8.Ay 50 Kilodan 65 Kiloya.. Konumuz Kanat-Sırt

Merhaba..8 ay oldu bu aşk'a başlayalı.Başlarken ki ölçülerim;
Kol:23
Omuz:95
Göğüs:90

Şuan
Kol:36 Soğuk Sıcak 37,5
Omuz:119
Göğüs:109 Soğuk Sıcak 111

Tek sikintim sirt..Sirtta tam pump olmuyorum.Kanatlarim hiç yok desem yeridir.Oldum olasi hissedemedim bunlari.Hareketleri yanliş yapiyorsun derseniz doğrusunu da denedim yanlişini da hertürlüsünü denedim ama yok abi..Hangi bölgeyi çalişsam evelsi gün ağrisini çekerim geliştiğini hissederim ama sirtta ve kanatta yok.Ben bu işe gönül verdim öyle yada böyle bu vücut olacak ve ileride bu spora başlayan kişilere ilham kaynaği olmaya çalişacağim.Zamanla herşeyi öğreniyorum zaten..Sirtta eksiğim ne olabilir? Yanlişim ne olabilir? Bana tecrübeli kardeşlerim-abilerim bir sirt programi yazabilirmi.Veyahut önerileriniz neler olur..Hepinize teşekkür ederim.Bir kaçtanede fotoğraf atayim before after.Kol'dan olsun

Sırt programim

Enseye Çekiş - 5x15
Mideye Çekiş - 5x15
Barbell Row - 5x15
V Barla Mideye Çekiş - 5x15
Barfiks Çekebildiğim Kadar Maksimum 5 tane Çekebiliyorum.








Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Epey yol katetmişsin, bravo.
Öncelikle sırt büyük kas grubu olduğundan sağlam çalışman gerekiyor. Hareketlerine baktığım zaman 5x15 dikkatimi çekti. Eğer sen bir hareketi 75 tekrar yapabiliyorsan hafif kilolarla çalışıyorsun demektir. Çalışırken yoruluyorum diyorsan, yorulmak farklı zorlanmak farklı bir konu.
5x15 ile sırtta hipertrofi sağlaman bana göre imkansız. 4'er setten ya 12'den başlayıp piramit şeklinde çalış ya da sabit setle 8-10 tekrarı geçme.
Ayrıca eğer bize hareket adını yanlış aktarmadıysan mideye çekiş ile v-bar mideye çekişe anlam veremedim. İkisi arasında fark yok.
Birini çıkartıp, benim de çok verim aldığım Close Grip Front Lat Pulldown hareketini eklemeni öneririm.
Ve antrenmanını bu şekilde düzenleyip setleri nizami ve ağır kilolarla yaparsan, ertesi günü kollarını geriye açamayacaksın.

 

Çok teşekkür ederim beni çok mutlu ettin.Artık piramit şeklinde çalışacağım sırt çalışmalarımı.Sırtım da hamlık bile yaşamadım ben.Eminim ki çoğu kişi de benim gibi sırt'ı yanlış çalışıyor ya da çalıştığını zannediyor.Bir bakalım bu hafta neler olur..Umarım sırtta yol katedebilirim.


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

koldaki gelişimin çok güzel. sırt fotoğrafınıda paylaşırsa. daha iyi yardımcı olabiliriz

 

Sağol dostum..Senin de sırt ve kanatlar maşallah.Harika gözüküyor.Şuan dışarıdayım maalesed fotoğraf çekme imkanim yok.Sizler yardimci oldukça sırt çalışmalarımda kendime bir yol çizeceğim bu haftada ki idmanimda.Bugün bir fotoğraf çekip 1 ay sonra before-after yapip farki gözlemleyeceğim..Sen neler önerirsin sirtta?


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Deadlift 3x5
Bent over row 3x10
Enseye çekiş 4x12
Dar tutuş pull down 4x12
Dumbell row 4x12
Toplamda 21 set 1 Str 2 alttan 2 üstten çekiş. Bunu dene. Rowing yaparken dirsekleri govdeye yakin tut bar karnına değene kadar çek. 5x15'e 10 kilo çekiyosan bunda 15 kilo yap yani 12 tekrar yapabileceğin maksimum agirligi seç.

I believe in Fitness

 

Deadlift 3x5
Bent over row 3x10
Enseye çekiş 4x12
Dar tutuş pull down 4x12
Dumbell row 4x12
Toplamda 16 set 1 Str 2 alttan 2 üstten çekiş. Bunu dene. Rowing yaparken dirsekleri govdeye yakin tut bar karnına değene kadar çek. 5x15'e 10 kilo çekiyosan bunda 15 kilo yap yani 12 tekrar yapabileceğin maksimum agirligi seç.

I believe in Fitness[/quote]


I believe in Fitness

 

tesekkür ederim dostum
benimde 6. ayım ve en iyi bölgem sırt kanat.

omuza çekiş (artık yapmayacağım önermiyorlar onun yerine bent ower row yapacam)
göğüse çekiş
seated rows
tek kolla dambıl row

tekrar aralığım 10-12 arasında nizami ve normal hızda yapıyorum. önemli olan 11-12. tekrarda 13 ü çıkaramayacak kadar zor olacak. benimde çok yaptığım bişe yok sırtta şanslıyım bence hatta bende 5-6 tane barfiks çekebiliyorum en fazla. kilom 68

 

I believe in Fitness[/quote]


Sağol dostum zahmet ettin çok teşekkür ederim.Sirttan çok kollarim ağriyo çalişirken İlk hafta bunu deneyeceğim sonraki hafta diğer arkadaşin yazdiği programi.Zaman bol.Acelemiz yok.Önemli olan verim alabilmek..Bakalim neler olacak


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Maşallah dostum gerçekten Allah genetikten verdimi veriyor bir bölgeye.Mesela benimde göğüslerim en iyi gelişen yer.Sirt kanat çok zayif kaldi bende.Sirtta diğer kisimlar kadar oldukça önemli.Sonuçta arkaya doğru gidiyor ve genişletiyor.Senin programini da deneyeceğim.İnşallah verim alirim..Uğrastin yazdin emek verdin çok teşekkür ederim


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Sağol dostum zahmet ettin çok teşekkür ederim.Sirttan çok kollarim ağriyo çalişirken İlk hafta bunu deneyeceğim sonraki hafta diğer arkadaşin yazdiği programi.Zaman bol.Acelemiz yok.Önemli olan verim alabilmek..Bakalim neler olacak


Sent from my iPhone using Tapatalk[/quote]
İtmede zorlanıyorsan tricep ve ön omuz kasların güçsüzdür, çekmede zorlanıyorsan bicep ve arka omuz zayiftir, bu yuzden kollarin bir miktar zorllanir, agirlik arttirmaktan cekine bilirsin. Şınav ve barfiks güç için birebirdir.

I believe in Fitness

 

İtmede zorlanıyorsan tricep ve ön omuz kasların güçsüzdür, çekmede zorlanıyorsan bicep ve arka omuz zayiftir, bu yuzden kollarin bir miktar zorllanir, agirlik arttirmaktan cekine bilirsin. Şınav ve barfiks güç için birebirdir.

I believe in Fitness[/quote]

Barfikste çok kötüyüm. Şu sirt ve kanatlari düzene sokabilirsem temiz 5 kilo daha alabilirsem tadindan yenmeyecek.Hayirlisi


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Compound egzersizlere odaklansan daha iyi buyutursun sirtini hep izole calismissin 5x15 de yanlis 5x8 calissan daha iyi olur 1 tanede arka orta trapez hareketi ekle derim . Bb row db row lat pulldown pull up ve behine shurg smith makine yaparsan guzel bi program olur yada barfiksi cikar deadlift ekle 5x5 8 arasi