Zayıf noktamı bulun bench press'im berbat.

[jimraynor]

Merhaba arkadaşlar başlayalı 2 ay oldu 25 kiloluk bir zayıflama sürecinden geçtim. İlk ay chest press machine ve kelebek hareketlerini 10 antreman yaptım. Bu ay ise flexorun 2.ay programındeki göğüs programı olan incline bench press+ incline dumbell fly + dumbell bench press i yapıyorum.

Bench presste bar+ 2*10 kilo yapabiliyorum. Maksimum 2*12,5kg yaptığım oluyor. Bu moralimi çok bozuyor arttırınca yapamıyorum. Birçok konuyu okudum ön omuz ve tricepsin çok çalıştığı belirtilmişti. Acaba o bölgelerim çok zayıf olduğu için mi yapamıyorum. Kaldırabildiğim ağırlıklar aşağıdadır.

Chest press machine'de 65 kg'ya kadar çıkabiliyorum.
Butterfly =45kg
Triceps pushdown= 20kg 9 kez. 25kg olunca 4te kalıyorum.
Alna pres= Z Bar + 2*2kg
Öne dumbell kaldırılan harekette ise maximum bir kolumda 5kg diğer kolumda 5 kg ile yapabiliyorum.

 

[shownodese]

evet omuz ve triceps itiş hareketlerinde güç aldığımız kaslar bu bölgelere ağırlık ver biraz ama abartma gene çok deyil ama öz çalış

 

[deathlifter]

Moraliniz hiç bozulmasın 1-2 ay içinde o zorlandığınız ağırlıklar fırlayacak hatta artışa siz bile şaşıracaksınız. Daha sonra diyeceksiniz ki böyle artarsa 1 senede 100 ü geçerim ama öyle olmuyor işte Bir de ek olarak sırt kasları da önemlidir bench için. Yine de siz flexor un programlarına devam edin 2 ay sonra bu anki ağırlıklara gülüp geçeceksiniz.
Artı takviye al diyenler olacak (whey, amino, kreatin, bcaa, glutamin) Bunlara kulak asmayın ilk yarım seneyi doğal devam ettirin. Düzgün bir beslenme programı işinizi fazlasıyla görür. İyi çalışmalar.

 

[AGENT_47]

benim de 4. ayım 2 hafta sonra dolucak bench presste bar(20kg)+10+10 kiloyla 4x8 tam nizami çalışıyorum.
French triceps(tek dumbellle ayakta enseden yukarı doğru olan)=12.5 kg 3x10 çalışıyorum.
Triceps pushdown=3x10 20kg çalışıyorum.
lying triceps=20kg 3x8kg çalışıyorum.

sizce bu oranlar normal midir?

 

[MERAKLI]

Eğer yılmazda çalışırsan herşey i aşarsın . Unutma insan sınırlarını kendisi çizer.

 

[jimraynor]

Moraliniz hiç bozulmasın 1-2 ay içinde o zorlandığınız ağırlıklar fırlayacak hatta artışa siz bile şaşıracaksınız. Daha sonra diyeceksiniz ki böyle artarsa 1 senede 100 ü geçerim ama öyle olmuyor işte Bir de ek olarak sırt kasları da önemlidir bench için. Yine de siz flexor un programlarına devam edin 2 ay sonra bu anki ağırlıklara gülüp geçeceksiniz.
Artı takviye al diyenler olacak (whey, amino, kreatin, bcaa, glutamin) Bunlara kulak asmayın ilk yarım seneyi doğal devam ettirin. Düzgün bir beslenme programı işinizi fazlasıyla görür. İyi çalışmalar.

Sağol yazın bana moral oldu. İnş. böyle olur. Kilo arttırdığım hareketler beni çok motive ediyor Mesela concantration hareketinde 7.5kg'dan 10'a çıktıktan 1 ay sonra 12.5kg ile çalışmaya başladım, sporda sürekli o hareketi yapasım geliyor

 

[MR.e]

Bende ilk 3 ay bench press'de 40 kiloyu geçmezdim. Hoca geldi bigün napıyon sen fitness mi yapıyorsun ulen!! Burası body salonu dedi. Yükledi ağırlıkları yaklaşık 80 kg civarıydı bas dedi yardım etcem dedi. Ben arkamda hoca var diye rahat rahat bastım. Birde baktım adam yardım etmiyor yandakilerle konuşuyor. Sonra dedi ki bana ağırlıktan korkma! O günden beri eklemlerim kırılırcasına bench basıyorum. Yani diyeceğim şu arkana partner al illaki, o sana zaten moral olur kendin basarsın.

 

[soulreaver]

Bende ilk 3 ay bench press'de 40 kiloyu geçmezdim. Hoca geldi bigün napıyon sen fitness mi yapıyorsun ulen!! Burası body salonu dedi. Yükledi ağırlıkları yaklaşık 80 kg civarıydı bas dedi yardım etcem dedi. Ben arkamda hoca var diye rahat rahat bastım. Birde baktım adam yardım etmiyor yandakilerle konuşuyor. Sonra dedi ki bana ağırlıktan korkma! O günden beri eklemlerim kırılırcasına bench basıyorum. Yani diyeceğim şu arkana partner al illaki, o sana zaten moral olur kendin basarsın.

umarım biri bu söylediğini denemez sen hiç bench press yapan birinin bar ı suratına yada göğsüne düşürdüğünü gördünmü? ben gördüm hiç güzel değil

 

[jimraynor]

Bencede bu çok yanlış. Şöyle de birşey var. Ben serbest benchte çalışmıyorum. Yanlarında klips olan bench presste çalışıyorum.

 

[deathlifter]

Belirli bir zaman sonra serbest benche geçiniz kesinlikle.

 

[jimraynor]

Serbest benchte kilo arttıramam kitlenir kalırım diye korkuyorum. Neden geçmeliyim açıklar mısın

 

[deathlifter]

Evet açıklayayım hem de en ayrıntılı detayına kadar:

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/statik-makinalar-m-yoksa-serbest-t4743p5.html

burayi okuyun. özellikle alıntı yaptığım yeri. tamamnını copy paste edeyip kalabalık yaratmayayım. sadece başlangıcını koydum devamını mutlaka okuyun.

Size bir makalenin parçası yazarı Serkan Yimsel.

a. Makinalarin bircogu direncin hareketini tek bir duzlemde sabitledigi icin diger iki duzlemi stabilite etmekle ugrasacak olan kucuk sabitleyici kaslarimiz tembellesecektir. Bu da sabitleyici kaslar ile hareket ettirici kaslar arasinda buyuk guc dengesizliklerine yol acabilecektir. O nedenledir ki kilolari birbirine yakin olan bir vucutcu ile bir halterci, yatarak belin sabitlendigi bir bench press makinasinda ayni kilolari kaldirabilseler dahi, haltercinin ayakta presledigi kilolara bir vucutcu hicbir zaman yaklasamaz.
..


Mesela bizim salonda bench press i yeni başlayanlar da direk serbest ağırlıklardan başlar. Hoca ile birçok konuda anlaşamasam bile bu konuda ona katılıyorum mesela insanları smith machine de bench press e yönlendirmiyor.Kim çıkarsa serbest olmamalı güvensiz olur serbest olunca, makinalar daha güvenli onunla her türlü tartışmaya açığım bilimsel kaynaklar ile birlikte olmak kaydıyla.Siz de bir kaç ay içinde makinadan direk bench press e geçin. Hafif olsun sorun değil. İsterse sağa 5 sola 5 koyun önemli değil. Şimdilik kilo da arttırmayın o da sorun değil. Bench de devam edin gelişimi görünce zaten yukarıda belirttiğim gibi kilo artışı kendiliğinden gelecektir. Ha yine artmıyorsa o zaman makineye geçmektense, antrenman + beslenme düzenindeki bir hatadan kaynaklanıyordur, onu düzeltmek gerekir.

 

[jimraynor]

Çok sağol deathlifter, Beslenme programım https://www.bodyforumtr.com/vbforum/showthread.php?t=24561 fotoğraf konumda var. Beslenmemin iyi olduğunu düşünüyorum. Şu anda Flexor'un 2.ay programındayım. Programda Barbell ile yapılan sadece Incline Barbell Bench Press hareketi var. Şu anda onu serbest barbell ile yapıyorum. Dumbell Bench press hareketi var acaba onu dumbell yerine barbell ile mi yapsam.