Definasyonda antreman nasıl olmalı?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve mert_yldz_ tarafından 6 Temmuz 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. mert_yldz_
    Offline

    mert_yldz_ Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2011
    Mesajlar:
    361
    Beğenileri:
    31
    Ödül Puanları:
    38
    Arkadaşlar vg yapan birinin youtube da bir videosunu izledim, orada definasyonda tekrar sayısını yükseltmenin yanlış olduğunu söylüyordu, sadece yarışmalara hazırlanan insanların çok düşük yağ oranlarında çok tekrarlı çalıştığını anlatıyordu.Burada ise çok kişi definasyonda düşük ağırlık çok tekrar öneriyor.Yakında ilk definasyonumu yapıcam nasıl bir antreman programı yapmalıyım kafam karıştı.
     
  2. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    12 tekrari gecmemek lazim . Şimdi 2 cesit definasyon var birisi uzun sure bulk yaptin mesela kas kütlen tamam ama yag oranin yuksek. Boyleyse yaģ oranini azaltip bir yandan izole hareketler yapip kasın ufak ayrintilarini ortaya cikarmak. Bir yandan yaģ yakarsin

    Birde spora yeni başladin yag oranin yuksek. Yağ oranini dusurmeye calisiyorsun . O zaman senin izole hareketler yapmans gerek yok kalori yaktiracak temel hareketler yapman lazim. Squat deadlift barbell row bench press gibi ama bunlarin da tekniklerini ögrenmen lazim yanlis yapip sakatlanma. Birde bunda kas toparlanmssi zor olur temel hareketler oldugundan.

    2. Yazdigim define icin bahsediyorum. Senin simdi kas kutlen yok gidip 6 gun calisip tek bolge calisman anlamsiz. Yani gidipte salonda dumbell fly lateral pulldown cable cross yapman anlamsiz yani. Zaten flyda 8 kg kaldirirsin gidip squat yaparak 60 kg kaldirdiginda yaktigin kaloriyi sen düsün boşuna zaman harcamamak lazim.

    tekrar sayisi sana kalmis 2. den isen 12 yada 15 tekrarla supersetlerle calisabilirsin. 1. Den isen farketmez 8-12 arasi işini görür kasta bir anlamda eksikleri kapatacagindan tekrar cok yüksek tutma anlamsiz. Umarkm cevap almişsindir
     
  3. mert_yldz_
    Offline

    mert_yldz_ Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2011
    Mesajlar:
    361
    Beğenileri:
    31
    Ödül Puanları:
    38
    Hocam ben şimdi 7 aydır ağırlık çalışıyorum %13-14 yağ oranındayım bunu %10 a çekip tekrar bb ye devam etmek istiyorum, nasıl bir sistem uygulamalıyım?Spor salonunda gözlemlediğim kadarıyla definasyon yapanlar süperset, dropset felanda yapıyor bunların amacı tam olarak nedir?
     
  4. Aranel
    Offline

    Aranel Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.009
    Beğenileri:
    611
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Süperset, dropset yapmalarının amacı daha fazla kalori harcamak olabilir ama gerek yok. Beslenmen ile yeterli kalori açıgı bırakacaksın zaten.

    Definisyon döneminde antrenman yaparken dikkat edilecek hususlar şunlardır
    Bulk döneminde, en son hangi ağırlıklarda kaldıysan bu ağırlıklarla devam etmelisin. kilo arttırmaya çalışmana gerek yok, ama kilo düşürmemeye çok dikkat etmelisin.
    Ana düşünce kas oranını korumak olmalı bu yüzden kaldırdıgın ağırlıklar aynı kalacak, beyine "bu ağırlıklar için bu kasların bende kalması gerekiyor, bunları elleme" mesajını göndermek gerekiyor.
    Antrenman süresini biraz kısaltman, set ve tekrar sayılarını biraz düşürmen iyi olabilir. zira kalori açıgında besleniceksin, fazla zorlamana gerek yok. kalori açıgında vücut kırılmaya musaittir, sakatlanma çıkarmaya gerek yok.
    Kaslarını korumak için gerekli mesajı göndermen yeter.
    Gerisi de beslenmene, dinlenmene kalmış.
     
    mert_yldz_ ve Blonde bunu beğendi.
  5. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    drop yapmanı önermem definasyonda. Drop set zordur kasa büyük hasar verir ayda yada 2 haftada bir kez bir kas grubunun son setine sadece yapılması önerilir. Kası tam anlamıyla öldürür definasyonda düşük karbonhidratla kasın onarımı zorlaşır zaten gerek yok dropa. Süperset dev set yapabilirsin bu hitt cardiolar gibi metabolizmanı yüksek tutar gün içerisinde.

    Aranel haklı ben bunu yapmadım ağırlıklarım düştü bayagı bir. Zaten spora uzun ara vermiştim def. ile başlayıncada agırlıklar düştü dikkat et buna. Bu konuştuklarımız ayrıntılar antreman programı sistemler vs hepsi küçük ayrıntı asıl önemli olan şey günlük alman gereken kaloriden az almak. Bunu yaptıktan sonra devamı çok küçük ayrıntılar
     
  6. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Definasyonda powerlifting tarzı da çalışabilirsin. Bu şekilde ağırlık arttırman da mümkün olabilir. Şart değil tabi ama sonra bulka devam ettiğinde daha yüksek ağırlıklarla çalışabilirsin, bu da daha hızlı hipertrofi anlamına gelir. Ama hareketlerin formlarını doğru öğrenmen lazım.
     
    Balboa7 bunu beğendi.
  7. mert_yldz_
    Offline

    mert_yldz_ Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2011
    Mesajlar:
    361
    Beğenileri:
    31
    Ödül Puanları:
    38
    Teşekkürler cevabınız için; süpersetlerin kasların daha parçalı gözükmesini sağladığını duydum spor salonundaki bir arkadaştan bu doğru mudur?
     
  8. destan30
    Offline

    destan30 Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    269
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    28
    definasyonda her bolgeye 2 set 20 tekrar mumkunmu
     

Sayfayı Paylaş