Yeni Yazdığım Program

[Freax]

Selam arkadaşlar
8 aylık sporcuyum üniversite öğrencisiyim uzun süredir normal salonda devam ettim fakat zaman açısından sıkıntılı olduğum için okulun salonunda devam ediyorum şu sıralar.Okulda maksimum 3 gün salona gidilebiliyor yaza 2-3 ay bu şekilde devam edicem kendime yeni bir program yazdım.Pazartesi-Çarşamba-Cuma günleri antrenman yapıyorum.Boy:185 kilo:66-67 civarı.8 ayda artık ufak tefek birşeyler öğrendiğim kadarıyla kendi çapımda bi program çıkarttım.Eksiklerim veya yanlışlarım olabilir,belirtirseniz çok memnun olurum

#Pazartesi:
Göğüs-Biceps;
-Bench Press 12,10,8
-İncline Bench Press 12,10,8
-İncline Dumbell Press 3x10
-Dumbell Fly 3x10
-Pec-Dec 12,10,8
-Cable Crossover 3x10
-Barbell Curl 3x10
-Hummer Curl 3x10
-Concentration Curl 3x10
-Mekik


#Çarşamba
Sırt-Triceps;
-Barfix
-Lat Pull Down 12,10,8
-Front Lat Pull Down 12,10,8
-Front Lat Pulldown(Reverse) 12,10,8
-Dumbell Row 3x10
-Bent over Barbell Row 3x10
-Lat Push Down 3x10
-Lat push down(reverse) 3x10
-Dumbell Kickback 3x10
-dumbell overhead press 3x10
-Mekik



#Cuma
Omuz-Bacak;
-Lateral Raise 3x10
-Bent over lateral raise 3x10
-front dumbell raise 3x10
-military press 3x10
-arnold press 3x10
-Leg Extension 3x10
-Leg Press 3x10
-Squat 3x10
-Dumbell Lunge 3x10
-Mekik 3x10

Teşekkürler bench_O

 

[Tun4]

Çok fazla haraket var, kesinlikle azaltmalısın, özellikle sırt günleri için. Barfix ve 3 tane lat-pull down çok çok fazla.
Örneğin ben lat-pull down'ı barfix çekmediğim günlerde barfix çektiğim günlere göre çok daha verimli bulduğumu söyliyebilirm. Ağırlık sayısı çok daha fazla arttırıp, daha nizami yapabiliyorum sırtımı daha çok hissediyorum. O kadar barfiks ve lat- pull down seti over-tranininge sebep olarak kaldırabilceğin ağırlığında çok daha az olmasına neden olacaktır.

 

[Freax]

öneriniz için teşekkürler,bu doğrultuda programı düzenleyeceğim,başka önerisi olan yokmu?

 

[DeaqLe]

Çok fazla haraket var, kesinlikle azaltmalısın, özellikle sırt günleri için. Barfix ve 3 tane lat-pull down çok çok fazla.
Örneğin ben lat-pull down'ı barfix çekmediğim günlerde barfix çektiğim günlere göre çok daha verimli bulduğumu söyliyebilirm. Ağırlık sayısı çok daha fazla arttırıp, daha nizami yapabiliyorum sırtımı daha çok hissediyorum. O kadar barfiks ve lat- pull down seti over-tranininge sebep olarak kaldırabilceğin ağırlığında çok daha az olmasına neden olacaktır.

Tun4 arkadaşımız gayet iyi özetlemiş.Hareketleri azaltıp ağırlık arttırmalısın ...

 

[S4ncheZ]

bende hepsinden once guzel bir beslenme programı takip etmelisin (forumda paylasılmıs) ve arkadasların dedgi gibi hareketleri azaltıp +agırlık uygularsan daha iyi sonuclar alacagını dusunuyorum.

 

[bar_kodd]

üst üste çok fazla press hareketi var press-press-açış yada press-açış-press şeklinde düzenlersen daha verimli olur.. Birde arkadaşların dediği gibi çok fazla hareket var her bölge için 3-4 hareket yeterli olacaktır

 

[burak35]

kesinlikle hareketleri azaltmalısın.Göğüs idmanı için maksimum 5 hareket olmalı 6 hareket çok fazla mesela.Ayrıca boyuna göre zayıfsın 3 set 10 tekrar yerine 4 set 8 tekrar yapıp ağır kiloları denersen daha verimli olur antreman ve tabiki beslenmeni her ne olursa olsun kesinlikle önemsemelisin.

 

[göktuğra]

omuz antrenmanında military press i en başa al daha sonra lateral raisess ondan sonra arnold press gir yani temel hareketleri ilk girmelisin böylece performansın daha iyi olur gelişmende

 

[Freax]

Tekrar Merhaba arkadaşlar,Yeni program yazdım bu konu altında paylaşmak istedim.yaklaşık 8-9 aylık sporcu olmama rağmen istediğim gelişimi alamadım bir iki ay önce programı 3e bölmüştüm her gün 2 kas grubunu çalıştırıyordum tüm kas gruplarım haftada 1 gün çalışmış oluyordu.Ama pek gelişim alamadım,şimdi programımı ikiye böldüm bir de bu şekilde denemek istiyorum her kas grubu haftada 2 kez olmak üzere

* koyduklarım piramit sistemi demek

1)
Ptesi-Cuma(Göğüs-Biceps-Triceps)
Incline Bench Press 4*
Incline Dumbell Fly 4x10
Bench Press 4*
Pec-dec 4*

Barbel Curl 4*
Hammer Curl 4x10
Concentration curl 4x10

Lat Push Down 4*
Dumbell Kickback 4x10
Overhead Press 3x10

Mekik



2)
Salı-Cumartesi(Sırt-Omuz-Bacak)
Lat-Pulldown 4*
Barbell Row 4x10
Barfix 4x8
Dumbell row 4*

Military Press 4*
Arnold Press 4*
Lateral Raises 4x10
Front Lateral Raises 4x10

Leg Extension 4x10
Squat 4x10
Dumbell Squat 4x10

Mekik


Görüş ve Önerilerinizi bekliyorum