Yeni Hacim Programım Eksik Gördüğünüz?

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan RaJeV
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
RaJeV

RaJeV

Üye
Bu programa Hiit programım bittikten sonra başlamayı düşünüyorum. Eksik gördükleriniz varsa tartışalım.

Şimdiye kadar her büyük kas gruplarını 6-7 hareket girdim. Bazen tatmin olmayıp 8 e çıktığı falan da oldu :D Şimdi bakıyorum çoğu kişi basit programlarla güzel hacimler kazanıyor. Bende bi 2 ay deneyeyim diye düşünüyorum.

Çalışma sistemim maksimum ağırlıklarla olacak. Tekrar sayısına göre drop sette yapabilirim.

1. Gün

Göğüs-Sırt

Incline Dumbell Press
Bench Press
Cable crossover

Geniş tutuş barfiks
Geniş tutuş sırta pull down
Dumbell Row
Karna Çekiş

Oblik

2. Gün

Triceps-Biceps

Dips
Skull crusher
Rope push down

Sehpada dar tutuş
Geniş tutuş
Hammer curl

Wrist
Alt karın

3. Gün

Bacak-Omuz

Squat
Leg extension
Leg curl
Calf raise

Dumbell shoulder press
Lateral raise
Dumbell bent over rear raise
Upraight rowing

Orta ve Üst karın


4. Gün

Göğüs-Sırt

Decline Dumbell Press
Bench press
Incline dumbell fly

Geniş tutuş göğse pull down
Straight arm pull down
Barbell Row
Deadlift

Oblik

5. Gün

Biceps-Triceps

Bench Dips
Skull crusher
Push down

Geniş tutuş
Sehpada dar tutuş
One arm cable dumbell curl

Wrist
Alt karın


6. Gün

Bacak-Omuz

Squat
Leg extension
Leg Curl
Calf raise

Machine shoulder press
One arm Lateral raise
One arm cable rear raise
Behind shrung

Orta ve üst karın

7. GÜN

OFF

Yapacağım supplement kombinasyonu ile göğüs ve sırttan sonra kolların recovery olacağını umut ediyorum. Ama kolları sadece çalıştığımda recovery geç olduğu için arkasında çok fazla kolu etkilemeyecek bacak ve omuz koydum.
 
Benim kendi tecrubem ve tavsiyem, 6 gun fazla . Triceps haftada iki kere gene fazla bence ozellikle agir gogus calismalarinda, tricepsler zaten tukeniyor.bence dipsi gogus programina monte edebilirsin. Yani bi sekidle 5 gune indirirsen bence daha iyi olur, tabi benim kendi gorusum, Ben cok agir calisiyorum gogusu ve tricepslerim gercekten tukeniyor.
 
serdar2 dedi:
Benim kendi tecrubem ve tavsiyem, 6 gun fazla . Triceps haftada iki kere gene fazla bence ozellikle agir gogus calismalarinda, tricepsler zaten tukeniyor.bence dipsi gogus programina monte edebilirsin. Yani bi sekidle 5 gune indirirsen bence daha iyi olur, tabi benim kendi gorusum, Ben cok agir calisiyorum gogusu ve tricepslerim gercekten tukeniyor.
Genişletmek için tıkla...

Dipsi göğse ekleyeceksem triceps programını iptal etmem gerek. Çünkü tricepslere fena vuruyor dips. Aslında oradaki dipsi de bench dips yapsam daha iyi olur sanki.

Benim tricepsler sıkıntı çıkarmıyor göğüs antrenmanında da sırtta bicepsler bazen ağır çalışabiliyor. Onunda etkisini azalmak için hep wide grip çalışmayı tercih ettim.

5gün çalışacaksa kol günün 1i iptal olabilir aslında.
 
Serdar 'a katılıyorum bende haftada 2 kere ağır gögüs calısıyorum.Bu yüzden bir müddet triceps calısmayacagım.
Gögüs presslerde tricepsin etkilendigi kadar sırtta biceps etkilenmiyor benim programımda
Basarılar.
 
mr_dblue dedi:
Serdar 'a katılıyorum bende haftada 2 kere ağır gögüs calısıyorum.Bu yüzden bir müddet triceps calısmayacagım.
Gögüs presslerde tricepsin etkilendigi kadar sırtta biceps etkilenmiyor benim programımda
Basarılar.
Genişletmek için tıkla...

Demekki herkesin bünyesinde farklı oluyor. Zaten eğer dediğiniz gibi göğüsten sonra ertesi gün triceplerim ağırırsa anrenman programımı kesinlikle değiştiririm
 
5 Günlük bir program izlemeli iki gün dinlenmelisin. Programinda birtakim yanlisliklar ve bunlar gelişememene neden olacaktir. Göğüs sırt girdiğin gün ertesinde biceps-triceps calısmasından fayda göremeyecegin gibi ertesi gün olan omuz antrenmanın da bir şeye benzemez. Göğüs ve sırt gününde yeterince calisan biceps ve tricepsleri ertesi gün bir daha calistirmak kasların intihar etmesi gibi bir durum. Her bölgeyi haftada bir kere yeteri kadar calıstırman gelişim icin oldukca faydali olacaktir. Fazla antrenman fazla gelişim diye bir şey sözkonusu değil. Bu nedenle bu programi şu şekilde değiştirebilirsin :
1-göğüs
2-sırt
3-bacak
4-omuz-kol yapabilirsin veya 5.gün sadece kol da calısabilirsin sana kalmıs.
 
StormBlast dedi:
5 Günlük bir program izlemeli iki gün dinlenmelisin. Programinda birtakim yanlisliklar ve bunlar gelişememene neden olacaktir. Göğüs sırt girdiğin gün ertesinde biceps-triceps calısmasından fayda göremeyecegin gibi ertesi gün olan omuz antrenmanın da bir şeye benzemez. Göğüs ve sırt gününde yeterince calisan biceps ve tricepsleri ertesi gün bir daha calistirmak kasların intihar etmesi gibi bir durum. Her bölgeyi haftada bir kere yeteri kadar calıstırman gelişim icin oldukca faydali olacaktir. Fazla antrenman fazla gelişim diye bir şey sözkonusu değil. Bu nedenle bu programi şu şekilde değiştirebilirsin :
1-göğüs
2-sırt
3-bacak
4-omuz-kol yapabilirsin veya 5.gün sadece kol da calısabilirsin sana kalmıs.
Genişletmek için tıkla...

Yukarıdaki bahsettiğiniz programı zaten uzun zamandır yapıyorum. Recovery için çok güzel bir program değişiklik istediğim için böyle bir program çıkardım.
 
Merhaba RaJeV,

Bu antrenman programıyla over-training olmazsın ama biraz daha zorlarsan onu da başarabilirsin.

StormBlast'ın dediklerine harfiyen katılıyorum.

Antrenman yapmayı çok seviyor olabilirsin ama fazla antrenman fazla gelişim diye birşey yok. Kaldı ki Mike Mentzer'in Heavy Duty sinin temelinde de bu yatar. Yeterli dinlenme yani.

Değişiklik istiyorsan GVT, Max OT, FST7, Doggcrap gibi antrenman sistemlerini deneyebilirsin.
 
mr_dblue dedi:
Kaldı ki gögüs sırt aynı gün problem teşkil edecektir
Gögüs gibi zor bir kastan sonra verimli bir sırt calısması olacagını düsünmüyorum.
Basarılar.
Genişletmek için tıkla...

Bugün yukarıda programdaki göğüs ve sırt girdim.
Sorun teşkil etmedi ikisinide maksimum ile zorladım. Baya etkili oldu.

Ama sırtta biceps çok yoruldu. Kesinlikle yarın biceps giremem. Heralde aşağıdaki gibi yapacağım tabi yine denemeden bir şey söylemiyorum

Göğüs sırt
Omuz
Biceps triceps
Bacak
 
bende sırt ve bacak aynı gün giriyorum çok ta hoş oluyor
burda önemli olan bi noktada uyguladığınız programı karşılayacak beslenme artı dinenme uygulayıp uygulayamadığınızdır
 
Hacim programım yapmam gerekenler

1.gün göğüs-sırt

Flat bench press 12-10-8
dumbbell fly 12-10-10
İncline bench press 12-10-8
pullover 12-10-10
şınav 25-20-20

geniş tutuş barfiks 3x maximum
lat pulldown 12-10-10
barbell rowing 12-10-8
Rowing machine 12-10-10

2.gün biceps-triceps

Barbell curl 12-10-10-8
Hammer curl 12-10-10-8
Sehpada dar tutuş 12-10-8-6

Close grip bench press 12-10-8
Skull crusher 12-10-8
Rope push down 12-10-8
Dips 12-10-8

3.gün omuz-bacak

Behind Neck press 12-10-8
Lateral raise 12-10-10
Shoulder press 12-10-8
Front raise 12-10-8

Bacakta 1 sene önce spor akademisine hazırlanırken diz kapağımdan sakatlanmıştım amacım sadece calf çalıştırmak

Calf raises 15x5
leg press calf raises 15x5

eksiklerim sıralamalarım hakkında görüşlerinizi bekliyorum

---------- Post added at 10:13 ---------- Previous post was at 10:11 ----------

yanlış yere yazdım adminler silebilirler mi
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı