yeni programım (8.ay)

voltaj

voltaj

Üye
yazdığım yeni beslenme programı ve antreman programı (8.ay)

Setler ters piramit

Pazartesi : sırt kanat & triceps

wide grip Lat pull down (enseye) 4 set
wide grip lat pull down ( gögüse) 4 set
cable row 4 set ( mideye)
barbel row 4 set

Skullcrusher 4 set
dips 4 set
push down ( iple) 4 set

Çarşamba : gögüs biceps

düz bench press 4 set
incline dumble press 4 set
dumble fly 4 set

close grip barbel curl 4 set
peacer curl 4 set
concentration curl 4 set


Cuma : omuz-trapez - bacak-kalf

front rise 4 set
lateral rise ( yanlara) 4 set
rear lateral rise 4 set
front barbel shrug 4 set
rear barbel shrug 4 set


Leg press 4 set
leg extansion 4 set
squat 4 set
calf rise ( barbel omuzda)


Beslenme programım

Sabah kahvaltı : 2 yumurta , 12 dilim piliç jambon , 2 tatlı kaşığı fındık ezmesi, 150gr lor , üzüm suyu

saat 10:00 tavuk dürüm + meyve suyu

saat 12: 2 tam haşlanmış patetesten yaptığım püre + 150 gr tavuk

saat 14:00 koca bir kase ton balıklı salata

16:00 2 tam haşlanmış patetesten yaptığım püre + 150 gr tavuk

17:30 2.5 gr kreatin

18:00-19:00 antreman

19:00 2.5 gr kreatin

saat 20:00 1 kase makarna yada bulgur pilavı + 1 tüm tavuk+ yoğurt + 2 adet Solgar çinko magnezyum kalsiyum komplex tableti

saat 23:00 500ml light süt le karıştırılmış 1 servis muscle juice revo ( weight gainer)

eksik gördüğünüz birşey varsa uyarırsanız sevinirim.
 
6. aydaki biri olarak kendi beslenme programımı yazıyorum, yanlış anlama sadece kendininkiyle karşılaştırman amacıyla, kilom 62

uyanır uyanmaz 1 elma yerim, 75gr yulaf ezmesi + ceviz + badem + fındık ezip sütle karıştırırım
kahvaltı 2 tam, 2 yumurta beyazı, 50 gr lor, 2 dilim esmer ekmek, domates, salatalık

öğlen 100gr tonbalıklı sandviç (yarım ekmek)
idman öncesi 150 gr tavuk, pilav veya makarna + salata
idman sonrası 5 yumurta beyazı
yumurta sonrası, 120 gr şinitzel, sebze yemeği, pilav veya makarna, salata
yatmaya yakın 3 yumurta beyazı, 1 büyük bardak yağsız süt

Dostum bel ölçünden dolayı yağı azalmanı öneririm, HERGÜN en az kilonun 2 katı kadar protein almanı öneririm, pek bir hata göremedim fakat bazı öğünlerde abartı gördüm, örn 500 ml süt çok fazla, koca kase tonbalığı diyorsun 100-150 gr den sonrası çöp..
Beslenmen gayet başarılı bu işin temellerini öğrenmişsin ufak tefek hataların var sadece .. (benim görüşüm)
 
yağ oranım %19 dan %15 e inmişti zaten. yağ yakmak için uğraşmama rağmen bel çevrem ve yağ oranım düştü. belim ilk başlarda 92 falandı . bulk olarak devam edeceğim için böyle bir beslenme programı yazdım. 1 kase ton balıklı salatanın içerisinde 100-150 gr ton balığı var gerisi full yeşillik
 
size bu programları kim yazıyor? hiç mi federasyonun açtığı kurslara gitmiyorsunz? güç kazanmak için göğüs sırt girilir yada göğüs omuz;ancak bu şekilde beslnmeye çok dikkt etmelisinz..yada göğüs arka kol sırt ön kol girin buda normal yaklaşımır.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı