yazdığım yeni beslenme programı ve antreman programı (8.ay) Setler ters piramit Pazartesi : sırt kanat & triceps wide grip Lat pull down (enseye) 4 set wide grip lat pull down ( gögüse) 4 set cable row 4 set ( mideye) barbel row 4 set Skullcrusher 4 set dips 4 set push down ( iple) 4 set Çarşamba : gögüs biceps düz bench press 4 set incline dumble press 4 set dumble fly 4 set close grip barbel curl 4 set peacer curl 4 set concentration curl 4 set Cuma : omuz-trapez - bacak-kalf front rise 4 set lateral rise ( yanlara) 4 set rear lateral rise 4 set front barbel shrug 4 set rear barbel shrug 4 set Leg press 4 set leg extansion 4 set squat 4 set calf rise ( barbel omuzda) Beslenme programım Sabah kahvaltı : 2 yumurta , 12 dilim piliç jambon , 2 tatlı kaşığı fındık ezmesi, 150gr lor , üzüm suyu saat 10:00 tavuk dürüm + meyve suyu saat 12: 2 tam haşlanmış patetesten yaptığım püre + 150 gr tavuk saat 14:00 koca bir kase ton balıklı salata 16:00 2 tam haşlanmış patetesten yaptığım püre + 150 gr tavuk 17:30 2.5 gr kreatin 18:00-19:00 antreman 19:00 2.5 gr kreatin saat 20:00 1 kase makarna yada bulgur pilavı + 1 tüm tavuk+ yoğurt + 2 adet Solgar çinko magnezyum kalsiyum komplex tableti saat 23:00 500ml light süt le karıştırılmış 1 servis muscle juice revo ( weight gainer) eksik gördüğünüz birşey varsa uyarırsanız sevinirim.
6. aydaki biri olarak kendi beslenme programımı yazıyorum, yanlış anlama sadece kendininkiyle karşılaştırman amacıyla, kilom 62 uyanır uyanmaz 1 elma yerim, 75gr yulaf ezmesi + ceviz + badem + fındık ezip sütle karıştırırım kahvaltı 2 tam, 2 yumurta beyazı, 50 gr lor, 2 dilim esmer ekmek, domates, salatalık öğlen 100gr tonbalıklı sandviç (yarım ekmek) idman öncesi 150 gr tavuk, pilav veya makarna + salata idman sonrası 5 yumurta beyazı yumurta sonrası, 120 gr şinitzel, sebze yemeği, pilav veya makarna, salata yatmaya yakın 3 yumurta beyazı, 1 büyük bardak yağsız süt Dostum bel ölçünden dolayı yağı azalmanı öneririm, HERGÜN en az kilonun 2 katı kadar protein almanı öneririm, pek bir hata göremedim fakat bazı öğünlerde abartı gördüm, örn 500 ml süt çok fazla, koca kase tonbalığı diyorsun 100-150 gr den sonrası çöp.. Beslenmen gayet başarılı bu işin temellerini öğrenmişsin ufak tefek hataların var sadece .. (benim görüşüm)
yağ oranım %19 dan %15 e inmişti zaten. yağ yakmak için uğraşmama rağmen bel çevrem ve yağ oranım düştü. belim ilk başlarda 92 falandı . bulk olarak devam edeceğim için böyle bir beslenme programı yazdım. 1 kase ton balıklı salatanın içerisinde 100-150 gr ton balığı var gerisi full yeşillik
size bu programları kim yazıyor? hiç mi federasyonun açtığı kurslara gitmiyorsunz? güç kazanmak için göğüs sırt girilir yada göğüs omuz;ancak bu şekilde beslnmeye çok dikkt etmelisinz..yada göğüs arka kol sırt ön kol girin buda normal yaklaşımır.
