2.ay programım ve beslenme düzenim

2 günlük program uygulamayı düşünüyorum.2 gün ON,1 gün OFF şeklinde.

1.Gün (Göğüs-Sırt-Ön Kol)

Göğüs
- Incline Dumbell Press(10-8-8-6)
- Incline Dumbell Flyes(8-8-8-6)
- Flat Bench Press (10-8-8-6)

Sırt
- (Antremana başlamadan) 2 set maksimum tekrar Barfiks
- Lat Pull-Down(Ense-Geniş) (10-8-8-6)
- Bent-Over Barbell Row (8-8-8-6)
- One Arm Dumbell Row (12-10-8)

Ön Kol
- Barbell Curl(Geniş tutuş) (10-8-8-6)
- Z Bar Curl( Dar tutuş)(10-8-8-6)
- Concentration Curl (8-8-8)

2.Gün(Omuz-Bacak-Arka Kol)

Omuz
- Military Press (10-8-8-6)
- Lateral Raises (10-10-10)

Bacak
- Full Squat (8-8-8-6)
- Leg Extension (10-8-8-6)
- Leg Press (10-8-8-6)

Arka Kol
- Push-Down(Halat) (10-8-8-6)
- French Press (8-8-8-6)
- Skullcrusher (8-8-8)


20 dakikalık hafif kardiyo ve Karın(8 dakikalık program)+Bilek(2 hareket)+Kalf(Press sadece) çalışmayı düşünüyorum.Bunu hangi günler yapmam doğru olur ya da öneriniz var mı herhangi bir güne sıkıştırabilir miyim?

Omuza 2 hareket koydum biraz zayıf o bölgem 3.ayda farklı bi program uygulayacağım oraya.

Hedefim hacimlenmek sizce antreman sistemim hacim için uygun mudur?Beslenme düzenime gelecek olursak,protein kaynaklarım gün içinde 5 yumurta(2tam-3beyaz),500gr tavuk göğsü,500ml yarım yağlı süt,100gr kadar peynir-lor.

Karbonhidrat kaynaklarım 250-300gr kuru ağırlık (bulgur-makarna-pirinç),80-100gr Yulaf,Muz.

Yağ kaynaklarım da 50gr kadar kuruyemiş,sabahları zeytin.Sulu yemeklerin de yağını az da olsa tüketiyorum bazen.

Yukarda saydıklarım günlük FİX olarak tüketirim bi aksilik olmadıkça.Ekstra besin kaynakları da o gün durumuma bağlı olarak değişebiliyor.Ama şekeri kıstım max 20-30gr alıyorum bazen hiç almıyorum.
BOY:184 KİLO:79
4.haftama girişte 2kilo aldım.3aya kadar ölçü almayı düşünmüyorum.

Hacimlenmeye yönelik bu beslenme düzeni ideal midir?Soru ve önerilerinizi bekliyorum.

 

Omuza 1 hareket daha ekleyebilirsin programı bilmemde hareket seçimleri çok güzel olmuş. Yeni başlayanlar 2 ay sadece compound hareketler olan full body antremanı yapması en iyisi olur. Haftada 3 gün yapıyorsun 3 gün kilo arttırabiliyorsun. 2. Ay oldugundan sıkıntı olmaz bu program herhalde ama ileride 3 bölge çalısma seni zorlar

--- Mesaj birleştirildi, 7 Eylül 2014 ---

Bacağa calf ekleyebilirsin bilek 1 hareket bicepsten sonra. Hacim idman programi değil bu ama daha 2. Ayındasın ne yaparsan yap gelişeceksin zaten. Kalori hesapla. Kardioyu haftada 1 yada 2 yap kalpini calistirmak adına sadece. Ileride karb arttırılabilir. 2800-2900 civari kaloriyle 1 ay git ileride arttırırsın

 

Bench pressi ilk hareket olarak yapmalisin bence ikinci olarak omuza dumbell press eklersen iyi olur araya ucuncu olarak omuzda az tekrardan ziyade 15 tekrar yapmani oneririm dorduncu olarak sirt girdigin zaman bicepsde yorulacak zaten ya baska gune al onkolu yada set sayisini azalt

 

Dostum aslında sporda yeni değilim,yarı düzenli 4ay çalışıp 3-4ay kadar ara vermek zorunda kaldım.1.aydan sonra başlangıç seviyesini yapmasam da olur diye düşündüm

--- Mesaj birleştirildi, 7 Eylül 2014 ---

Önerilerini dikkate alıcam bu akşam tekrar gözden geçireceğim programı

 

Baska bir onerimde 2 on 1 off yapacaksan 1.gun gogus- biceps 2. Gun sirt triceps 3.gun omuz bacak 4.biceps triceps superset yada cardio yapabilirsin dagilimi cunku gogus ve sirt gibi 2 buyuk kas11 grubu ayni gun enerji yetmeyebilir ama beslenmen iyi yani genel olarak bakarsak programin bayagi iyi

 

Temelin varsa 1 ay ısınmadan sonra eski programına dönebilirsin

 

2Haftalık süreden sonra antreman gidişatına göre değişiklikler yapabilirim deneyimlerimi paylaşıcam hatta,antreman günlüğü tutmayı düşünüyorum