Yeni Yazdığım Program

Selam arkadaşlar
8 aylık sporcuyum üniversite öğrencisiyim uzun süredir normal salonda devam ettim fakat zaman açısından sıkıntılı olduğum için okulun salonunda devam ediyorum şu sıralar.Okulda maksimum 3 gün salona gidilebiliyor yaza 2-3 ay bu şekilde devam edicem kendime yeni bir program yazdım.Pazartesi-Çarşamba-Cuma günleri antrenman yapıyorum.Boy:185 kilo:66-67 civarı.8 ayda artık ufak tefek birşeyler öğrendiğim kadarıyla kendi çapımda bi program çıkarttım.Eksiklerim veya yanlışlarım olabilir,belirtirseniz çok memnun olurum

#Pazartesi:
Göğüs-Biceps;
-Bench Press 12,10,8
-İncline Bench Press 12,10,8
-İncline Dumbell Press 3x10
-Dumbell Fly 3x10
-Pec-Dec 12,10,8
-Cable Crossover 3x10
-Barbell Curl 3x10
-Hummer Curl 3x10
-Concentration Curl 3x10
-Mekik


#Çarşamba
Sırt-Triceps;
-Barfix
-Lat Pull Down 12,10,8
-Front Lat Pull Down 12,10,8
-Front Lat Pulldown(Reverse) 12,10,8
-Dumbell Row 3x10
-Bent over Barbell Row 3x10
-Lat Push Down 3x10
-Lat push down(reverse) 3x10
-Dumbell Kickback 3x10
-dumbell overhead press 3x10
-Mekik



#Cuma
Omuz-Bacak;
-Lateral Raise 3x10
-Bent over lateral raise 3x10
-front dumbell raise 3x10
-military press 3x10
-arnold press 3x10
-Leg Extension 3x10
-Leg Press 3x10
-Squat 3x10
-Dumbell Lunge 3x10
-Mekik 3x10

Teşekkürler bench_O

 

Çok fazla haraket var, kesinlikle azaltmalısın, özellikle sırt günleri için. Barfix ve 3 tane lat-pull down çok çok fazla.
Örneğin ben lat-pull down'ı barfix çekmediğim günlerde barfix çektiğim günlere göre çok daha verimli bulduğumu söyliyebilirm. Ağırlık sayısı çok daha fazla arttırıp, daha nizami yapabiliyorum sırtımı daha çok hissediyorum. O kadar barfiks ve lat- pull down seti over-tranininge sebep olarak kaldırabilceğin ağırlığında çok daha az olmasına neden olacaktır.

 

öneriniz için teşekkürler,bu doğrultuda programı düzenleyeceğim,başka önerisi olan yokmu?

 

Tun4 arkadaşımız gayet iyi özetlemiş.Hareketleri azaltıp ağırlık arttırmalısın ...

 

bende hepsinden once guzel bir beslenme programı takip etmelisin (forumda paylasılmıs) ve arkadasların dedgi gibi hareketleri azaltıp +agırlık uygularsan daha iyi sonuclar alacagını dusunuyorum.

 

üst üste çok fazla press hareketi var press-press-açış yada press-açış-press şeklinde düzenlersen daha verimli olur.. Birde arkadaşların dediği gibi çok fazla hareket var her bölge için 3-4 hareket yeterli olacaktır

 

kesinlikle hareketleri azaltmalısın.Göğüs idmanı için maksimum 5 hareket olmalı 6 hareket çok fazla mesela.Ayrıca boyuna göre zayıfsın 3 set 10 tekrar yerine 4 set 8 tekrar yapıp ağır kiloları denersen daha verimli olur antreman ve tabiki beslenmeni her ne olursa olsun kesinlikle önemsemelisin.

 

omuz antrenmanında military press i en başa al daha sonra lateral raisess ondan sonra arnold press gir yani temel hareketleri ilk girmelisin böylece performansın daha iyi olur gelişmende

 

Tekrar Merhaba arkadaşlar,Yeni program yazdım bu konu altında paylaşmak istedim.yaklaşık 8-9 aylık sporcu olmama rağmen istediğim gelişimi alamadım bir iki ay önce programı 3e bölmüştüm her gün 2 kas grubunu çalıştırıyordum tüm kas gruplarım haftada 1 gün çalışmış oluyordu.Ama pek gelişim alamadım,şimdi programımı ikiye böldüm bir de bu şekilde denemek istiyorum her kas grubu haftada 2 kez olmak üzere

* koyduklarım piramit sistemi demek

1)
Ptesi-Cuma(Göğüs-Biceps-Triceps)
Incline Bench Press 4*
Incline Dumbell Fly 4x10
Bench Press 4*
Pec-dec 4*

Barbel Curl 4*
Hammer Curl 4x10
Concentration curl 4x10

Lat Push Down 4*
Dumbell Kickback 4x10
Overhead Press 3x10

Mekik



2)
Salı-Cumartesi(Sırt-Omuz-Bacak)
Lat-Pulldown 4*
Barbell Row 4x10
Barfix 4x8
Dumbell row 4*

Military Press 4*
Arnold Press 4*
Lateral Raises 4x10
Front Lateral Raises 4x10

Leg Extension 4x10
Squat 4x10
Dumbell Squat 4x10

Mekik


Görüş ve Önerilerinizi bekliyorum