK İSTEMİYORM ÖLE FAZLA KASTA İSTEMİYORUM OLURSADA HAYIR DEMEM
BU PROGRAMI ELİMDEN GELDİĞİNCE AKSATMADAN 5 6 AY KULLANMAYA ÇALIŞACAĞIM TABİ İSTEDİĞİM KİLOYA ULAŞINCA DEĞİŞİKLİK YAPABİLİRİM HEDEF 76 CİVARI ÖNERİLERİNİZİ BEKLİYORUM EK OLARAK KALORİLİ TARİF BİLEN VARSA HAYIR DEMEM ŞİMDİDEN TEŞEKKÜRLER
yaş:23
boy:178
kilo:63
Günlük kalori ihtiyacı : 2200-2400kcal (çeşitli sitelerde hesapladım bu civarda)
Bundan 1.5 ay öncesinde toplam 3 ay spora gittim 61kilodan 67 kiloya kadar çıktım ramazan ve iş yoğunluğu girince araya bıraktım.Bu hafta tekrar başlayacağım 2 hafta ısınmadan snra bölgesel çalışmaya geçmeyi planlıyorum. Muscletech premium 5.400 gainer - Weider bcaa -Pharmaton 60 kapsul - Carlson omg3 50 kapsul
Gece masabaşı bir işte çalışmaktayım 23:00 - 08:00 haftada 4 gün salona gitmeyi planlıyorum.Gece 2 ile 3 saat işte uyuyabiliyorum.Onun dışında yaklaşık 5 saat civarıda evde uyumayı planlıyorum.
SPOR GÜNLERİ
KAHVALTI (390 kcal 22gr protein)
4 yumurta (2 beyaz(Toplam 7gr prtein 40kcal) 2tam(100kcal 10gr protein))
Bir dilim beyaz peynir(100kcal 5gr protein)
5 adet siyah zeytin(50kcal)
Tam buğray ekmeği kalın bir dilim (100kcal)
ÖĞLE YEMEĞİ (580kcal 5-15gr protein)
100-120gr Pilav + Bir çeşit yemek (250 kcal +150kcal)
200gr ev yapımı yoğurt (180kcal 6gr protein)
ARA ÖĞÜN (1100kcal protein hesaplamadım)
100gr yulaf + 50 gr fındık ezmesi + 50gr fıstık + Bir miktar üzüm kurusu 200ml köy sütü ile mikser ile karıştırıp 1100 kalorili bir öğün oluşturacağım(Tarifini siteyi gezerken bir arkadaştan gördüm)
SPOR ÖNCESİ ÖĞÜN
Gainer+ Weider (yarım saat aralıkla spordan önce) 550 kcal 22gr protein
17:00 civarı Spor saatim olacak
SPOR SNRASI ÖĞÜN
Gainer + Weider (Saat 18:30 civarı )550 kcal 22gr protein
AKŞAM YEMEĞİ (580kcal +36gr protein)
100-120 gr pilav + 150gr tavuk(Göğüs - taşlık- ciğer-but) Güne göre değişiklik gösterir (250kcal +150kcal 30gr protein)
200gr yoğurt (180kcal +6gr protein)
3750 Kcal
yaklaşık 120gr protein
yaklaşık 1.5 -2lt arası su
Geceleri işyerinde beyaz peynir kaşar peyniri domates küçük kutu bal reçel pekmez zeytin 1 2 dilimde beyaz ekmek yiyebiliyorum yemekhaneden saat 02:00 civarı bu öğünü eklemedim
Spor yapmadığım geri kalan 3 günde weider bcaa kullanmayacam ve gainerı 1 ölçek kullanacağım kalan açığı patates haşlaması + pekmez fıstık leblebi fındık karışımını ekmeğe sürüp ara öğün olarak yemeyi düşünüyorum yaklaşık 500 kalori Ek olarak haftada 2 gün ton balığı tüketmeyi düşünüyorum
GAİNER VE WEİDER İ ISINMALARIM BİTİNCE YAKLAŞIK 2 HAFTA SNRA İLAVE ETMEYİ DÜŞÜNÜYORUM
BÖYLE BİR PLANIM VAR HEM BİRAZ GENİŞLEMEK VE HACİM KAZANMAK İSTİYORUM BUNU YAPARKEN SADECE YAĞ OLARAKTA ALMAK İSTEMİYORM ÖLE FAZLA KASTA İSTEMİYORUM OLURSADA HAYIR DEMEM
BU PROGRAMI ELİMDEN GELDİĞİNCE AKSATMADAN 5 6 AY KULLANMAYA ÇALIŞACAĞIM TABİ İSTEDİĞİM KİLOYA ULAŞINCA DEĞİŞİKLİK YAPABİLİRİM HEDEF 76 CİVARI ÖNERİLERİNİZİ BEKLİYORUM EK OLARAK KALORİLİ TARİF BİLEN VARSA HAYIR DEMEM ŞİMDİDEN TEŞEKKÜRLER
karbonhidratta olsun dersen içine bi 100 gr yulafı blenderdan toz haline geçirip karıştırabilirsin 1 adet büyük muz ve en önemli can alıcı yer ise 1 tatlı kaşığı kakao ekleyince muazzam bir tat veriyor gainer filan hikaye