PROGRAMIM HAKKINDAKİ GÖRÜŞLERİNİZ

Arkadaşlar Vg'de 3.ayıma başlıyacağım 1-2 hafta sonra bu hafta final haftası olduğu için ders çalışmak zorundayım.2 ay salona gittim ancak şimdi memleketime döneceğim küçük bir yer olduğu için aletler filan sınırlı o yüzden kafam çok karışık az çok kendimce bişeyler yazdım ancak sizinde fikirlerinize ihtiyacım var yanlış hareket yada fazladan hareketler illaki vardır benim istedğim yanlış bir hareket varsa alternatifinide bana söylemeniz böylece güzel bir program oluşturmak istiyorum.

1.GÜN
GÖĞÜS 3X10
İNCLİNE BENCH PRESS
BENCH PRESS
DECLİNE BENCH PRESS
DUMBELL FLYES(FLAT)
BİCEPS
BARBELL CURL(GENİŞ TUTUŞ) 4X10
HAMMER CURLS 3X10
PREACHER CURLS (DAR TUTUŞ) 3X10
2.GÜN
OMUZ
MİLİTARY PRESS 4X10
DUMBELL SHOULDER PRESS 3X10
UPRİGHT ROWİNG 3X10
SİDE DUMBELL LATERAL 3X10
FRONT DUMBELL LATERAL 3X10
SHRUG(OMUZ SİLKME) 4X10
TRİCEPS
PUSH DOWN 4X10
LYİNG TRİCEPS 3X10
DİPS 3X10

3.GÜN
SIRT-KANAT
BARFİX 3X10-12
LAT PULLY 4X10
LAT PULLDOWN4X10
SEATED ROW(KARNA) 4X10
BACAK
Bacak hareketlerini yazmıyorum çünkü pek makine olduğunu düşünmüyorum Flexor hocamın dumbell ile bacak programını uygulıycam çok büyük ihtimalle programım böyle fikirlerinizi bekliyorum 3.aya başlıycam artık hareketlerin değişmesi gerekebilir kesinlikle hatalarım vardır bu yüzden sizlerin yardımına ihtiyacım var eğer piramit sistemi yap derseniz nasıl bişekilde uygulayacağımda tavsiyede bulunursanız çok iyi olur teşekkürler şimdiden.

 

Seni ayında biri icin bu program cok ağır bence Forumda 3. Ay icin cok guzel çalısmalar var biraz araştırırsan bulabilirsin

 

Haklısın belkide ama onlar 1. ve 2.aya göre kombinlenmiş programlar bana hoca program yazdığında bunların çoğu vardı programda belkide ondan fazla gelişemedim ama bilemiyorum gerçekten yardıma ihtiyacım var

 

Benim tavsiyem göğüste 4 hareket sırtta 4 hareket omuzda 4 hareket on kol ve arka kol max 3 hareket bacak konusunda tam emin olmamakla beraber 4 hareketi geçme derim hareketleri izole hareketlerden değilde genel olarak kasa vuran ana hareketlerden seç cok hareket yapmak cok gelişmek değildir tam tersi vücudunu cok yorar ve donlendirmezsen gelişmeyi bırak gerilersin

 

Arka kolda dips yerine enseye dambıl koysam nasıl olur peki ?

 

bana sorarsan alna press makınada arka kol dıps hepsi 3x8-6

 

Dips dursun diyosun yani

 

Ya asıl olay su her Hereket her ınsanda muhtesem etki ediver diye bisi yok sana etki eden hareketi kendin bulucaksin

 

Anladım teşekkürler programımın son halini 1-2 hafta içinde paylaşıcam kesin bi şekilde.

 

Dips yerine bench dips yap . Göğse 3 press çok denclineyi çıkar. Omuzda da dumbell pressi çıkar 1 press yeterli omuza hem dumbell press daha çok trapeze vurur.

 

Göğüsü tamamen değiştirdim Bench Press, Dumbell Flyes(FLAT) , Dips , Dumbell Pullover. Omuz ise Military Press , Upright Rowing , Lateral Raise , Front Lateral Raise son şekli bu hareketlerin.