Antrenman programım nasıl? (Resimli)

Merhaba Arkadaşlar. Antrenman programı hazırladım kendime 1 aylık ısınma programından sonra şuan serbest ağırlıkla çalışıyorum 1buçuk haftadır. Geçmişte de 3 ay yapmışlığım var salonda(çok düzenli değil). Salondaki hocalara fazla güvenmiyorum oldukça gençler.. Boyum 178 kilom 74-75. Kol ve Üst göğüs en zayıf gördüğüm yerler. Kullanmaya başlayacağım Supplementlerim Dymatize iso 100 ve Multipower BCAA 102 Kapsül. Sizce nasıl programım?? Görüş ve Önerilerinizi Bekliyorum..
Yapmak İstediğim Program Şu Şekilde; Karın Antrenmanı OFF günlerde ya da her antrenman sonrası duruma göre..
PAZARTESİ
Göğüs
1-) Bench Pres 12-10-8-8
2-) İncline Bench Pres 12-10-8-8
3-) İncline Dumbell Fly 12-10-8-8
4-) Pullover 12-10-8-8
Biceps
1-)Barbell curl 12-10-8-8
2-)Hammer Curl 12-10-8-8
3-)reverse barbell Curls 12-10-8

SALI
Bacak
1-) Squat 12-12-10-10
2-) Leg Extension 12-10-10-8
3-) Calf Raise 12-10-10-8
4-) Leg Curl 12-10-10-8
5-) Thigh Abduction Machıne 12-10-10-8
Bilek
1-) Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl 10-10-10
2-) Forearm Barbell Curl 10-10-10
3-) Forearm Barbell 10-10-10

PERŞEMBE
Omuz
1-) Dumbell shoulder press veya barbell military press 12-10-8-8
2-) Dumbell lateral raise 12-10-8-8
3-) Dumbbell rear delt lateral raise veya hest supported dumbbell rear delt raise(karar veremedim) 12-10-8-8
4-) Dumbbell front raise 12-10-8-8
Triceps
1-) rope pres down 12-12-10-10
2-) lying triceps ez bar extension 12-12-10-10
3-) one arm overhead extension 12-12-10

CUMA
Sırt-Kanat
1-) Lat Pulldown(öne) 12-10-8-8
2-) lat pulldown arkaya 12-10-8-8
3-) Deadlift 12-10-8-8
4-) Barbell Row 12-10-8-8
5-) Close Grip Seated Cable Row 12-10-8-8

 

göğüs programı iyi
biceps için sona concentration curl hareketini ekle barbell curl ve hummer curl hareketinden sonra
triceps programı iyi
omuz için fark etmez dumbbell rear lateral raisede olur diğeride
bacak sırt programıda işe yarar bence deneyebilirsin

 

çok teşekkür ederim yorumun için biceps de son hareketi eklemedeki amacım ön kolumun da kalınlaşmasını istediğim içindi ama.

 

forearm gününde zaten ön kolu bayağı çalıştırıyorsun

 

haklısın. dediğin gibi değiştirdim bicepsi. inşallah iyi sonuç verir programım

 

Standart vg programi, fazla yorum yapilcak birsey yok. Biceps in 11 set olmasi gözüme çarpri. 5-6 set düşürebilirsin.

Deadlift ilk egz opabilir sirt günü

Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk

 

Şu anda supplement almana gerek yok. Dynmatize iso zaten biraz ileri seviye bir whey yani şu an icin gerek yok. Kaldirdigin agirliklar vucudunu şu an için o kadar zorlamaz. Kendini gelistirdikten sonra alman daha iyi olur. Şu an yedigin yemeklerin proteinleri bile fazla gelir zaten bide supplement ile aldigin olursa vucud fazlasini atar . Dua etki atsın yoksa yaģ olarak depolar.

Pulloveri kaldir bence çok gereksiz şu an. Bench press incline fly incline press ve low cable crossover olarak duzenle gogusu .

Hammer curlu 3 set yap. Reverse barbel curl yerine konsantre curl yada makkine preacher curl olabilir. Calfi bacagin sonuna koy 5x25 yap kalfi. Forearm şu an icin ayri olarak calismana gerek yok calisacaksan 2 hareket yeterde artar 3x15 yap onlarida. Triceps programin hakkinda bisi diyemicem başkasi yorum yapsin. Sırt hem öne hem arkaya lat gereksiz birisini cikartip t bar row ekleyebilirsin. Güzel programa benziyor.

 

onu yanlış yazmışım 3 hareket 4 setten yapmayı düşünüyordum. 5-6 set düşüreceksem 2 hareket 4 set mi? yoksa 3 hareket 3 set mi uygun olur?

 

3 set barbellcurl, 3 set hammercurl yapabilirsin

Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk

 

Bicepsi abartmamak lazim gercekten çok kucuk bir kas grubu. Ben çogu zamanlar 2 hareket giriyorum 2. Hareketin son seti bile isteksiz bitiriyorum yeterince zorlarsan doyuma ulaşır zaten biceps. Barbell curl yetiyor zaten. Forearm zayifsa barbell curlu düz barla yap olimpik bar olsun mümkünse.

 

Teşekkürler yorumun için.. dynmatize iso yu sadece antrenman sonrası 1ölçek o da vücuda hızlı protein vermek amacıyla kullanmak istiyordum. peki BCAA kullanmada bir sorun varmı? onu da antrenman öncesi ve sonrası 2şer kapsül. Pulloveri salondaki hocalar da yazdığı için yazdım buraya. alt göğüs oldukça şişkin duruyor özellikle yandan duruşlarda ama üst göğüs kısmı ona nazaran çok geride. ozaman reverse curl ya da consantre curl eklemiyorum. barbell curl ve hummer curl yeterli. sırt ve diğer dediklerine göre programımı düzenliyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 28 Nisan 2014 ---

Bir de şunu sormak istiyorum salondaki hocalar. gerçi yaşları çok genç ama 21 22 besyoda hala okuyorlarmış. bana ve çoğu arkadaşa set tekrarlarını 6-8-10-12 şeklinde yazıyorlar.max ağırlıkla hep diyorlar. bunun amacı ne diğer tekrar sayılarına göre??

 

ya beyler benimde bir sorum olcak ben amatör kendi halimde çalısan bir sporcuyum haftada 4gün gitme imkanım var 3günlük; gögüs-biceps,sırt-triceps-omuz-bacak mı calısmalııym yoksa 4günlük; göğüs-karın,biceps-triceps,sırt-karın,omuz-bacak mı calısmalıyım gercekten takıldıgım bir konu