7. ay Antrenman programım hakkında görüşleriniz...

Konusu 'Geri Dönüşüm Kutusu' forumundadır ve LethaL~ tarafından 28 Mart 2014 başlatılmıştır.

Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. LethaL~
    Offline

    LethaL~ Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2013
    Mesajlar:
    63
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    antrenmanda 7. ayım ve yeni bir program hazırlandı sizlerle paylaşmak istedim..
    Pazartesi: Göğüs - Biceps
    Bench press 3x12
    incline bench press 3x12
    Flat dumbell fly 3x12
    butterfly 3x12
    Cable crossover

    Barbell curl 3x12
    incline dumbell curl 3x12
    hammer curl 3x12

    Salı: Sırt - Triceps

    lat pulldown 4x12
    T-Bar row 4x12
    Cable row 3x12
    Barbell row 3x12

    Lying triceps 3x14
    one arm triceps ext. 3x14
    pushdown 3x14

    çarşamba: off
    Mide çalışması yapıyorum bu gün duruma göre 5-6 hareketle

    Perşembe: Omuz
    Dumbell shoulder press 4x12
    Latera raise 4x12
    2 hareket süper set
    Arnold press 4x12
    Front raise 4x12
    2 hareket süper set

    Cuma: Bacak
    Hack ssquat 4x14
    Leg extansion 4x14
    Leg press 4x14
    Leg curl 4x14

    Cumartesi: off
    bu gün her bölge için tek hareket girmeyi düşünüyorum fazla yormadan kaslara hatırlatmak bağlamında bu konuda sizin görüşlerinizi de merak ediyorum...
    örnek program:
    Mide 3-4 hareket
    Machine Bench press: 4x12
    Barbell curl : 4x12
    T-Bar row: 4x12
    Lying triceps: 4x12
    Barbell Military press: 4x12
    şeklinde olabilir örneğin...

    Bunun dışında beslenmem düzenli sayılabilir 1 gün örnek olarak:
    Sabah
    100-150 gr lor peyniri
    1 kibrit kutusu keçi peyniri veya tulum
    3 yumurta
    1 dilim tam buğday ekmeği
    biber salatalık vs..
    1-2 saat sonra idmandan 1 saat kadar önce
    70 gr yulaf ile yarım yağlı süt karıştırarak bağdem üzüm vs koyarak onu tüketiyorum
    idmandan sonra 30 gr whey protein tozunu suyla karıştırıp içiyorum
    idmandan 1 - 1.5 saat kadar sonra kepekli makarna veya kepekli pirinç pilavı eşliğinde genelde hindi veya tavuk ızgara yiyorum
    sonrasında ara öğünde protein bar bulabilirsem protein bar ile kutu süt içiyorum bunları bulamadığım zamanlarda lor peyniri ile badem ve kuru üzüm tüketiyorum.
    Akşam yemeğinde ise yine öğle yemeğinin aynısı ızgara et veya et yemeği yanında pilav denilebilir belki yanında bir sebze yemeği ekstra dan bulunabilir
    Gece 2 gibi felan yatıyorum bu arada çay vs... içerim yatmadan önce 100 gr kadar lor peyniri yiyerek yatıyorum. ( Elbetteki her gün bu beslenme düzenine uymam mümkün olmuyor ancak genel itibariyle aksatmadan bu sistemde gitmeye çalıştığımı söyleyebilirim kesin olan tek durum tatlı , aburcubur , fast food hatta nerdeyse dışarda yemek kesinlikle yemem esnek olmadığım tek konu budur :D )

    Benim bir günüm haftalık idman ve beslenme böyle sizlerden olumlu olumsuz görüşlerinizi belirtmenizi istiyorum ve değerli görüşleriniz içinde şimdiden teşekkür ederim....
     
  2. Stygia
    Offline

    Stygia Üye

    Katılım:
    18 Kasım 2013
    Mesajlar:
    296
    Beğenileri:
    194
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Hamburg
    Iyi aksamlar,oncelikle tekrar sayilarini biraz dusurmeni yada pirami sistemi yapmani oneririm onun disinda butterfly yerine dips koymalisin,2 press arasina da db fly koy.
    Gogusden sonraki gun triceps calismasi saglikli olmaz,tricepsi omuzla yapmani tavsiye ederim onun disinda program soyle olabilir
    Gogus biceps
    Sirt bacak
    Omuz triceps
    Cuma Off
    C.tesi Fullbody yani senin dedigin her kasa bir hareket
    Pazar off
    Bacak calisirken calflarini da calismalisin ve omuz a dumbbel shrug eklemelisin
    ayrica sirta kesjnlikle pull up ve 1-arm db row tavsiye ederim

    Beslenmen cok karisik hicbisi anlamadim saat kacta ant yapiyorsun kacta neyi tuketiyorsun yazarsan yardimci olayim ama gozume csrpan saat 2de yatman,dostum yatmazsan gelisemezsin cok klise oldu ama gercekten oyle en gec 12de yatman lazim,gece cay icersen uyuyamazsin zaten sabahlari snt oncesnicmeni oneririmm basarilsr
     
  3. LethaL~
    Offline

    LethaL~ Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2013
    Mesajlar:
    63
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    teşekkürler yorum için antrenman sistemini dikkate alıcam ama bacak çalıştıktan sonra başka kas gurubunu çalışabileceğimi sanmıyorum örneğini de bu gün yaşadım cidden mahvoluyorum bacak çalıştıktan sonra ayakta zor duruyorum :)) eğer bacak tek gün olacak şekilde bi önerin olursa öğrenmeyi çok isterim beslenmede kahvaltı 9 gibi oluyor sonrasında 11 gibi yulaflı karışımı yiyip 12 gibi antrenmana gidiyorum saat 2 de öğle yemeğimi yiyorum akşama kadar arada saat 5 de protein bar ve süt tüketiyorum bar bulamazsam bademli ve üzümlü lor peyniri ve yumurta tüketiyorum sonra akşam yemeğini akşam 9 gibi yiyebiliyorum akşam yemeğiniden sonrada son olarakda gece 1 de lor yiyip yatıyorum gece 2 de yatıyorum ama kalkışım 9-9.30 olduğundan 7.5 - 8 saat uykumu tamamlıyorum aslında diye düşünüyodum...
     
  4. shaq
    Offline

    shaq MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    21 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2.422
    Beğenileri:
    1.574
    Ödül Puanları:
    123
    Değerli üyemiz;
    Konu başlığınız kilitlenmiştir.

    Kilitlenme sebebi ;

    * Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyuru gereği günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmamakta ve içeriğine bakılmaksızın kilitlenmektedir. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-26)

    Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız!
    Anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi
     
Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.

Sayfayı Paylaş