Antrenör'ler Program Hakkında Bilgi Verirmisiniz

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve OKNLTY tarafından 26 Kasım 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. OKNLTY
    Offline

    OKNLTY Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2013
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba arkadaşlar 1.79 Kilo 63 1.5 Aydır Spor Yapıyorum.

    Bilir Kişinin Verdiği Program :
    Bir Gün A Bir Gün B Olarak Haftada 4 Antreman

    A PROGRAMI

    Göğüs =
    Bench Press / Dumbbell
    Inclıne Bench Press / Dumbbell
    Dumbbell FLY ( Yana Açış )

    Kanat, Sırt =
    Rowing Machine( Makara Karna Çekiş )
    Lat Pull Down ( Sırta Çekiş )

    Trıceps =
    Push-Down ( Aşağı Bastırış ) 5 Set 8-10 Tekrar
    Dumbbel Trıceps Rear Raise ( Geriye İtiş ) 4-5 Set 8-10 Tekrar

    Mide =
    Abdomil Machine 3 Set 20-30 Tekrar
    Roman Chaır Sıt-up ( Roma Sehpasında Mekik ) 3 Set Max Tekrar

    B PROGRAMI

    Omuz =
    Shoulder Press ( Arka Omuz ) 4+1 Set 8-10 Tekrar
    Side Lateral ( Yana Açış ) 5+1 Set 8-10 Tekrar (30sn)

    Biceps =
    Barbell Curl 4 Set 8-10 Tekrar
    Dumbbel Hammer Curl ( Dumbbel Göğse Çekiş ) 5 Set 8-10 Tekrar
    Machine Curl 5-6 Set 8-10 Tekrar

    Bacak =
    Leg Press ( İtiş ) 5 Set 8-12-16 Tekrar
    Sıttıng Calf Raise 4-5 Set 20-30 > Max Tekrar

    Arkadaşlar Bu Program İkiye Ayrılıyor Görgünüz Gibi Bir A Bir B Olarak Bunları Bir Gün A Bir Gün B Olarak Haftada 4 Gün Yapıyorum ve Bir Kişinin Bir Bilgi Vermesinden Dolayı Bu Programımı Paylasmak Istedım Antrenor'lerden Yorum Bekliyorum İyi veya Kotu.
     
  2. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Antrenör değilim basta bunu söylemek isterim. Yazacaklarim benim sahsi görüşlerim 1 yildir araştırdığım bilgilerle yardmcı olmaya calısicam.

    Göğüste dumbbell yerine barbell ile hareketlerini yapmani öneririm. Boy kilona bakarak zayıf biri oldugun anlaşıliyor. Dumbbell ile kası sıkılaştırırsın ama sana hacim lazım o yüzden barbell ile yap hem ilk 6-8 ay gücünu arttirmak adina barbell en iyisi gögua icin.
    Kanat icin 2 hareket az. Biceps gibi kucuk bi kasa 3 hareket girip kanat bacak gibi buyuk kaslara 2 hareket az. Set sayilarinda cok fazla. Sana tavsiyem buyuk kaslara 3 hareket 4 er set 8 tekrar yapman. Küçük kas gruplarina ise 2 hareket 3 er set 8 tekrar yapman.

    2. Ayındasin daha. O kadar set triceps biceps girersen gelisim gösteremezsin.
     
    wrestler bunu beğendi.
  3. OKNLTY
    Offline

    OKNLTY Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2013
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    yardımınız ıcın tesekkurler ve bu aynı gun bu kadar hareketı yapmam normalmı
     
  4. wrestler
    Online

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.192
    Beğenileri:
    3.244
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    Hareket sayıları bir antrenman günü için ideal.

    Blondenin yazdıklarına katılıyorum. Ek olarak bacak için leg curl de eklenebilir. Mevcut programdaki ön bacağı çalıştırırken bu da arkayı çalıştırır.
     
    Blonde bunu beğendi.
  5. canberkdinc1
    Offline

    canberkdinc1 Üye

    Katılım:
    10 Kasım 2013
    Mesajlar:
    31
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    yenı baslayan bırısı ıcın gayet iyi
     

Sayfayı Paylaş