8.Ay 50 Kilodan 65 Kiloya.. Konumuz Kanat-Sırt

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve AlcoholicA tarafından 10 Mayıs 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. AlcoholicA
    Offline

    AlcoholicA Üye

    Katılım:
    7 Şubat 2015
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba..8 ay oldu bu aşk'a başlayalı.Başlarken ki ölçülerim;
    Kol:23
    Omuz:95
    Göğüs:90

    Şuan
    Kol:36 Soğuk Sıcak 37,5
    Omuz:119
    Göğüs:109 Soğuk Sıcak 111

    Tek sikintim sirt..Sirtta tam pump olmuyorum.Kanatlarim hiç yok desem yeridir.Oldum olasi hissedemedim bunlari.Hareketleri yanliş yapiyorsun derseniz doğrusunu da denedim yanlişini da hertürlüsünü denedim ama yok abi..Hangi bölgeyi çalişsam evelsi gün ağrisini çekerim geliştiğini hissederim ama sirtta ve kanatta yok.Ben bu işe gönül verdim öyle yada böyle bu vücut olacak ve ileride bu spora başlayan kişilere ilham kaynaği olmaya çalişacağim.Zamanla herşeyi öğreniyorum zaten..Sirtta eksiğim ne olabilir? Yanlişim ne olabilir? Bana tecrübeli kardeşlerim-abilerim bir sirt programi yazabilirmi.Veyahut önerileriniz neler olur..Hepinize teşekkür ederim.Bir kaçtanede fotoğraf atayim before after.Kol'dan olsun :)

    Sırt programim

    Enseye Çekiş - 5x15
    Mideye Çekiş - 5x15
    Barbell Row - 5x15
    V Barla Mideye Çekiş - 5x15
    Barfiks Çekebildiğim Kadar Maksimum 5 tane Çekebiliyorum.

    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  2. elite35
    Offline

    elite35 Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    949
    Beğenileri:
    512
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İzmir
    Epey yol katetmişsin, bravo.
    Öncelikle sırt büyük kas grubu olduğundan sağlam çalışman gerekiyor. Hareketlerine baktığım zaman 5x15 dikkatimi çekti. Eğer sen bir hareketi 75 tekrar yapabiliyorsan hafif kilolarla çalışıyorsun demektir. Çalışırken yoruluyorum diyorsan, yorulmak farklı zorlanmak farklı bir konu.
    5x15 ile sırtta hipertrofi sağlaman bana göre imkansız. 4'er setten ya 12'den başlayıp piramit şeklinde çalış ya da sabit setle 8-10 tekrarı geçme.
    Ayrıca eğer bize hareket adını yanlış aktarmadıysan mideye çekiş ile v-bar mideye çekişe anlam veremedim. İkisi arasında fark yok.
    Birini çıkartıp, benim de çok verim aldığım Close Grip Front Lat Pulldown hareketini eklemeni öneririm.
    Ve antrenmanını bu şekilde düzenleyip setleri nizami ve ağır kilolarla yaparsan, ertesi günü kollarını geriye açamayacaksın.
     
    AlcoholicA bunu beğendi.
  3. AlcoholicA
    Offline

    AlcoholicA Üye

    Katılım:
    7 Şubat 2015
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Çok teşekkür ederim beni çok mutlu ettin.Artık piramit şeklinde çalışacağım sırt çalışmalarımı.Sırtım da hamlık bile yaşamadım ben.Eminim ki çoğu kişi de benim gibi sırt'ı yanlış çalışıyor ya da çalıştığını zannediyor.Bir bakalım bu hafta neler olur..Umarım sırtta yol katedebilirim.


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  4. fbirfn
    Offline

    fbirfn Üye

    Katılım:
    19 Ekim 2014
    Mesajlar:
    399
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    koldaki gelişimin çok güzel. sırt fotoğrafınıda paylaşırsa. daha iyi yardımcı olabiliriz
     
    AlcoholicA bunu beğendi.
  5. AlcoholicA
    Offline

    AlcoholicA Üye

    Katılım:
    7 Şubat 2015
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Sağol dostum..Senin de sırt ve kanatlar maşallah.Harika gözüküyor.Şuan dışarıdayım maalesed fotoğraf çekme imkanim yok.Sizler yardimci oldukça sırt çalışmalarımda kendime bir yol çizeceğim bu haftada ki idmanimda.Bugün bir fotoğraf çekip 1 ay sonra before-after yapip farki gözlemleyeceğim..Sen neler önerirsin sirtta?


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  6. 2pacist
    Offline

    2pacist Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2014
    Mesajlar:
    741
    Beğenileri:
    441
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Dağcı
    Yer:
    Canada, Toronto
    Deadlift 3x5
    Bent over row 3x10
    Enseye çekiş 4x12
    Dar tutuş pull down 4x12
    Dumbell row 4x12
    Toplamda 21 set 1 Str 2 alttan 2 üstten çekiş. Bunu dene. Rowing yaparken dirsekleri govdeye yakin tut bar karnına değene kadar çek. 5x15'e 10 kilo çekiyosan bunda 15 kilo yap yani 12 tekrar yapabileceğin maksimum agirligi seç.

    I believe in Fitness
     
    zeo64 bunu beğendi.
  7. 2pacist
    Offline

    2pacist Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2014
    Mesajlar:
    741
    Beğenileri:
    441
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Dağcı
    Yer:
    Canada, Toronto
    Deadlift 3x5
    Bent over row 3x10
    Enseye çekiş 4x12
    Dar tutuş pull down 4x12
    Dumbell row 4x12
    Toplamda 16 set 1 Str 2 alttan 2 üstten çekiş. Bunu dene. Rowing yaparken dirsekleri govdeye yakin tut bar karnına değene kadar çek. 5x15'e 10 kilo çekiyosan bunda 15 kilo yap yani 12 tekrar yapabileceğin maksimum agirligi seç.

    I believe in Fitness[/quote]


    I believe in Fitness
     
    AlcoholicA bunu beğendi.
  8. fbirfn
    Offline

    fbirfn Üye

    Katılım:
    19 Ekim 2014
    Mesajlar:
    399
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    tesekkür ederim dostum
    benimde 6. ayım ve en iyi bölgem sırt kanat.

    omuza çekiş (artık yapmayacağım önermiyorlar onun yerine bent ower row yapacam)
    göğüse çekiş
    seated rows
    tek kolla dambıl row

    tekrar aralığım 10-12 arasında nizami ve normal hızda yapıyorum. önemli olan 11-12. tekrarda 13 ü çıkaramayacak kadar zor olacak. benimde çok yaptığım bişe yok sırtta şanslıyım bence hatta bende 5-6 tane barfiks çekebiliyorum en fazla. kilom 68
     
  9. AlcoholicA
    Offline

    AlcoholicA Üye

    Katılım:
    7 Şubat 2015
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0

    I believe in Fitness[/quote]


    Sağol dostum zahmet ettin çok teşekkür ederim.Sirttan çok kollarim ağriyo çalişirken :) İlk hafta bunu deneyeceğim sonraki hafta diğer arkadaşin yazdiği programi.Zaman bol.Acelemiz yok.Önemli olan verim alabilmek..Bakalim neler olacak


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  10. AlcoholicA
    Offline

    AlcoholicA Üye

    Katılım:
    7 Şubat 2015
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Maşallah dostum gerçekten Allah genetikten verdimi veriyor bir bölgeye.Mesela benimde göğüslerim en iyi gelişen yer.Sirt kanat çok zayif kaldi bende.Sirtta diğer kisimlar kadar oldukça önemli.Sonuçta arkaya doğru gidiyor ve genişletiyor.Senin programini da deneyeceğim.İnşallah verim alirim..Uğrastin yazdin emek verdin çok teşekkür ederim


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
    fbirfn bunu beğendi.
  11. 2pacist
    Offline

    2pacist Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2014
    Mesajlar:
    741
    Beğenileri:
    441
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Dağcı
    Yer:
    Canada, Toronto

    Sağol dostum zahmet ettin çok teşekkür ederim.Sirttan çok kollarim ağriyo çalişirken :) İlk hafta bunu deneyeceğim sonraki hafta diğer arkadaşin yazdiği programi.Zaman bol.Acelemiz yok.Önemli olan verim alabilmek..Bakalim neler olacak


    Sent from my iPhone using Tapatalk[/quote]
    İtmede zorlanıyorsan tricep ve ön omuz kasların güçsüzdür, çekmede zorlanıyorsan bicep ve arka omuz zayiftir, bu yuzden kollarin bir miktar zorllanir, agirlik arttirmaktan cekine bilirsin. Şınav ve barfiks güç için birebirdir.

    I believe in Fitness
     
    AlcoholicA bunu beğendi.
  12. AlcoholicA
    Offline

    AlcoholicA Üye

    Katılım:
    7 Şubat 2015
    Mesajlar:
    9
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    İtmede zorlanıyorsan tricep ve ön omuz kasların güçsüzdür, çekmede zorlanıyorsan bicep ve arka omuz zayiftir, bu yuzden kollarin bir miktar zorllanir, agirlik arttirmaktan cekine bilirsin. Şınav ve barfiks güç için birebirdir.

    I believe in Fitness[/quote]

    Barfikste çok kötüyüm. Şu sirt ve kanatlari düzene sokabilirsem temiz 5 kilo daha alabilirsem tadindan yenmeyecek.Hayirlisi :)


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  13. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Compound egzersizlere odaklansan daha iyi buyutursun sirtini hep izole calismissin 5x15 de yanlis 5x8 calissan daha iyi olur 1 tanede arka orta trapez hareketi ekle derim . Bb row db row lat pulldown pull up ve behine shurg smith makine yaparsan guzel bi program olur yada barfiksi cikar deadlift ekle 5x5 8 arasi
     
    AlcoholicA bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş