öncelikle herkese hayırlı bayramlar.
şu an 77-78kg arasındayım.3-4 ay içinde 80-82kg civarına çıkıp,ardından yaza kadar sürecek uzun bir definisyon düşünüyordum.fakat fikrimi değiştirdim.
amacım 70 civarlarına inip sonraki bulk dönemine alan açmak.bunu 3-5 ayda yapmayı planlıyorum,yavaş gidicem güçte düşüş yaşamamaya çalışacağım.
yaklaşık 1 haftadır reverse dieting uyguluyorum.ufak ufak kalori azaltıyorum her gün.kilo alımı değil yerimde sayıyorum şu an.biraz daha böyle devam ettikten sonra deficit vermeye başlayacağım.2500 civarı ile başlarım diye düşünüyorum,protein alımım bw x 1,5-2 arası olacak.gene IIFYM/flex tarzda besleneceğim.
idmanlarım hala power-hypertrophy karışık gitmeye devam edecek.ama programımda değişiklik yapacağım.haftada 3 gün fullbody yerine 2 gün power fullbody 2 gün hypertrophy upper/lower giricem.gene haftada 4 gün koşucam,bazıları hiit olur bazıları yavaş tempo olur.amacım şu an düşük olan g-flux seviyemi olabildiğince yüksek tutmak olacak,bu yüzden daha fazla yiyebilmek için daha çok hareket edeceğim.bazı idmanlar koşulardan ekstra barbell complex çeşitleri ekleyeceğim vs.geçen seneden beri artan kas kütlemin yanında gittikçe zayıf pozisyona düşen atletizmimi ve kardiyovasküler durumumu düzeltmek için bir fırsat olarak kullanacağım bu definisyon dönemini.
geçmişte olduğu gibi şimdi de programımı kendi ihtiyaçlarıma göre ben ayarladım.şu an benim ihtiyaçlarım ve amaçlarım için en mantıklı düzenin bu olduğunu düşünüyorum,bu yüzden aşağıdaki gibi bir program iskeleti oluşturdum.set ve tekrarların zorluğunu rpe sistemine göre kabaca belirliyorum,set ve tekrarlar konusunda daha fazla hareket alanı imkanı sağlıyor bana.pazartesi-salıdan itibaren deloadı bitirip programa başladığımda birkaç hafta içinde vücut tepkime göre gidişata göre set ve tekrarları da belli opsiyonlara sahip olmak üzere ayarlamış olurum.
genel hatlarıyla programım:
Power Fullbody Upper/Lower Hypertrohpy
Power Fullbody Gün 1
Bench Press - RPE 8
Squat - RPE 9
Deadlift - RPE 7
Squat Weak Point Training(Gerekirse)
Barbell Row 4 set
Weighted PullUps 4 set
Triceps&Biceps Superset 3 set
OFF
Power Fullbody Gün 2
Bench Press - RPE 8
Deadlift - RPE 9
Deadlift Teknik/Weak Point Training (Deficit Deadlift,Block Pulls,Sumo Deadlift,Speed Deadlift,Cheat Barbell Row vs.)
Squat - RPE 7
Triceps&Biceps Superset 3 set
OFF
Upper Hypertrophy Gün 3
Dikey Dominant Push 3-5 set (Strict OHP/Push Press/Push Jerk/Split Jerk/Seated Shoulder Press/Incline Press)
Dikey Çekiş 3-4 set (Lat Pulldown çeşitleri,PullUp/ChinUp)
Göğüs Açış & Yan Omuz/Arka Omuz Süperset 4-5 set
Yatay Çekiş 3-4 set (Barbell Row,chest supported rows,hammer strength machine rows,cable row,seated cable rows vs.)
Biceps 3-4 set
Triceps 3-4 set
Lower Hypertrophy Gün 4
Barbell Complex/Box Squat/Back Squats/Power Clean
Quad Dominant 3-4 set (Front squat,bulgarian split squats,leg press)
Hamstring Dominant 3-4 set (stiff legged-romanian dl)
Glute/Hip Dominant 3-4 set (glute bridges,bb hip thrusts,hip abductions,bulgarian split squats)
OFF
OFF
Genişletmek için tıkla...
