Antrenman Programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve TTTT tarafından 29 Aralık 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. TTTT
    Offline

    TTTT Üye

    Katılım:
    25 Aralık 2013
    Mesajlar:
    182
    Beğenileri:
    174
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Ankara
    boy 1 77 kilo 70 bel 78 bacak 58 kol 37 gögüs 108 ölçüler bunlar kollar 40 olsun istiyorum şuan yağ fazla yok %12 civarıdır kısacası 3 4 cm koldan ölçü almak istiyorum ve göğüsü biraz daha şekillendirmek istiyorum diger yerlerden memnunum programım böyle tavsıyelerınızı beklıyorum kendim böyle yazdım yanlışlar vardır illa ki fakat bu yanlışları söyleyinki düzeltebileyim :)
    program

    pazartesi gögüs biceps bacak
    salı omuz sırt arka kol
    carsamba of
    persembe gogus bıceps bacak
    cuma omuz sırt arka kol
    cumartesı pazar of

    gögüs :

    benc pres 3x8
    butter fly makina var bi tane yana açıyoruz :D 3x8 buda
    dips 2x10

    bacak :
    squad 4x10
    yatarak bi tane hareket var arka bacak için adını bılmıyorum leg curldu heralde 3x10 oda

    biceps :
    barbel curl 3x8
    hammer 2x10
    concentiration curls 2x12

    pazartesi persembe bunlar

    salı cuma da bunları yapıyorum

    omuz :

    yana açış 2x10 lateral denıyo heralde
    uzun barla öne indiriyorum barı 3x8
    uzun barla arkaya indiriyorum 2x10

    sırt :
    lat puldown mu bı hareket var oturuyosun gogusune veya sırtına dogru ındıryorsun aletı 3x10 onu yapıyorum

    2 x 10 row barla

    arka kol
    4x10 z barla yatarak havaya dogru kaldırıyorum

    3x10 tek kol dumbel bi hareket var dubmelı asya yukarı kaldırıyosun onu yapıyorum

    en sonda mekik 4 x max
     
  2. NumLock
    Offline

    NumLock Üye

    Katılım:
    5 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    226
    Beğenileri:
    42
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    samsun
    Kardeşim bence yetersiz kollardan ölçü istiyorsan piramit set yap ve 1 hareket daha ekle
     
  3. TTTT
    Offline

    TTTT Üye

    Katılım:
    25 Aralık 2013
    Mesajlar:
    182
    Beğenileri:
    174
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Ankara
    hareketi bicepse mi ekleyeyim arka kola mı ?
     
  4. warcity
    Offline

    warcity Üye

    Katılım:
    8 Kasım 2011
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Bursa
    tekrar sayıların neden az ağırlığımı yüksek tuttuğun için ?
     
  5. TTTT
    Offline

    TTTT Üye

    Katılım:
    25 Aralık 2013
    Mesajlar:
    182
    Beğenileri:
    174
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Ankara
    evet kiloları kendimce max tutmaya çalısıyorum mesela biceps bitince 1 set daha çıkaramıyacak kadar yoğun yapmaya gayret gösteriyorum
     
  6. TTTT
    Offline

    TTTT Üye

    Katılım:
    25 Aralık 2013
    Mesajlar:
    182
    Beğenileri:
    174
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Ankara
    gözden geçirip eklemeler yaptım şuan ki durumu böyle.

    pazetesi
    gögüs

    bench press 3x10.8.6
    inline bench press 3x8
    butter fly 3x12
    dips 2x8

    biceps
    barbel 3x10.8.12
    concentration curl 3x10
    hammer curl 3x8

    bacak
    4x10 squad
    3x10 leg curl

    salı

    omuz
    yana açış 3x12
    öne pres 3x8
    arkaya pres 2x10

    sırt
    dambıl row 2x10
    lat lı bısey makınada arkaya dogru ckeıyosun yukardan aleti 3x12
    bıde kendıne çekiyosun oturarak aleti o hareket 2x10

    Arka kol

    tek kol dumbel indiir kaldır 3x10
    4x10 sehpaya yatarak z bar kaldırıyorsun ındırıyosun :D

    yenı progrmaım bu pazartesı salı on carsamba of persembe cuma on cumartesı pazaar of
     
  7. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Lat pulldownu sırtın ilk harekeri olarak yap. Arka kola bench dips ekle 3x15 yap 3x15 rahat yaparsan kucağına aģırlık plakasi al öyle yap. Alna indiriş yerine triceps push down yap bence.
     
  8. TTTT
    Offline

    TTTT Üye

    Katılım:
    25 Aralık 2013
    Mesajlar:
    182
    Beğenileri:
    174
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Ankara
    arka kola bench dips ekledim ilk defa bügun gögüs biceps bacak programını uyguladım cok güzel geçti çok verim aldığımı söyleyebilirim çok iyi pump etkisi yapıyor tavsiye ederim :) bakalım ölçülere vuracak mı bir ay sonra
     

Sayfayı Paylaş