yurtta beslenme

3 haftadır bu sporu yapıyorum şuan 173 boyunda 65 kilodayım. hedefim 73 kilo falan olmak tabi yağ ile değilde kaslarla beraber olmak.
yurtta kendi mutfağımız yok kattle falanda yasak sokamıyoruz dolayısıyla imkanlar kısıtlı
sabah peynir ekmek bal patates 2 yumurta bide meyve suyu gömüyorum
öğlen okul yemekhanesinde ne çıkarsa onu yiyorum (yemekhanede her gün ya tavuk yada dana etli bi yemek olur)
akşam saat denk gelirse tekrar okul yemekhanesinde ne varsa yiyorum
yurda gelince yulaf+yoğurt veya fındık ceviz falan atıştırıyorum
akşam çorba+2 tabak makarna veya pilav gibi şeyler yiyorum, çok gerekmedikçe yurttaki ana yemekleri yemek istemiyorum çünkü çok kötüler
gece meyve yiyorum, çikolatalı sütümü içiyorum ve yatıyorum

eklemem veya çıkarmam gereken bir şey var mı? bu program beni 73 kiloya götürür mü

 

çok şey eklemen lazım bu iş para işi sen kafana takma sağlıklı fit olmaya bak. müsait olduun zaman daha derin yaparsın.

 

73 kilo olamam mı bu programla, hani öyle ahım şahım kaslı bişey olamayacağımı biliyorumda hacim kazanamaz mıyım?

 

Ben de yurtta kaldim, yemekler genel olarak gereginden fazla yagli ve porsiyonlar (ozellikle et miktari ki et denebilirse ona) gereginden cok daha kucuktu. Yatakhanede ozellikle cikan yemekleri tartamayacagin icin hicbir zaman neyi ne kadar yedigini bilemiyorsun. Ben sahsen sabah kahvaltilarina kendi aldigim sut yulaf ve bali indirirdim. Oglen ve aksam da cikan karbonhidrati mumkun oldugunca fazla yemeye calis, yanina da marketten ton baligi ya da hindi jambon tarzi protein kaynaklariyla destekle. Odana ufak yumurta haslama makinesi alabilirsen isine yarar.

En iyi secenegin ton baligi ve protein tozuyla her gun en az 120 gram protein ihtiyacini karsiladiktan sonra yemekhanede cikan seylerden bol bol yemen. Bu sartlar altinda yaglanmani cok kontrol edemezsin fakat kas kutlesi kazanabilirsin. En azindan kendi evine ya da daha rahat bi ortama ciktiginda elinda guzel bi kas kutlesiyle baslamis olursun. Yalniz tartabiliyorsan tart kendini 2-3 hafta sonra cok hizli kilolar aldigini gorursen yemekhanede yedigini kis biraz ona gore.

 

teşekkürler o zaman sabah yedeğim yumurta sayısını 3 e bi ay sonrada 4e çıkarayım yanında yulaf süt bal ekmekte yiyeyim,
ton balığı 2 günde bir yerim
hindi jambon nasıl bişey a101 de falan olur mu?

 

En dikkat etmen gereken şey günde en az 120 gram protein alıyor olman, bu yaklaşık olarak 500 gram ete denk geliyor. İki günde bir ton balığı yersen eksik kalır. Günde 200 gram et iki ölçek whey tüketsen ancak gün içinde yediğin diğer şeyleri de ekleyince dediğim protein gramajına ulaşabilirsin, ki bu da senin alman gereken minimum protein miktarı. Yurtta vücut geliştirmek zordur o yüzden bu dediklerime dikkat etmezsen olduğun yerde sayarsın dikkat et ben de yaşadım aynısını.

 

O minimum 120 ye bu aşamada çok ihtiyacın yok büyük olasılıkla. Vücut ağırlığının %80 ine kadar protein alımında gelişim sağlanabiliyor.

Okul yemekhaneleri genelde iyi ve kaliteli oluyor seninkini bilmiyorum ama genellikle uzmanlar tarafından düzgünce planlanıp makro listesi asılıyor. Ordan takip edebilirsin. Telefonuna bir makro takip programı yükle ve gün içinde yediğin herşeyi kaydet. Profesyonel tartı yada çeşitli hesaplama siteleri ile referans bir günlük kalori değeri öğren. Hesaplanan değerin 100-200 kalori üstüne çıkarak bir süre yediklerini takip et. Kilo değişimine göre kalori artabilir yada azalabilir. Makro dağılımında enerjinin en az %15 ini sağlıklı yağlardan sağladığına emin ol, hormonlar ve bazı vitaminler için bu gerekiyor.

Bunlar herkese uyan kısım. Vücudun neye nasıl tepki verir bunu zamanla kendin öğrenip daha mantıklı listeler oluşturmaya başlarsın.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

akşam şeker alma insülünün zıplar

 

ve programın dediğine göre bugun 3210 kcal yemişim
bu akşam yurt yemeği efsaneydi keşke hep böyle olsa
yarım tavuk yedim

 

Bu programda bilgilerini ve hedefini girince sana günlük kalori hedefi koyuyor. Onun 150-200 den fazla üstüne çıkma bence. 3210 senin boy ve kilon için oldukça yüksek geldi. Yağlanmak istemiyorsan biraz kısman daha iyi olabilir.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

aslında bu değer programın bana verdiği değerden sadece 212kcal fazla
zararlı diyorsan akşam yediğüm 2 dilim ekmeği çıkarabilirim
zaten günde 4 dilim yiyorum sabah 2 akşam 2

 

Uzman değilim ondan yanlış yönlendirmek istemem ama biraz fazla karbonhidrat alıyorsun gibi geldi. 7-10 gün civarı bu şekilde beslenip kilo değişimine göre listede oynama yaparsın.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

400 gr karbonhidrat saçma ya yağlanırsın

 

abi zaten yiyebileceğim max miktarda protein yemişim, bu kadar karbonhidrat fazlaysa nasıl kilo alcam ben
fazla diyorsanız çıkarabileceğim tek şey akşam yediğim ekmekler olacak çünkü yurtta kalıyorum hani pek fazla opsiyonum yok
bugun yediklerimide sayayım belki program yanlış hesaplamıştır bilmiyorum:
kahvaltı
2 dilim beyaz ekmek
bal
3 haşlanmış yumurta
tam yağlı peynir

öğle
sebzeli kebap
bulgur pilavı
yayla çorbası
20g helva

okuldan gelince
yulaf ceviz fındık yoğurt karışımı
ve halley küçük bisküvi paketlerinden 1 paket
nesquikli süt

akşam yemeği
mercimek çorbası
yarım tavuk
1.5 porsiyon bulgur pilavı
2 dilim beyaz ekmek
160g ton balığı

yatmadan önce ise yine nesquikli süt içeceğim

 

nesquikli sütte kaç gr şeker var biliyormusun .D

 

o zaman nesquiki bırakıp düz sit içmem daha doğru olur sanırım?

 

e yani

 

Bu arada hedef olarak haftalık kaç kilo seçtin. O da önemli. Aylık 1-2 kilo civarı genelde tercih ediliyor

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Bacak çalış bu yokluk zamanında temelini güçlendir Boşa geçmesin zamanın

 

en hoşuma giden hareketlet bacak hareketleri zaten