Daha önce yazdığım
Yeni Başlayanlar İçin Beslenme Tekniği konusunda, supplement kullanmayan ve sporda yeni olan arkadaşlar için basit ve temel bir beslenme şablonu hazırlamıştım.
Oruç tutan arkadaşlar için Ramazan'da işler biraz değişiyor tabi. Uzun süre aç kalmak, üstüne uzun süren susuzluğun yıkıcı etkisi derken, beslenme daha da zorlaşıyor.
Aşağıda basitçe Ramazan'da nasıl beslenebileceğinizle ilgii kafanızda bir fikir oluşması için hazırladığım bir taslağı paylaşacağım. Daha önceki başlıkta olduğu gibi, bu da sadece bir plandır, birebir uygulanamaz, çünkü herkesin kilosu, kas oranı farklıdır.
Bu aşağıda yazacağım plandaki, protein, yağ ve karbonhidrat miktarlarını, kendi kilonuza göre arttırıp, azaltabilirsiniz. Ben 70 kiloluk, ortalama kas kütlesine sahip, yağsız olarak büyümeyi hedefleyen bir sporcuyu referans alacağım. Siz de kilox2,5 gr protein hesabıyla bu programı kendinize göre modifiye edebilirsiniz.
Ramazan'da antrenman yapmaya müsait 2 zaman dilimi mevcut. Birincisi, iftardan hemen önce, ikincisi ise, iftardan 1-2 saat sonrası.
İftar öncesi antrenmanı ben geçen sene uygulamıştım. Açıkçası burada temel problem, havaların aşırı sıcak olması ile açlıktan çok vücudun bütün gün boyunca dehidre olması. Bu da hem güç kaybı, hem de sakatlıklara açık olmak demek.
Ben bu sene ikinci zaman dilimini tercih ettim. Kısaca ona uygun bir taslak yazacağım şimdi.
8.30 İftar:
Burada ne yiyeceğinizi, açıkçası salonunuzun ne kadar geç kapandığı belirliyor.
Eğer antrenmana gitmek için, en az 2 saatiniz varsa,
Ezan okunduğu gibi 1 bardak meyve suyu ya da 3-4 hurma, 100 gr lor, 15 dk içinde 150 gr et, tavuk ya da 1 tam, 1 küçük boy ton balığı
ve büyük bir tabak makarna ya da bir kase yulaf.
Eğer, benim gibi 1 saat sonra antrenmana gidiyorsanız,
3-4 hurma, 1 avuç fındık-fıstık-badem-ceviz karışımı, 150 gr lor.
Antrenmandan hemen sonra:
Büyük bir bardak meyve suyu, 100 gr lor.
45 dk sonra:
Burada da bir ayrım devreye girecek yine. Eğer gece, sahura kadar uyumama şansınız varsa, diğer bir deyişle, sahurdan sonra ve gündüz toplam en az 7 saat uyuma şansınız varsa, bu öğünde karbonhidrat da alabilirsiniz. Bu durumda,
150 gr et, tavuk ya da 1 tam, 1 küçük boy ton balığı
ve büyük bir tabak makarna ya da bir kase yulaf ya da 2-3 dilim tam tahıllı ekmek.
Eğer gündüz uyuyamayacaksanız, sahurdan önce 1-2 saat kestireceğinizi göz önüne alarak, bu öğündeki karbonhidrat kaynaklarını çıkarın.
Bu öğünü tahminen 11-12 gibi yemiş olacaksınız.
Saat 1 civarı uyanıp, yine önceki öğünlerde olduğu gibi 150 gr et, tavuk ya da 1 tam, 1 küçük boy ton balığı
ve büyük bir tabak makarna ya da bir kase yulaf ya da 2-3 dilim tam tahıllı ekmek yiyoruz. Eğer imsak vaktine kadar bir daha uyuyacaksak yine karbonhidrat kaynaklarını çıkarıyoruz.
Saat 3'te, bu öğünü tekrarlıyoruz. Bu sefer karbonhidrat kaynaklarını çıkarmaya gerek yok çünkü imsak vaktine kadar uyumayacağız.
İmsaktan hemen önce, 1 litre süt, ya da 250 gr yoğurt + 100 gr lor.
Bu program gece boyunca uyuduğunuz için es geçtiğiniz karbonhidrat kaynaklarını, sahur ve iftar öğünlerine paylaştırarak ekleyin.
Ramazan'da beslenmek için zamanımız kısıtlı. Ve herkesin de uyku ve çalışma düzeni farklı. Bunu düşünerek esnek bir program yazmaya çalıştım.
Özetle,
1. Uyku saatlerini mümkün mertebe, sahur ve iftar arasına kaydırın.
2. İftardan sahura kadar, 2 saatlik aralarla protein ve karbonhidrat alın.
3. Aldığınız öğünlerden yarım saat içinde kestirecekseniz, o öğünde karbonhidrat almayın.
4. İftarda, hızlı sindirilen karbonhidrat ve protein kaynaklarına yönelirken, sahura doğru daha yavaş sindirilenlere geçin ve sahurda mutlaka caseine içeren bir protein kaynağı ile son gıdanızı alın.
5. Öğünlerden önce mideniz boş iken sık sık su için. Beslenmek için az bir zamanınız var ve yemekten hemen sonra su içip, sindirim sürenizi uzatmayın.
Program çok detaylı değil, adı üstünde yeni başlayanlar için zaten. Ama bu haliyle de, ne yapmanız gerektiği konusunda genel bir fikir vereceğini düşünüyorum.
Hayırlı Ramazanlar.
Genişletmek için tıkla...
