Arkadaşlar, abiler, ablalar ve sevgili çocuklar
Herkese iyi forumlar.
Spora yaklaşık 2 Hafta önce başlamış bulunmaktayım ve sizden bana yol göstermenizi istiyorum.
Yaşım 25 Boyum 175 ve kilom şuan 68 Göbekten genelde kilo alırım ve ektomorf vücut tipine sahipmişim.
2 Hafta önce başladığım sporda yaptığım hareketler şunlardır
1.Gün
Isınma Koşu Bandı Süre:10 dk Hız:6 45 sn
Göğüs Chest Press 3 x (10,10,8) 45 sn
Göğüs Incline Machine Press 3 x (10,10,8) 45 sn
Göğüs Machine Fly 3 x (10,10,10) 45 sn
Göğüs Şınav 3 x (max) 45 sn
Arka Kol Tricep pushdown 4 x (12,10,10,8) 45 sn
Arka Kol Rope Pushdown 3 x (8,10,12) 45 sn
Arka Kol Bench Dips 3 x (10,10,10) 45 sn
2.Gün Dinlenme
3.Gün
Isınma Koşu Bandı Süre:10 dk Hız:6 45 sn
Sırt Seated Cable Lat Pulldown 3 x (10,10,10) 45 sn
Sırt Reverse Grip Pulldown 3 x (10,10,10) 45 sn
Sırt Seated Cable Row 3 x (10,10,10) 45 sn
Sırt Hyperextension 3 x (10,10,10) 45 sn
Ön Kol Dumbell Curl 3 x (10,10,10) 45 sn
Ön Kol Hummer Curl 3 x (10,10,10) 45 sn
Ön Kol Standing Cable Curl 3 x (10,10,10) 45 sn
4.Gün Dinlenme
5.Gün
Isınma Koşu Bandı Süre:10 dk Hız:6 45 sn
Omuz Machine Shoulder Press 3 x (10,10,10) 45 sn
Omuz Dumbell Front Raise 3 x (10,10,8) 45 sn
Omuz Dumbell Side Lateral Raise 3 x (10,10,8) 45 sn
Omuz Dumbell Upright-row 3 x (10,10,10) 45 sn
Bacak Leg Press 4 x (10,10,10,10) 45 sn
Bacak Leg Extention 3 x (12,10,10) 45 sn
Bacak Standing Calf Raises 3 x (10,10,10) 45 sn
Genel olarak bu hareketleri olabildiğince hissederek ve doğru nefes kontrolünü yaparak tek tek hareketleri nasıl yapmamız, nasıl durmamız gerektiğine dikakt ederek spor günümü tamamlıyorum.
Beslenme kısmında ise
Hergün
Sabah 200gr Yulaf 1 bardak süt ve bir yemek kaşığı organik fıstık ezmesi
Öğlen 100gr Lor peyniri 2x yumurta - yada 100gr Bebe büsküvisi ve 1 bardak süt
Öğleden arasında spor yapıyorum hemen sonrasında whey protein tozu içiyorum
Sonra hemen hemen akşam oluyor ve akşam yemeği yiyorum genelde makarna/pilav/ yanına her zaman karışık sebze ve balık eti yada tavuk eti tüketiyorum
Akşam yemeğinden sonra 8-9 arası 1 avuç kavrulmamış kuruyemiş ve biraz yoğurt yiyorum
Gün içerisinde 3 Litre su tüketiyorum.
Şimdi asıl soruya gelelim, bu sporu canı gönülden yapıp, boktan proporsiyonumu düzeltmek istiyorum, genel olarak omuzlarım dar ve düşük, ve bacaklarım ince bu durumlardan yakınıyorum biraz bu konuda önerileriniz varsa alabilirim.
Son olarak bütün antremanlarımdan sonra her bölgemde ağrı oluyor ama benim fiziğimi kötü gösteren göğüs bölgemde doğuştan kas yokmuş gibi olduğu için orası ağrımıyor. Hareketi doğru yapabilmek için hem makine ile hemde dumbell ile çalışıyorum ama göğüs bölgemde ağrı yok denecek kadar az.
Bana önerisi olan arkadaşlara ve zaman ayırıp okuyan herkese teşekkürler.
Olumlu, olumsuz yorumlarınızı bekliyorum.
Genişletmek için tıkla...