Programım nasıl Neler eklemeli Neler çıkarmalıyım Doğru yapıyormuyum?

Konusu 'Geri Dönüşüm Kutusu' forumundadır ve DragonBorn tarafından 17 Ağustos 2015 başlatılmıştır.

Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. DragonBorn
    Offline

    DragonBorn Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    NOT: Arkadaşlar Hareketlerin isimlerini bilmiyorum fazlada anlaşılır şekilde yazdım

    Öncelikle 1.80 boy 54 kiloyum 5 ay gittim ama 3 ay bi kere gittim, 1 ay bıraktım, 1 ay gittim, 1 ay bıraktım tekrar başladım Hiç bırakmayacağım 1 ay oldu vicudum söndü gibi biraz ama yinede toparladım(sınavlardan dolayı bıraktım bu sene de var ama hiç bırakmayacağım birdaha)

    Hareketleri yaparken kolum çok ince olduğundan aşırı yoruluyor pek gelişmedi kolum göğüsten sonra yaptığım için zorlanıyorum yoruluyorum

    Haftada 4 gün (Ben 3 gidiyorum 4 e de çıkarabilirim)

    Bir gün: Göğüs ve biceps

    Programım:
    İlk önce göğüs başlıyorum

    4x8 kendimi zorlayacak ağırlıklarla Öne itmeli makine var (ismini bilmiyorum kusura bakmayın) onu yapıyorum
    4x8 " " " Benc press
    4x8 " " " Üst göğüs için ismini bilmiyorum ama oturak geriye doğru biraz dumbell kaldırma
    4x8 " " " Dumbell fly(şu sırt üstü yatıp yandan yukarı kaldırma galiba ismi bu)
    4x8" " " Sırt üstü yatıp başımın arkasından 1 dumbell i 2 elle tutup öne doğru kaldırma (ismini bilmiyorum)
    4x8 " " " Alt göğüs için böyle geriye doğru eğimli yatıp dumbell kaldırma

    Ön kol biceps :

    3x10 z bar kaldırma ayakta
    3x10 dumbell kaldırma
    3x10 dumbell i yan tutup kaldırma
    3x10 şu hani kablo varya onu alta indirip kendime doğru çekiyorum

    NOT:Kollarım aşırı yoruluyor ama zor kaldırıyorum 1 setten sonra ağırlıkları göğüs yaparken yorulduğu için sanırım

    Sonraki gün:

    Bacak Kanat Sırt

    Kanat-Sırt için
    4x8 Şu normal yapılan makineden yukardan çekilen ilk öne kanatlarım gelişmesi için yapıyorum
    4x8 Enseye doğru sırt için
    3x10 ileriden çekilen hareket (anlamışsınızdır umarım pek anlatamadım ama :( )
    4x8 dumbell i kaldırma hareketi var ismini bilmiyorum
    4x10 da uzun bar ile sırt kullanarak bacakları büküp kaldırma hareketi

    Bacak için:

    3x10 squat
    3x10 bacak makinesi
    3x10 yine ters yatıp yukarı kaldırılan bacak makinesi

    Sonraki gün :

    Omuz ve arka kol

    Omuz için:

    4x8 makinede yukarı kaldırma
    4x8 öne dumbell kaldırma
    4x8 yana dumbell kaldırma

    Arka kol

    3x10 enseye dumbell kaldırma
    3x10 kabloda
    3x10 da dips

    -----------------------------------------------------------------------------------
    Not: Hergün karın çalışıyorum ama sadece mekik yada ayakları öne kaldırma Yanlardan karın kası çıkarmak hangi egzersiz yapılması gerek ?


    Şimdiden teşekkür ederim

    Birde sadece Hardline 3 matrix protein tozu kullanıyorum.Gainer kullanmak istemiyorum nasıl kilo alabilirim beslenme olarak
     
  2. unknown00
    Offline

    unknown00 Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    6 Mart 2014
    Mesajlar:
    422
    Beğenileri:
    217
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
  3. DragonBorn
    Offline

    DragonBorn Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
  4. unknown00
    Offline

    unknown00 Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    6 Mart 2014
    Mesajlar:
    422
    Beğenileri:
    217
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Programınızda hareket sayınız çok çok fazla . Biceps(önkol) ve triceps(arkakol) küçük kas grubudur ve 2 hareket geçmemenizi öneririm . Triceps 3 biceps 2 hareket idealdir .. Göğüs 4 harekete indirmenizi tavsiye ederim . Göğüsde İlk ve son hareketini çıkart , sırt da son hareket(deadlift) umarım onu başa al . Biceps den Z bar veya barbell curl(ikisinden biri) , dumbell curl yeterli olacaktır. Triceps de Close Grip Bench Press (Dar Bench Press) Lying Barbell Triceps Extensions (Yatarak Alna Triceps) ve makinede Triceps pushdown yapmanız yeterli olacaktır .
    Omuz içinde ;
    http://www.bodyforumtr.com/threads/İri-omuz-başları-İçin-püf-noktalar.9119/page-28#post-1011636
    Bu yazıyı mutlaka inceleyiniz ..
     
  5. DragonBorn
    Offline

    DragonBorn Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Bana az bile geliyordu hareket sayısı ama birdahakine düşüreyim o zaman Sağolun
     
Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.

Sayfayı Paylaş