Bayanım,programım yeterli mi?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve emlakci_hanim tarafından 11 Ağustos 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. emlakci_hanim
    Offline

    emlakci_hanim Üye

    Katılım:
    4 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    Emlakçılık
    Yer:
    Istanbul
    Merhabalar Beyler ,
    160 cm boy ; 57.50 kilo.

    Hayatımda ilk kez, tüm yaşantım boyunca sadece 1 defa gördüğüm max. kg olan 59,90 kg'ın :) üzerine çıkarak geçen kış 64.80 kg 'ı da gördüm.
    Ekmek,şeker vb keserek 60 'a düştüm.Sonra aralıklı olarak salona giderek de 57.50'ye düştüm.Bu noktadan sonra amacım tartının kaç gösterdiği değil; kas kütlemi arttırmak istiyorum.
    Kollarım çok güçsüzdü.Bicepslerim gayet hızlı tepki verdi ve gelişti.Ama tricepslerimdeki gelişme maalesef çok çok az(bicepslerden mütevellit ağırlığa başladığım günlerden daha iyiler elbette ama bicepslerim kadar geliştiremiyorum sanırım.)Göbeğimde sıkılaştı ama hala var.Kalçada da yağ oranım bariz.Vücut tipim armut tipi.Ama kilo almayı abartınca göbeğimde oluştu elbette...Alt ekstreme için sıkılaşmam da şart.

    Gelelim soruma:
    Ben cardiodan hiç hazzetmiyorum.Son derece sıkıcı ve zaman kaybı bence:) Acaba programıma(haftada 3 gün-birer gün off vererek) 5 dakika eliptik bisikletle ısınma+ağırlık çalışmalarım+sonda da 20 dakika bisiklet(toplam çalışmam 60 dakika) şeklinde devam etsem yağ yakımım devam eder mi ? Uyguladığım programda yağ yakıyorum ama yavaş yakıyorum.Hızlı yakmak gibi bir kaygım da yok gerçi.Zaten zar zor kas yapmaya çabalarken kesinlikle kas kaybetmek istemiyorum.(bu çok mühim benim için.)..Kas kütlem artmalı ve sıkılaşmalıyım.Tabi bu süreç kışı bulmadan da olsa fena olmaz:D

    Cardioyu sadece 5 dakika daha arttırarak 25 dakikaya çıkarsam kas kaybeder miyim? Yada sadece ısınmayı 10 dakikaya çıkarsam:) kaslarıma zarar vermeden yağ yakabilir miyim ?
    Haftanın 3 günü dışında spor yapmıyorum , yani kalan 4 günüm full hareketsiz geçiyor.(sporu 4 güne mi çıksam diye düşünüyorum?)

    Diyet: Protein ağırlıklı diyetle besleniyorum.Kısa bir süredir sadece spor günlerimde spor öncesi sigma tau L-carnitina kullanıyorum.Spor sonrası da maksimum 20 dakika içinde doğal kefir tüketiyorum.(son günlerde iştahım da pek yok.Sanırım sıcaklar etkiliyor.Acaba 57,50kg için bu çalışmalarıma göre günlük kaç gr proteinle beslenmem gerekir?.Kısacası protein tozu başlamalı mıyım?)
    Görüldüğü üzere aklım çok karışık:( Gittiğim salonda bayan hoca vardı ama işten çıktı.Yeni gelenler çok genç ve tığ gibiler.Bence fitnessdan anladıkları yok.(Gittiğim salon haremlik selamlık o yüzden erkek hocalara da denk gelemiyoruz.)


    Lütfen durumum için yorumlarınızı bırakır mısınız.
    Teşekkür ederim.
     
  2. emlakci_hanim
    Offline

    emlakci_hanim Üye

    Katılım:
    4 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    Emlakçılık
    Yer:
    Istanbul
    Neden kimse cevap vermiyor ? İlla el cevap diye çığlık mı atmak lazım :D
     
  3. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Kadin erkek farki yok sporda. Ama kadin icin önerebilecegim en iyi program upper power body bence. Soyle oluyor

    Upper body
    Lower body
    Off
    Upper body
    Lower body
    Off
    Off

    Bu sekilde alt vucudunu da guzel gelistirmis olursun normal programlara nazaran. Kardio yapmana gerek yok sevmiyorsan yapma kalori açıği olusturursan yağ yakarsin kalori fazlasi alirsan kas yaparsin. Benim sana onerim gunluk kalori ihtiyacini hesapla 300 500 kalori azalt yağ yak. Kaslarini da sıkılaştırırsın agirlik ismaniyla . Eger yag oranim dusuk kas yapcam diyorsan kalori ihtiyacindan 300 kalori fazla al. Gobek ve kalcan yagli degilse bence kas yap. Kalcan bence o kadar yagli degildir o kiloda sana öyle geliyodur bacak kalca hareketleriyle sıkılaşınca toparlar. Squat , sumo deadlift ve glute bridge hareketlerini programina ekle ama hareketleri düzgün ogren yoksa sakatlanirsin
    --- Mesaj birleştirildi, 12 Ağustos 2015 ---
    Proteini de günlük 100-110 gr hayvansal protein alabilirsin.
     
    emlakci_hanim bunu beğendi.
  4. emlakci_hanim
    Offline

    emlakci_hanim Üye

    Katılım:
    4 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    Emlakçılık
    Yer:
    Istanbul
    Öncelikle cevabınız için çok teşekkür ederim.Ben hiç üst üste iki gün fitness yapmadım.Öneri şemanız biraz zor geldi bana:) Ama önerinizle sanırım daha hızlı yağ yakarım.Sizce ısınmadaki 5 dakika ile agırlık sonundaki 20 dakika süre olarak yeterli mi?Arttırsam yanlış mı yaparım kas kütlem için?
    Ayrıca sanırım son dönemde yetersiz besleniyor olabilirim.Bu arada kilom 57 oldu.Günlük ; 57kg x 2gr=114gr protein mi almam gerekir.
    (Sanırım kaslarımı geliştirdikçe daha hızlı kilo veriyorum.Bir ara durmuş gibiydi 58de hızla 57kg olmuşum...)
     
  5. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Isinma olarak kardio yapma hafif agirliklarla calis. Haftada 3 gun 30 dk kardio yapsan yeter fazla bile. Ayni anda hem yag yakip hem kas yapamazsin ama yag yakarken sıkılaşabilirsin hedefin buysa. 100 gr protein yeterli kanımca
     
    emlakci_hanim bunu beğendi.
  6. nGzbyk
    Offline

    nGzbyk Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    90
    Beğenileri:
    31
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Ankara
    Anladığım kadarıyla koşmak size külfet gibi geliyor. Diğer hareketler aletlerin yardımı ile olduğundan kolay gelebilir çok zorlamaz sizi açıkçası cazip gelme sebebi budur.
    Fakat yaptığınız iş spor olduğundan zorlanıyorsanız iş yapar birşeyler ortaya çıkıyor. :)
     
    emlakci_hanim bunu beğendi.
  7. sinus
    Offline

    sinus Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    51
    Beğenileri:
    37
    Ödül Puanları:
    28
    Toplam Kalori, günlük almaniz gereken kalorinin altinda tutuyorsaniz cardio yapmaniza gerek yok. Mutlaka agirlik idmanlarina baslayin. Tüm vucüt calisabilirsiniz
     
  8. emlakci_hanim
    Offline

    emlakci_hanim Üye

    Katılım:
    4 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    Emlakçılık
    Yer:
    Istanbul
    Cevabınız için çok teşekkür ederim.Sanırım 100 gr proteini her gün alamıyorum.Bu aralar iştahım çok az mlsf.
    sabah: 1 tam yumurta-çok az peynir çay-çay(ekmek tüketmiyorum.)
    öğlen: tavuk döner çok az ekmek tüketiyorum.bazen dürüm şeklinde lavasla tuketebiliyorum./ veya / ton balıgı konserve 1 dilim ekmekle.ve tabi domates salatalık vb.
    akşam: günün yemeği genelde protein ağırlıklı yemek olur evde.(akşam yemeği saati :18:00 civarı tukettiğim için daha sonra aclık olabiliyor.)
    gec vakit gene 1 tam yumurta yada meyve tuketiyorum.4-5 adet taze ceviz tuketiyorum.
    o gün spora gittiysem spor sonu(max 20 dakikada) 2 bardak kefir yada 2 bardak ayran yada 1 bardak tam yağlı süt tuketiyorum.
    sanırım gerekli günlük proteini haftada belki 1 belki 2 gün ancak tamamlaya biliyorum.

    bu konuda ne yapmamı önerirsiniz? bu şekilde devam edersem sanırım kas yıkımım fazla olur.ama iştahım da maalesef sanırım sıcaklarla ilgili olacak ki sıfır...

    (spora gittiğim günler yarım saat evvelinden 1 tablet l-carnitin çigneme tableti alıyorum)

    Teşekkürler.
     
  9. emlakci_hanim
    Offline

    emlakci_hanim Üye

    Katılım:
    4 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    Emlakçılık
    Yer:
    Istanbul
    külfetten ziyade zaman kaybı olarak algılıyorum.mesela ağırlık çalışırken zaman hızla geçerken sondaki 20 dakika cardio geçmiyor bitmiyor:)
    --- Mesaj birleştirildi, 13 Ağustos 2015 ---
    muhtemelen özellikle şu aralar hayli düşük gidiyor ..
     
  10. nGzbyk
    Offline

    nGzbyk Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    90
    Beğenileri:
    31
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Ankara
    Koşmak zaman kaybı değil en önemli cardio hareketidir bana göre. Tüm vücut kaslarınız çalışır aynı zamanda yağ yakımı için en ideal egzersiz denilebilir. Bunun yanında ip atlama da zor ve etkili bir yöntemdir, bu yüzdendir ki pek tercih edilmez. :)

    Bizim milletimiz daha çok az yoran aletleri tercih eder. Bunun bir tık ötesi "- Ben şöyle otursam da alet beni açıp kapatsa mekik gibi." budur. Olsa böyle birşey emin olun kuyruk olur salonda. Spor yaparken üşenen başka bir millet tanımıyorum. :)

    Not: Sözüm size değildir. :)
     
  11. 2pacist
    Offline

    2pacist Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2014
    Mesajlar:
    742
    Beğenileri:
    443
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Dağcı
    Yer:
    Canada, Toronto
    Abi ben genel olarak zayıflamak, güçlenmek veya yeni başlayana StrongLifts programını öneriyorumda, ne bileyim şimdi düşündüm ben hiç Barbell Row yapan bayan görmedim. :)
    Bu arada öneririm StrongLifts'i. Ek olarak hit cardio olabilir.







    Tanrı Türk'ü korusun.
     
  12. Created By Loss
    Offline

    Created By Loss Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2014
    Mesajlar:
    1.381
    Beğenileri:
    2.951
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İnternational Fitness & BB Personal Master Trainer
    öncelikle "kas kaybı" olgusundan çok fazla bahsediyorsunuz bu sizin üzerinizdeki stresi gereksiz şekilde arttırır önce bundan kurtulmanızı tavsiye ederim :) doğru beslendiğiniz sürece bu zaten min. seviyelerde olacaktır. şu anki kilonuz için 100gr protein oldukça yeterli daha fazlası için kendinizi zorlamanıza gerek yok. Kardio yapmak zorunda değilsiniz evet ancak bunun alt maddeleri var. Yağ yakmak için kardio yapmak zorunda değilsiniz nabız aralığınızı yüksek tutacak herhangi bir aktivite yağ yakmanıza yardımcı olur tabiki kimi daha etkilidir (hiit) kimi daha az etkili (yürüyüş) fakat kardiodaki asıl önemli olan yağ yakmak dışında kalbin debisi ve solunum kapasitesi üzerindeki etkileri. Kısacası yağ yakmak için evet zorunlu değil ama adından da anlaşılacağı gibi kardio-vasküler sistem için gerekli. eğer salona 3 günden fazla gitmek istemiyorsanız full body yapmanız yararınıza olacaktır ancak en azından 1 gün daha ekleyip 4 gün giderseniz upper/lower şeklinde çalışabilirsiniz ki bu daha etkili olacaktır. Çalışmalarınızda ki hareket seçimlerinde erkek -kadın ayrımı yapmanıza hiç gerek yok bizlerin yaptığı her hareketi programlarınızda kullanabilirsiniz sadece programlamaya dikkat etmeniz gerekecek.
     
    Bekci ve emlakci_hanim bunu beğendi.
  13. AnTiCoRe
    Offline

    AnTiCoRe Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    22 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    362
    Beğenileri:
    245
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Diş Hekimi
    Konu başlığınız yeniden düzenlenmiştir.Lütfen daha dikkatli olalım.
     
  14. emlakci_hanim
    Offline

    emlakci_hanim Üye

    Katılım:
    4 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    Emlakçılık
    Yer:
    Istanbul
    Öncelikle cevabınız için çok teşekkür ederim. Sanırım 3 gün : Fitness öncesi ısınma 5 dakika eliptik bisiklet (dirençsiz kendi vücut agırlıgımla yapıyorum.)ve fitness sonrası 20 dakika bisiklet(yine dirençsiz kendi vücut agırlığımla yapıyorum.) benim cardiovaskuler systemim için yeterlidir? her ne kadar haftada 4 güne çıkmak istem de sanırım şu sıralar çıkamıcam.
    o sebeple şöyle bir karar aldım.4.gün çalışmamı kendi çabamla evimde yapıcam.Ama tabi evimde sadece 2 şer kg lık dumbellerim var:) başkada bir şey yok.Yani cardio imkanım yok evde.
    ama bir dağ bisikletim var.onu evde kullanıma çevirebilsem tamamdır da nasıl çeviririm bilemiyorum:D Aparatları çok pahalıydı..hala pahalıdır:D

    Bir de kas hafızası hakkında bir sorum olacak.Bilen arkadaşlar cevaplarsa memnun olurum.
    Kas hafızası dedikleri şeyin süresi maximum ne kadardır?Yani örneğin 5 yıl var mıdır:D Yoksa çok daha kısa süreler için mi geçerlidir bu kavram.

    Teşekkürler.
     
  15. Created By Loss
    Offline

    Created By Loss Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2014
    Mesajlar:
    1.381
    Beğenileri:
    2.951
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İnternational Fitness & BB Personal Master Trainer
    Ilk yaptiginiz 5 dk zaten isinma amacli sonraki 20dk ise direnc egzersizi olmadigi icin yag yakimina cokta bir etkisi olmayacaktir ama tabiki kanin vucuttaki sirkulesine yardimci olur ve toparlanma suresini olumlu etkiler, bisiklet icin aparatlar evet var maliyetlerini bilmiyorum ancak sonucta salona verilecek 2 aylik uyelik parasi bunu karsilar diye dusunuyorum ancak zamanla 2kglik dumbell yetersiz olacaktir, kas hafizasi teknik olarak yanlis bir ibare kasin boyle bir eylemi soz konusu degildir, bu daha cok norolojik bir kavram yani bisiklete binmek gibi dusunun asla unutmazsiniz kas hafizasi ile kastedilen sey aslinda uzun bir aradan sonra tekrar spora dondugunuz zaman yasanacak olan anatomik adaptasyon surecinin hic yapmamis birine gore daha olumlu gecmesidir yani buda uzerine cok dusunmeniz gereken bir konu degil.
     
    Bekci ve emlakci_hanim bunu beğendi.
  16. emlakci_hanim
    Offline

    emlakci_hanim Üye

    Katılım:
    4 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    Emlakçılık
    Yer:
    Istanbul
    Peki,sizin bana cardio için öneriniz olabilir mi acaba?
    dirençli cardio ve +10 dakika ile =30dakikaya mı çıkayım cardioyu? yoksa haftanın 1 gününü de 1 saat dirençli cardioya mı ayırayım?
    ( şu cardio olayını sevmediğim için kaçışlı bir çözüm arıyorum sanırım:D )
     
  17. Created By Loss
    Offline

    Created By Loss Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2014
    Mesajlar:
    1.381
    Beğenileri:
    2.951
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İnternational Fitness & BB Personal Master Trainer
    Agirlik egzersizleri olarak yapabildiginiz hakim oldugunuz hareketleri yazarmisiniz, isimlerini yani
     
  18. emlakci_hanim
    Offline

    emlakci_hanim Üye

    Katılım:
    4 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    Emlakçılık
    Yer:
    Istanbul
    lat pull down
    chest press
    db lateral raise
    one db triceps ex
    arm curl
    bacak çalışmaları-leg ex+leg curl+abd+add (bunları pek yaptıgım soylenemez makinalarda haftada 1 yapıyorum ve abd ve add genelde)
    crunch
    abdominal machine
     
  19. Created By Loss
    Offline

    Created By Loss Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2014
    Mesajlar:
    1.381
    Beğenileri:
    2.951
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    İnternational Fitness & BB Personal Master Trainer
    Ozellikle bacak hareketlerinizin siradan oldugunu soylemek zorundayim daha dogrusu salonlardaki hoca denilen arkadaslarin verdigi pazar listesi tarzi.
    Bench press
    Lat pull down
    Overhead press
    Barbell curl
    Lying triceps extensions
    Squat
    Deadlift

    Bu hareketlerin formlarini iyice ogrenin zaten bir sure cogunu bos barla yapacaksiniz bu egzersizlerin sonuna bir yada iki gun hiit kardio ekleyin su an icin bu yeterli. Bundan sonraki amaciniz bu egzersizlerin formlarini bozmadan agirlik artirmak olsun fakat uzerine basarak tekrarluyorun formlari cok iyi ogrenin
     
    emlakci_hanim bunu beğendi.
  20. emlakci_hanim
    Offline

    emlakci_hanim Üye

    Katılım:
    4 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    Emlakçılık
    Yer:
    Istanbul
    Öncelikle cevap için teşekkürler.z bar var onunla da biceps çalışıyorum.boş bar dediğiniz 5'er kiloların takılı oldugu düz bar var.onu mu kullanacagım:D boş barın ağırlığı ortalama ne oluyor acaba.eger z bar kadar agırsa işim zor gibi.ben çok güçsüz olduğum için bu spora başladım.ve hala daha güçlü sayılmam mlsf:(
     

Sayfayı Paylaş