Yeni başlayanlar için beslenme tekniği

[caine_]

Öncelikle konuya harcanan emek ve ilgi için tüm yetkili arkadaşlara teşekkür ediyorum. vg ye yeni başladığım için ve aynı zamanda gereksiz sorular sormamak için forumu kitap gibi okuyorum bu aralar. en önemli kısım olan beslenme konusunda en kapsamlı başlık bu görünüyor ve tamamını okudum. Aklıma takılan birkaç şeyi sormak istiyorum ama önce daha sağlıklı yorumlar yapabilmeniz için bilgilerimi paylaşmak isterim

Yaş:20
Boy:1.83
Kilo:78 (çok yağlı değilim sadece bel ve göbekte az miktarda yağlanma var)
Antreman saati: öğleden sonra saat 5-6 ya da 6-7 arası
Hedef: karın kısmındaki yağlanmayı durdurmak ve aynı zamanda azaltmak. Şekilli ve fit bir vücuda sahip olmak. (kas kütlesi yapmaktan ziyade daha çok kaslarım görünsün isterim ama benim durumumda bunun için önce kas kütlesi yapmak mı yoksa yağ eritmek mi lazım bilmiyorum)

Kas idmanından sonra kısa süreli kardio çalışması kan dolaşımınızı düzene sokmak açısından önemlidir ve oldukça yararlıdır.
Ancak önemli olan nokta kas yıkımının başlayacağı o ince çizgiyi uzun kardiolarla aşmamaktır.
İdman sonrası kardio çalışmasını kısa tuttuğunuzu varsayarsak basit şeker alımınızı da bütün idman sonrası almanız uygundur.

@bonatschi
Burada kardiyoyu kısa tutmaktan ne anlamamız gerekiyor. Ağırlıktan sonra 20 dk kadar yüksek şiddetli aralıklı çalışma mı? Yoksa yarım saat kadar düşük yoğunluklu kardiyo mu?


Yeni başlayanlara çalışma programı olarak ilk gördüğüm program bu: https://www.bodyforumtr.com/vbforum/body-buildinge-yeni-ba-layanlar-t4738.html
ve ben bunu uyguluyorum.
ama bir de bu konuda verilmiş bir program linki daha gördüm: https://www.bodyforumtr.com/vbforum/yeni-ba-layanlar-nas-l-t8674.html
Birincide haftanın 3 günü genel bir çalışma var tüm vücut için fakat ikincide bu 3 günün her günü ayrı bi bölge çalıştırılıyor.
bu beslenme düzenine uygun olan başlangıç programı hangisidir?


@SCHWARZXXL

ben günün 3 günü ağırlık antremanı, boş kalan günlerdede haftada 2 ya da 3 gün sabah erken kardiyo olarak yüksek şiddetli aralıklı çalışma (HIIT) yapmayı düşünüyorum. HIIT yapılan günlerde bu beslenme programı nasıl değiştirilebilir?

sabahki "30 dk sonra: 2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı + 50 gr lor peyniri omlet + 1 dilim kepek ekmeği" kısmı yerine 2 kase tam tahıllı kellogs mısır gevreği (yarım yağlı sütle) işimi görür mü? öğrenci olduğum için yumurtayla uğraşmaktansa daha pratik bi kahvaltı yöntemi olur.

Kellogg’s Special K’nın Besin Öğeleri Tablosu:
Enerji Değeri: 370 kcal 1569 kj
Protein: 13 g
Yağlar: 1.5 g
Doymuş Yağ Asitleri: 0.3 g
Karbonhidratlar: 76 g
Şekerler: 27 g
Nişasta: 49 g
Lif: 5 g
Sodyum: 0.4 g
Tuz: 1.0 g

cevaplarınız için şimdiden çok teşekkürler. saygılar

 

[caine_]

bir de benim amcam doktor. onla konuştum bu beslenme işini, sabah öğlen akşam 200-300 ml yoğurt ye çok faydası dokunur dedi. yoğurt mantıklı bi seçim olur mu ?

 

[SCHWARZXXL]

Off-topic mesajları siliyorum. Konuyla ilgili olmayan mesaj yazmayalım lütfen.

 

[Crist0_]

selam sabahki 30 dk beklemeyi yapmasak tum kahvaltıyı bir yapsak olurmu ?

 

[conicon]

bir de benim amcam doktor. onla konuştum bu beslenme işini, sabah öğlen akşam 200-300 ml yoğurt ye çok faydası dokunur dedi. yoğurt mantıklı bi seçim olur mu ?

Ben yoğurt ve süt ürünlerini protein alma amacıyla tüketmem, çünkü daha çok protein alabileceğimiz besinler mevcut, üstelik her öğün 300 ml yoğurt bir kg yoğurt eder, bende her gün 1 kg yiyebilecek mide yok. Bu tarz ürünleri şöyle tüketirim; örneğin akşam yatmadan katabolik etkiyi minimize etmek için protein tozunu sütle içerim, yahut bir öğün yavan geldiyse yanında yoğurt yerim. Ancak dediğim gibi tam yağlı yemediğiniz sürece yoğurdun zararı olmaz, ancak hergün de yenmez kanımca.

 

[antisteroid]

bıde yagyakmak ıcın beslenme yazsanız super olcak

 

[SCHWARZXXL]

Arkadaşlar, yağ yakmak için yapmanız gereken, bu diyet şablonundaki karbonhidrat kaynaklarından daha az almak sadece. Şablonu aynen uyguluyorsunuz.

 

[Cherkes]

Arkadaşlar, yağ yakmak için yapmanız gereken, bu diyet şablonundaki karbonhidrat kaynaklarından daha az almak sadece. Şablonu aynen uyguluyorsunuz.

Ben de yaklaşık 1 ay önce bb ye başladım lipo 6 black kullanıyorum ve farkedilir kilo kaybım var. Tabi dikkatli beslenme ve antreman sonrası kardio ile paralel olarak..Benim sorum vardiyalı çalıştığımdan dolayı (kahvaltı sağlam) 14 saat beslenemiyorum bunun için ne tavsiye edersiniz ..iyi çalışmalar..thums:

 

[SCHWARZXXL]

14 saat uzun bir süre. Süt, peynir gibi yavaş sindirilen protein kaynakları kullanılabilir. Tam tahıllı ekmek arasına tavuk göğsü kızartıp koyulabilir.

 

[Leopras]

merhaba ben 16 yaşındayım 3 aydır salonda düzenli olarak çalışıyorum başladıktan sonra asitli içecekler çok yağlı besinler ve hamur işi yemeyi kestim hergün 1 avuç kuru yemiş (fındık,fıstık,badem,kuru üzüm) tüketiyorum sabahları yumurta peynir bal gibi yiyecekler ve mümkün olduğunca kepek ekmeği tüketmeye çalışıyorum geceleri yatmadan önce 500ml protein tozu ile birlikte süt içiyorum öğrenci olduğum için ara yemeklerde tavuk tüketme gibi bir şansım genelde 2 öğün yemek yiyorum atıştırma amaçlı yemekler haricinde benim nasıl beslenmemi tavsiye edersiniz ilginiz için şimdiden teşekkürler..

 

[ibrahm1126]

Bu yazcağım program gramı gramına yazılmış bir program değil ve evde çalışan ve giriş seviyesinde biri o kadar gram hesabı yapmamalı bence. Programı gün içinde çalışan ya da okula giden birini düşünerek yazdım. Örnek şahsımız 70 kilo ve hafif yağlı.

Kalkış : Pekmez ya da bal ve 20-30 gram kadar lor peyniri. (Gece boyunca yükselen kortizolü kesmek ve kana çabuk karışacak proteini sağlamak için)

30 dk sonra: 2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı + 50 gr lor peyniri omlet + 1 dilim kepek ekmeği

Öğle yemeği:

100-150 gr tavuk ya da kırmızı et + bir porsiyon pilav (mümkünse esmer pirinç ya da bulgur)

Ara öğün: (2-3 saat sonra)

Öğle yemeği ile aynı tür beslenme, vakit bulamıyorsanız yanınıza aldığınız bir tane konserve ton balığı ve 1 dilim kepek ekmeği.

Eve gelince:

bir porsiyon pilav içine 50 gr kadar lor peyniri.

1 saat sonra antreman

Antremandan hemen sonra:

50 gr lor + bir bardak meyvasuyu

30 dk sonra:

4 beyaz + 1 tam yumurta omlet + 1 dilim kepek ekmeği

Yatmadan önce:

50-60 gr yağsız beyaz peynir (casein için)


Bu program başlangıç seviyesi olduğu için kilo almaya yönelik. Supplement içermiyor. Çok aşırı yağlı olanlar, pilav ve ekmekleri yarım porsiyon yapabilir.

Hocam öncelikle bizim gibi yeni başlayanlar için yol gösterici oldugunuz ve bize vakit ayırdıgınız teşekkür ederim . bende bazı arkadaslar gibi yeni basladım ve araştırma yaparken sizin programınızı gördüm.yeni başladıgım için bir çok sorum var.
ilk olarak kalkıştan 30 dk sonra 2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı + 50 gr lor peyniri omlet + 1 dilim kepek ekmeği şeklinde ayarlanmış 2 tam yumurtayı suda kaynatarak ve 2 yumurta beyazını da tavada pişirerek mi yimemiz gerekiyor.

2. olarak: ben öğrenci oldugum için sabah 8 öğlen 12 öğlen 1 ve akşam üstü 5 arası genelde okulda oluyorum ve ara öğünü kaçırıyorum ne yapmamı önerirsiniz ? vede kırmızı et yada tavuk yerine sadece ton balıgı yesem nasıl olur öğlen ve öğleden 2 3 saat sonrasında.

ve son olarak kepek ekmeği yerine normal ekmek yisek olurmu olur ise 1 dilim mi yimemiz gerekir ?

hocam bide bu program kilo almaya yönelik ise biz kilo alınca şekil cıkmazsa yada sarkarsa benim istedigim cok aşırı degil fit olsun yeterli bunuda acıklarsanız sevinirim hocam

yaş 17 boy 1.69 kilo 65 68 civarları karın bölgesinde hafif yag var.

şimdiden teşekkür ederim hocam lütfen yardımcı olun

 

[SCHWARZXXL]

Yumurtayı hepsini karıştırarak omlet yapacaksın.

Ara öğün tam tahıllı ekmek arası ton balığı olabilir. Ya da hiçbir şey bulamazsan 1 litre orta yağlı süt içebilirsin gün içinde. Bunu ikiye bölerek yaparsın.

Beyaz ekmek tavsiye etmiyoruz. Kepek ekmeği bile aslında yeterli değil. En iyisi tam tahıllı ekmekler.

Günlük 150 gr kadar protein, 250-300 gr. kadar karbonhidrat, 75-100 gr. kadar da yağ alımı ile kolay kolay yağlanma olmaz. Metabolizman yavaşsa ve yağlanırsan da, karbonhidrat alımını biraz düşürürsün. Besinlerin 100 gramında kaç gr. protein, karb vs. olduğu Beslenme forumunda yazıyor.

Hocam öncelikle bizim gibi yeni başlayanlar için yol gösterici oldugunuz ve bize vakit ayırdıgınız teşekkür ederim . bende bazı arkadaslar gibi yeni basladım ve araştırma yaparken sizin programınızı gördüm.yeni başladıgım için bir çok sorum var.
ilk olarak kalkıştan 30 dk sonra 2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı + 50 gr lor peyniri omlet + 1 dilim kepek ekmeği şeklinde ayarlanmış 2 tam yumurtayı suda kaynatarak ve 2 yumurta beyazını da tavada pişirerek mi yimemiz gerekiyor.

2. olarak: ben öğrenci oldugum için sabah 8 öğlen 12 öğlen 1 ve akşam üstü 5 arası genelde okulda oluyorum ve ara öğünü kaçırıyorum ne yapmamı önerirsiniz ? vede kırmızı et yada tavuk yerine sadece ton balıgı yesem nasıl olur öğlen ve öğleden 2 3 saat sonrasında.

ve son olarak kepek ekmeği yerine normal ekmek yisek olurmu olur ise 1 dilim mi yimemiz gerekir ?

hocam bide bu program kilo almaya yönelik ise biz kilo alınca şekil cıkmazsa yada sarkarsa benim istedigim cok aşırı degil fit olsun yeterli bunuda acıklarsanız sevinirim hocam

yaş 17 boy 1.69 kilo 65 68 civarları karın bölgesinde hafif yag var.

şimdiden teşekkür ederim hocam lütfen yardımcı olun

 

[RaJeV]

Merhaba,

Öncelikle uzun zamandır spor yapıyorum. En son yenilenen programımla protein ihtiyacım arttı. Ve protein tozları kullanmak istemiiyorum. Salon hocası ile yaptığımız program her gün devam etmemi sağlıyor.
Göğüs, sırt ve bacak(toplam 12 hareket) diğer gün ise Omuz ve kol(toplam 11 hareket) bu programları sırasıyla her gün giderek yapıyorum. Yani bir gün omuz ve kol kaslarımı dinlenirirken göğüs ve sırt çalıştırıyorum. Fazla kilolarımda olduğu için (81kg 173boy) antreman sonrası 30 dakikalık kardiyo verdi. Ve aşağıdaki programa uymak istiyorum. Forumu baya kurcaladım. Eksikler neler bi bakar mısınız?



Sabah (1. Öğün)

4 adet yumurta (30g protein 320kalori)

Ara Öğün (2. Öğün)

100 gr Yağsız ton balığı (24g protein 118kalori)

Öğle Yemeği (3. öğün)

150 gr Et + Çorba pilav vs(~40g protein 400 kalori)

Ara öğün(4. öğün)

100 gr light kaşar peynir (29g protein 208 kalori)

Antremandan önce 1 adet muz (96 kalori)

Antreman 1 saat ağırlık çalışmas
15 dk karın çalışması

500litre Üzüm Suyu (300 kalori)
+ 4 adet Yumurta Beyazı(20 g protein 50 kalori)

30dk kardiyoya devam

Akşam yemeği(5. Öğün)

200 gr Hindi eti (48gr protein 210 kalori)

Ara öğün(6. öğün)

100 gr light kaşar peynir (29g protein 208 kalori)

Meyve(Nar veya portakal)

Yatmadan Önce (7. öğün)

100 gr Yağsız ton balığı (24g protein 118kalori)


TOPLAM:244gr protein. Vucüd bunun %80nin kullansa yaklaşık 200 gr protein eder.

TOPLAM:2028 Kalor. İnternet yaptığım hesaplara göre vucüdüm 3300 kalori ihtiyacı varmış


Yardımcı olan bilgi veren arkadaşlara teşekkürler

 

[onur8bb]

Hocam merhabalar.Başlığınız için teşekkürler.Ben 170 boyundayım 70 kiloyum yenii başladım spor salonuna gidiyorum.Bu beslenme tekniğiyle çok kilo almış olmaz mıyım Teşekkürler şimdiden.

 

[ibrahm1126]

Bu yazcağım program gramı gramına yazılmış bir program değil ve evde çalışan ve giriş seviyesinde biri o kadar gram hesabı yapmamalı bence. Programı gün içinde çalışan ya da okula giden birini düşünerek yazdım. Örnek şahsımız 70 kilo ve hafif yağlı.

Kalkış : Pekmez ya da bal ve 20-30 gram kadar lor peyniri. (Gece boyunca yükselen kortizolü kesmek ve kana çabuk karışacak proteini sağlamak için)

30 dk sonra: 2 tam yumurta + 2 yumurta beyazı + 50 gr lor peyniri omlet + 1 dilim kepek ekmeği

Öğle yemeği:

100-150 gr tavuk ya da kırmızı et + bir porsiyon pilav (mümkünse esmer pirinç ya da bulgur)

Ara öğün: (2-3 saat sonra)

Öğle yemeği ile aynı tür beslenme, vakit bulamıyorsanız yanınıza aldığınız bir tane konserve ton balığı ve 1 dilim kepek ekmeği.

Eve gelince:

bir porsiyon pilav içine 50 gr kadar lor peyniri.

1 saat sonra antreman

Antremandan hemen sonra:

50 gr lor + bir bardak meyvasuyu

30 dk sonra:

4 beyaz + 1 tam yumurta omlet + 1 dilim kepek ekmeği

Yatmadan önce:

50-60 gr yağsız beyaz peynir (casein için)


Bu program başlangıç seviyesi olduğu için kilo almaya yönelik. Supplement içermiyor. Çok aşırı yağlı olanlar, pilav ve ekmekleri yarım porsiyon yapabilir.

Hocam ben daha öncede sormustum ilgilendiğiniz için tşk ederim fakat aklıma takılan şeyler oldu ve sorma gereği duydum.

Hocam programın bazı yerlerınde yumurta beyazı diyor kalan sarıları ne yapıcaz


birde hocam öğleden sonra 1 de okula gidiyorum ve 5 de dönüyorum bu şekilde ara öğün kaçıyor yanımda bişiyde götüremem okula ne yapabilirim ve antremandan sonra 50 gr lor + bir bardak meyvasuyu yeterli mi ?

Öğle yemeğinde kırmızı et bulamazsak fazla yağlı olmamakla birlikte Sucuk, Kıymalı yumurta vb. şeyler tüketebilirmiyiz ?

birde bu programı ne kadar kullanabiliriz biraz açıklarsanız çok yararlı olucak şimdiden tşkler.

 

[SCHWARZXXL]

Yumurta sarılarını ben artık ayırmıyorum ama ayıran arkadaşlar evcil hayvanlara verebilir. Kediler, köpekler çok güzel yiyor.

Saat 1'de süt içip okula gider, yanına tam tahıllı gevrek türü bir şeyler alabilirsin. Arada bunu yer gelince de antrenman yaparsın. Bu program supplement içermiyor ama süte whey de eklersen ideal olur. Yağa yoğurt+lor şeklinde de olabilir.

Market sucuğunun işe yarar bir besin değeri yok. Kıyma, soya kıyması falan değilse iş görür.

Bu programı protein kaynaklarını sürekli değiştirerek ilelebet kullanabilirsin.

Hocam ben daha öncede sormustum ilgilendiğiniz için tşk ederim fakat aklıma takılan şeyler oldu ve sorma gereği duydum.

Hocam programın bazı yerlerınde yumurta beyazı diyor kalan sarıları ne yapıcaz


birde hocam öğleden sonra 1 de okula gidiyorum ve 5 de dönüyorum bu şekilde ara öğün kaçıyor yanımda bişiyde götüremem okula ne yapabilirim ve antremandan sonra 50 gr lor + bir bardak meyvasuyu yeterli mi ?

Öğle yemeğinde kırmızı et bulamazsak fazla yağlı olmamakla birlikte Sucuk, Kıymalı yumurta vb. şeyler tüketebilirmiyiz ?

birde bu programı ne kadar kullanabiliriz biraz açıklarsanız çok yararlı olucak şimdiden tşkler.

 

[mnrt]

SCHWARZXXLhergün öğle yemeğinde ve ara öğünde pilav ve tavuk yicez tavuk göğsü önerilir demişsin tavuk butu alsak sorun olurmu ?

 

[SCHWARZXXL]

Tavuk butu da olur. Yalnız derisini yeme.

 

[Allen Iverson]

İyi akşamlar gece yatmadan önce 3 tane yumurta yesek olur mu çünkü lor bulunduramıyorum evde ?
Bir şey daha sormak istiyorum bazen günlük beslenmemde öğle ve akşam öğünlerinde tavuk yada benzeri bir protein kaynağı alamıyorum bunun yerine 5 er adet yumurta beyazı yiorum her iki öğündede mantıken bi zararı olmadığını düşünüorm günlük protein ihtiyacına bakıldığında siz ne düşünüyorsunuz ?
Çok teşekkür ederim şimdiden..

 

[SCHWARZXXL]

Gece yumurta yemek mekanik sindirim uzun süreceği için uyku kalitesini düşürebilir. Sade yoğurt gibi midede daha az zaman geçirecek gıdaları öneririm.

Gündüz, eğer alacağınız öğünden kısa bir süre sonra antrenmana girmeyecekseniz; yumurtaları tam, yani sarılarını da atmadan yiyin. Sebebi, daha uzun süre protein salınımı sağlayacak ve daha uzun süre tok tutacaktır.

İyi akşamlar gece yatmadan önce 3 tane yumurta yesek olur mu çünkü lor bulunduramıyorum evde ?
Bir şey daha sormak istiyorum bazen günlük beslenmemde öğle ve akşam öğünlerinde tavuk yada benzeri bir protein kaynağı alamıyorum bunun yerine 5 er adet yumurta beyazı yiorum her iki öğündede mantıken bi zararı olmadığını düşünüorm günlük protein ihtiyacına bakıldığında siz ne düşünüyorsunuz ?
Çok teşekkür ederim şimdiden..