Eksiksiz omuz idmanı tavsiyem ve uyguladıklarım.

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Steve Austin tarafından 1 Ekim 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 9 üye.
  1. Steve Austin
    Offline

    Steve Austin Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2012
    Mesajlar:
    498
    Beğenileri:
    406
    Ödül Puanları:
    73
    Arkadaşlar merhaba birazdan omuz idmanına gideceğim,konuyu açacak daha uygun bir yer bulamadığım için buraya açmaya karar verdim,forumda az çok tanınan biriyim ve bana sorulan sorulardan birisi de,omuz idmanım ve çalışma şeklim.Öncelikle omuz fotoğraflarımın olduğu bir iki fotoğraf koymak istedim,onları paylasayım sızınle dedim.Kendi omuz yapımdan bahsedeyim:Omuzlarım genetiğim gereği dar,ailemizde geniş omuzlu tek bir kişi bile yok diyebilirim.Ben buna çözüm olarak omuz başlarımı büyüttüm.Steroid kullananlara saygılı fakat steroidin her türlüsüne karşıyım(ventolin dahil)...Şimdi gelelim antrenman rutinime.
    Öncelikle her idmanımın başında olduğu gibi,elime en küçüğünden bir dumbell alıp,her tarafımı(bütün kaslarımı),boyun kasları dahil olmak üzere ısıtıyorum.

    SEATED DUMBELL REAR LATERALS X FACE PULL (SUPERSET) 3 SET
    CLEAN AND PRESS 4 SET (İLK 3 TEKRARI,CLEAN AND PRESS ŞEKLİNDE,SONRAKİ TEKRARLARDA CLEAN OLMADAN PRESS YAPIYORUM)
    BARBELL NECK PRESS 4 SET
    BRADFORD PRESS 3 SET
    DUMBELL SİDE LATERAL RAİSES 5 SET
    DUMBELL SHRUGS 4 SET

    İşin önemli kısmına gelelim,omuz(en azından benim omuzum)Yüksek gerilime çok tepki veriyor.Tekrar sayılarımı özellikle yazmadım çünkü genelde yüksek tekrarlar yapıyorum,ya da yapabildiğim en yüksek tekrarı yapıyorum diyeyim.Bu yüzden ağırlıkları çok düşük tutup,setler arası dinlenme süremi 20-40 saniye aralığında tutarak,gerilimden faydalanıyorum.Aslında gerilim tam karşılığımı bilmiyorum ama volume(devamlı kasılı kalma) diyeyim ben size.Programımda ön omuz hareketi görmuyorum diyebilirsiniz,fakat ön omuza çoğu rutinde çok fazla baskı uygulandığı için ben omuz idmanında ön omuz hareketlerini çok nadir uygularım.Şuan omuz idmanıma hazırlanıyorum saat 6 gibi gideceğim,salonum uzak olduğu için 8:30 civarı burada olurum,öneri,görüş ve sorularınıza açığım bu arada merak eden olursa burada olacağım,herkese bol kas kazanımlı günler :)
     

    Ekli Dosyalar:

    crazy5800 ve kaka bunu beğendi.
  2. zeo64
    Online

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    spor geçmişiniz ne kadar hocam?bradford yapmaktaki amacınız nedir?pek yaygın bir hareket değil sonucta,mobility kazanımı saglıyor mu omuza ciddi manada?çünkü programı görünce ilk düşüncem"ben olsam bu kadar pressi yapabiliyorken,neck pressten sonra bradford yapmak yerine idmana OHP eklerim" oldu :)

    dipnot:unutmadan söyleyim omuzlar efsane.
     
  3. kaka
    Offline

    kaka Üye

    Katılım:
    6 Nisan 2009
    Mesajlar:
    421
    Beğenileri:
    134
    Ödül Puanları:
    53
    referans olması bakımından kaldırabildiğin max ağırlıgı ve normal zamanda setleri kaç kg ile yaptığını yazabilir misin çünkü cidden omuzları güzel geliştirmişsin.
     
  4. Steve Austin
    Offline

    Steve Austin Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2012
    Mesajlar:
    498
    Beğenileri:
    406
    Ödül Puanları:
    73
    13 yaşından,20 yaşına kadar lisanlı basketbolcuydum fakat gerekse yeni nesilin çok uzun olması ve sınav,üniversite derken basketbol sadece hobi olarak kalmaya başladı hayatımda,yaklaşık 3 senedir vucut geliştirme yapıyorum.Bradfordu fizik tedavi amaçlı omuz yapımı güçlendirmek için yapıyorum.Yaptığınız yorum iiçnde tesekkürler.
    --- Mesaj birleştirildi, 1 Ekim 2014 ---
    Normal zaman derken ne demek istediğini anlamadım fakat,maxları sorarsan hiç denemedim diyebilirim.Ağırlıklarım barbellde max 20-20 toplam 40,yana açışlarda ise 12.5 i geçmez.Şu antrenman sistemimde fakat dönem dönem çok ağır kilolarla 35 35 40 40 pressler yaptığım oluyor partnerimle beraber.
     
    boksbody ve kaka bunu beğendi.
  5. ch1vas
    Offline

    ch1vas Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    205
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    Omuzları cok beğendim . Basketbol altyapınız olmasıda bu sporda ciddi anlamda katkı saglamıştır herhalde size ... Spor hayatınızda başarılar..
     
  6. Steve Austin
    Offline

    Steve Austin Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2012
    Mesajlar:
    498
    Beğenileri:
    406
    Ödül Puanları:
    73
    Teşekkürler,aslında amacım programımı paylaşmaktı fakat omuz programı paylaşırken,omuz fotoğraflarımı koymanın mantıklı ve daha inandırıcı olacaını düşündüğümden böyle bir şey yaptım,teşekkürler tekrar.
     
    ch1vas bunu beğendi.
  7. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.364
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    Barbellde 20 20 derken ? 20 şer 2 plaka artı bar agırlıgı mı ? Bir de tekrarlar ne kadar
     
  8. Steve Austin
    Offline

    Steve Austin Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2012
    Mesajlar:
    498
    Beğenileri:
    406
    Ödül Puanları:
    73
    20 20 ve bar evet,tekrar sayım yok,omuzda bıtene kadar basıyorum genelde 10-15 arası cıkıyor
     
  9. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.364
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    Bar olimpik mi, ince bar mı ? Bence çok etkiliyor ince barla 70 kg bench yapıyorken olimpik barla 60 da çatlıyorum. Bilek kemiklerim de çok dayanıksız bu da bir sebep olabilir.
     
  10. Savino89
    Offline

    Savino89 Üye

    Katılım:
    11 Ekim 2014
    Mesajlar:
    527
    Beğenileri:
    223
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba Hocam , sizin gibi hocalardan bu tür bilgiler almak gerçekten çalışırken bize çok fayda sağlıyor hatta ben bunları not etmeye başladım . Sorum şu ben omuza 4 kg ağırlıkla çalışıyorum tekrarlar genel 12 - 14 civarında yeterlimi sizce ?
     
  11. Steve Austin
    Offline

    Steve Austin Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2012
    Mesajlar:
    498
    Beğenileri:
    406
    Ödül Puanları:
    73
    Olimpik bar.
     
  12. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.364
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
  13. Steve Austin
    Offline

    Steve Austin Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2012
    Mesajlar:
    498
    Beğenileri:
    406
    Ödül Puanları:
    73
    Öncelikle selam,hoca değilim sadece 3 senedir hobi olarak yapıyorum bu işi.Hocalık haddime değil.Fakat faydalı olabildiysem ne ala.Kilo ve tekrar sayısının sana yetip yetmeyeceğine ben karar veremem.Hareketi doğru teknikte yapabildiğin kiloyu seçmelisin,önemli olan doğru teknikle yaptığın en ağır kiloyu seçmektir.
    --- Mesaj birleştirildi, 18 Ekim 2014 ---
    İnce barı sadece curl yaparken kullanıyorum ben.
     

Sayfayı Paylaş