Yeni beslenme ve antreman günlüğüm..

[orhan15]

Merhaba arkadaşlar uzun zamandır bu sporun ıcındeyım artık bır beslenme ve antreman gunlugu tutmaya karar verdım burda paylaşımlarda beslenme gunlugumu antreman gunlugumu ve 4 yıl onceki ve şimdiki halimin resimmlerini paylaşacagım.İyi kotu yorum ve eleştirilerinizi beklıyorum..
Şuanki ölçülerim ve antreman programım
Omuz : 121
Gous 106
Kol: 36
Bacak:56
Bel:89
1.gun Gous +on omuz + Mide
Inclınce dam press 12 10 8 6
Inclınce dam fly 12 10 8 6
bench press 12 10 8 6
(dıpss +cable cross) 4*15 (alt gouste sorun var eskıden kılolu oldgum ıcın oyuzdne superset yapıyorum.

dam Front raises 12 10 8 6
shoulder front press 12 10 8 6
dam lat raises 12 10 8 6
wide grip upryt 4*10

2.gun Bacak + 15/20dk bısıklet
Leg extentıon 12 10 8 6
Hack squat 12 10 8 6
Leg press 12 10 8 6
Leg curl 12 10 8 6
one leg curl 12 10 8 6
calf 5*15
3.gun OFF
4.Gun KANAT + ARKA OMUZ + Mide
Lat pull down 12 10 8 6
t bar row 12 10 8 6
ınclınce dam row 12 10 8 6
v bar FORNT pull down 12 10 8 6

Bent ower rear raises 12 10 8 6
Rear deltoıd machine 4*10
Shulder neck press 12 10 8 6
Shuraq 4*10
5.gun OFF
6.Gun tricepss bricepss+ 20dk bısıklet
Push down 12 10 8 6
Lyıng tricepss ext 10 8 8 6
One arm pus down 12 10 8 6
Dipss 2*max
Barbel curly 10 8 8 6
Inclınce dam curl 10 8 8 6
SKOT Curly 10 8 8 6
wisi rower 3SET (bilek)
7.gun OFF

 

[orhan15]

Öğün 1 (6:30 / 7:00 )
7 adet yumurta akı +1 adet sarı (kışın 10 adet ustu cıkar yazın yenmıyor )
100g yulaf ezmesı + kuru meyve (sabah kortizolu için) su ile
2-3 parça domates
Öğün 2. (9:40 /10:00)
2 dilim tam buğday ekmeği
40/50g lor peyniri

Öğün 3. (12:00 / 12:30)
235 gram tavuk gousu (çiğ hali)
225 g pişmiş hali lapa (pilav –bulgur – makarna – greçka –bugday)
(kuru hali 90/110g arası)
Öğün 4. (16:00 /17:00)
235 gram tavuk gousu (çiğ hali)
225 g pişmiş hali lapa (pilav –bulgur – makarna – greçka –bugday)
(kuru hali 90/110g arası)
Öğün 5. (6:00 / 6:45)
Ufak porsiyon mevsim meyvesı veya 3 adet lıght puskıvı veya ceviz ,badem,fındık 30g kadar
(karbon hidratlı gıda alımı)
Öğün 6. ( 8:00 / 8:30)
235 gram tavuk gousu (çiğ hali)
Salata (salataya bıraz karbonhidrat eklenebilir duruma gore(bugday -bulgur gibi..) ( 1 çorba kaşıgı zeytin yağ)
50g probıyotık yogurt
Bazen çorba ve sebze yemeği

TOPLAM
KALORİ : 2807
PROTEİN : 178g
KARBONHİDRAT : 355
YAĞ : 75

 

[F35]

Boy kilo ve daha ayrıntılı resimler eklersen daha yapıcı yorumlar yapabiliriz..

 

[shaq]

Birde hedefleri yazarsan güzel olur

 

[orhan15]

boy 1.80 kg kışın 81.200 e kadar cıktım fakat malesef sıcaklardan gıttı ama ıyı oldu belim inceldi şuan 75,5 kg yım
hedefe gelirsek hacim almak ve kilo vermeden sonraki alt gousteki sarkmaları duzeltmek.
yakın zamanda suplemette kullanıcam şuan elimde
Jack3D
zma
crateın(ama bu bende cok aşırı su tutyor 1 haftada 3,5 kg aldırdı kışın gunluk 5*2 doz yuklememe ragmen)

 

[orhan15]

Dün bacak antremanı vardı baygı verımlı gectı fakat sıcaklardan yemek yıymedım ve eve gelınce karpuz vardı onu ındırdım malesef mıgdeye ama bugun duzene soktum herseyı kendımı kampa alıyorum artık bakalım