Programım Nasıl ?
- Konuyu başlatan velizrsln
- Başlangıç Tarihi
velizrsln
Üye
çok özür dilerim;
daha önce hep sürekli spora başladım bıraktım başladım bıraktım, ve bir şey olmadı,
daha önce hiç bu şekilde bölgesel çalışmamıştım,
kas kütlen çok az resimde atabilirim,
daha önce hiç supplement kullanmadım
bu sefer spora başlayalı 1 ay falan oluyor
ölçüler; (32cm kol ama o da yağdan olsa gerek), 177 boy, 76 kg, yaş 22
velizrsln
Üye
Birde bu 3 programi sirasiyla 1 gun arayla giderek yapiyorum pazar gunude acik oldugundan hic aksatmadan 2gunde1 gidiyorum. 1 aydir ama bugun gitmedim uykum vardi yorgundum yarin gidicem ve bu sekilde 2 gunden fazla ara vermicem, hadi bu gunude kaslarin iyilesme suresi olarak rahat etsin diye dusundum..
Biceps ve Triceps hareketleri fazla geldi bana, bu 2 bölge için max. 3 hareket yapsanız yeterli olur. Biceps'ten alternate dumbell curl, tripcesten de lying triceps veya overhead dumbell triceps'i çıkarabilirsiniz. Göğüs kısmında butterfly yerine incline dumbell fly koyabilirsiniz. Omuz için de front dumbell raise'i çıkarabilirsiniz. Ön omuz zaten hem göğüs günü hem de omuz'daki press hareketiyle yeteri kadar çalışacaktır.
velizrsln
Üye
aslında ben az bile buluyordum listeyi, birde 2.ve 3. programda aynı kas grupları çalışıyor gibi
Merhaba ;
Daha önce cevap yazacaktım fakat şimdi fırsat bulabildim . Hem göğüs , hem de sırt aynı gün bence zor bir idman şekli . Özellikle sırt büyük kas grubu ve idman sırasında çok fazla glikojen depolarını boşaltan ( enerji harcatan ) bir antreman bu nedenle bence bu iki idman birbirinden ayrılmalı. Bence göğüs , biceps - sırt triceps , omuz arka kol , ve bacak şeklinde program ayrılabilir . Hangi hareketleri ne kadar süre yapman gerektiği ile ilgili detaya girmeyeceğim o zaman program yazmış olurum ve bu gelişimine göre takip edilmesi ve yeniden düzenlenmesi gereken bir durum.
Son zamanlarda tüm salon hocaları üyeler salona gelir gelmez , standart program oluşturuyorlar. Üyenin herhangi bir sakatlığı var mı , vücudunda orantısız bir bölüm var mı ya da postür bozukuğu mevcut mu hiç dikkate almıyorlar. Vücut ağırlığı ile çalışamayan ( örneğin 20 tane şınav çekemeyen ) kişilere bench press yaptırılıyor. Benim önerim programa biraz vücut ağırlığı egzersizleri eklenmeli . Şınav , Trx var ise row vs gibi . ( yeni başlayanlar için ) Ayrıca şu anda çok fazla bilgi kirliliği mevcut ve gerçek bilgi çok zor bulunuyor gerekiyorsa bilgiye ulaşmak için para ödeyin ( personal tranier ve ya uzaktan eğitim gibi )
Daha önce cevap yazacaktım fakat şimdi fırsat bulabildim . Hem göğüs , hem de sırt aynı gün bence zor bir idman şekli . Özellikle sırt büyük kas grubu ve idman sırasında çok fazla glikojen depolarını boşaltan ( enerji harcatan ) bir antreman bu nedenle bence bu iki idman birbirinden ayrılmalı. Bence göğüs , biceps - sırt triceps , omuz arka kol , ve bacak şeklinde program ayrılabilir . Hangi hareketleri ne kadar süre yapman gerektiği ile ilgili detaya girmeyeceğim o zaman program yazmış olurum ve bu gelişimine göre takip edilmesi ve yeniden düzenlenmesi gereken bir durum.
Son zamanlarda tüm salon hocaları üyeler salona gelir gelmez , standart program oluşturuyorlar. Üyenin herhangi bir sakatlığı var mı , vücudunda orantısız bir bölüm var mı ya da postür bozukuğu mevcut mu hiç dikkate almıyorlar. Vücut ağırlığı ile çalışamayan ( örneğin 20 tane şınav çekemeyen ) kişilere bench press yaptırılıyor. Benim önerim programa biraz vücut ağırlığı egzersizleri eklenmeli . Şınav , Trx var ise row vs gibi . ( yeni başlayanlar için ) Ayrıca şu anda çok fazla bilgi kirliliği mevcut ve gerçek bilgi çok zor bulunuyor gerekiyorsa bilgiye ulaşmak için para ödeyin ( personal tranier ve ya uzaktan eğitim gibi )
velizrsln
Üye
yeni programım şu şekilde;
2 ay o resimdeki programı yaptım şimdi bu programa geçtim değişiklik şart, ve 1 gün arayla gidiyorum bazen 2 gün ara oluyor mesela yarın gidicem ama en son bacak günü yaptım bacaklarım çok ağrıyo zor yürüyom;;
KOL VE OMUZ GÜNÜ
Close Grip Bench Press 10-10-8-6-6
Bench Dip 10-10-10
Seated Ez-Bar French Press 6-8-10
Rope Press Down 8-10-10
Standing Barbell Curl 10-10-8-6-6
Ez-Bar Preacher Curl 6-8-10
Concentration Curl 12-12
Hammer Curl 10-10-8
Seated Barbell Press 12-10-8-6
Seated Dumbell Press 6-8-10
Front Dumbell Raise 10-10
Dumbell Lateral Raise 8-8-10
Bent Over Dumbell Lateral Raise 8-8-10
GÖĞÜS VE SIRT GÜNÜ
İncline Bench Press 12-10-8-6-6
Flat Bench Barbell Press 6-6-10
Decline Dumbell Press 8-8-10
Seated Machine Press 10-10
Cable Crossover 12-12
Bent-Over Barbell Row 12-10-8-6-6
Barbell Deadlift 10-8-8-6
Pulldown to Front 8-8-10
Seated Cable Row 8-8-10
Good Morning 10-10
BACAK GÜNÜ
Barbell Squat 12-10-8-6-6
Hack Squat 6-6-8-10
Romain Deadlift 10-10-8
Leg Extension 8-10-10
Lying Leg Curl 10-12
Standing Calf Raise 15-12-12
2 ay o resimdeki programı yaptım şimdi bu programa geçtim değişiklik şart, ve 1 gün arayla gidiyorum bazen 2 gün ara oluyor mesela yarın gidicem ama en son bacak günü yaptım bacaklarım çok ağrıyo zor yürüyom;;
KOL VE OMUZ GÜNÜ
Close Grip Bench Press 10-10-8-6-6
Bench Dip 10-10-10
Seated Ez-Bar French Press 6-8-10
Rope Press Down 8-10-10
Standing Barbell Curl 10-10-8-6-6
Ez-Bar Preacher Curl 6-8-10
Concentration Curl 12-12
Hammer Curl 10-10-8
Seated Barbell Press 12-10-8-6
Seated Dumbell Press 6-8-10
Front Dumbell Raise 10-10
Dumbell Lateral Raise 8-8-10
Bent Over Dumbell Lateral Raise 8-8-10
GÖĞÜS VE SIRT GÜNÜ
İncline Bench Press 12-10-8-6-6
Flat Bench Barbell Press 6-6-10
Decline Dumbell Press 8-8-10
Seated Machine Press 10-10
Cable Crossover 12-12
Bent-Over Barbell Row 12-10-8-6-6
Barbell Deadlift 10-8-8-6
Pulldown to Front 8-8-10
Seated Cable Row 8-8-10
Good Morning 10-10
BACAK GÜNÜ
Barbell Squat 12-10-8-6-6
Hack Squat 6-6-8-10
Romain Deadlift 10-10-8
Leg Extension 8-10-10
Lying Leg Curl 10-12
Standing Calf Raise 15-12-12
velizrsln
Üye
yahu biceps tricepsden sonra omuz ağır geliyor sanki, birde omuz hareketlerini hiç sevmiyorum hele bir tanesi var ismi lazım değil şu boyna yukarı doğru giden halat gibi kası çalıştırıyor sanırım oraları ağrıtıyor ağrıyıncada sinirim bozuluyo bırak orası gelişmesin sevmiyorum zaten o kası, aslında varya sadece biceps triceps için 3 günde bir gidicem bırakıcam sadece kol gelişsin
velizrsln
Üye
hangisi? resimli olan mı yenisi mi?
velizrsln
Üye
ben karın bel egzersizi yapmıyorum sadece onun haricindeki güvendiğim bir blogdan aldığım listeyi 3 e böldüm, triceps ve biceps i aynı gün e koydum öyle oluyormuş zaten ama sıralaması falanda oluyorsa ondan bir haberim, omuzuda kola koydum ama biceps tricepsden sonra çok ağır geliyor, omuzu bacağa taşıyabilirim ya da bacak hareketini 2-3 haftada bir yaparım, omuzu tek yaparım
Emporio
Üye
Kardesim bacak egzersizini erteleme vucut butunluk estetigi icin cok onemli.
Hem iki kolu (triceps biceps) hem omuzu ayni gune koyarsan vucut kaldirmaz ayrica gelisim surecini olumsuz etkileyebilir. Mesela ben omuz calisinca o gun farkli bise calisamiiyorum. Cunku o gunki tum proteinimi enerjimi alacagim verimi sadece omuza ayiriyorum. Şoyle dusun bir gunde alacagin verin 5 puansa sen bunu 3 omuz 2 kol olarak yapmak yerine bugun 5 omuz puani yarin 5 kol puani olarak yapsan daha faydali olmaz mi ? Bu benim gorusum acikcasi.
velizrsln
Üye
evet önerilende o zaten ama ben her gün her gün gidemem salona gitsemde sıkılır bırakırım, bacak konusunada tam güvenmiyorum bazılarına bakıyorum bacak yok üst tamam
Emporio
Üye
Kardesim severek git salona. Orayi senin 2. Evin gibi gör. Cevrendeki insanlari umursama zayif yada kilolu olman farketmez. Her gün gitme birgun on bir gun off yap. Salona giderken korkma gidip bunu yapacam o agirligi kaldiracam de. Bir bucuk saatten fazla kalma salonda. Hareketlerini seri ve sogumadan yap. Ne kadar agirlik kaldirdiginin onemi yok. Ben squata boş 18 kg lik barla basladim 5 ay once . salonda 120 kg 150 kg kaldiranlar vardi umursamadim. Onlarla ayni agirligi kaldiracaksin diye bise yok. Kimseyi izleme salonda kendine odaklan. Kaslarina odaklan. Hareketleri duzgun yapmak onemli ne kadar agirlik kaldirdigin hkaye.
Sinav yogunlumda bu kadar yardimci olabilirim sana. Bol şans
Bedziee
Üye
Dostum Savaş hocanın dediği gibi program değil sanki Ağırlık kaldırıyorum gözlerim kapalı ORHAN VELİ
ilk program için bukadar yüklenmenın dogru oldugunu düşünmuyorum ben
velizrsln
Üye
valla ben o programları 2 ay çalıştım ondan sonra değiştirdim şunlara geçtim örnek kol günü;
KOL VE OMUZ GÜNÜ
Close Grip Bench Press 10-10-8-6-6
Bench Dip 10-10-10
Seated Ez-Bar French Press 6-8-10
Rope Press Down 8-10-10
Standing Barbell Curl 10-10-8-6-6
Ez-Bar Preacher Curl 6-8-10
Concentration Curl 12-12
Hammer Curl 10-10-8
Seated Barbell Press 12-10-8-6
Seated Dumbell Press 6-8-10
Front Dumbell Raise 10-10
Dumbell Lateral Raise 8-8-10
Bent Over Dumbell Lateral Raise 8-8-10