Yeni başlayan için 5x5 programı

Merhabalar öncelikle,

Daha önce 3 aylık falan çok kısa fitness deneyimim olmuştu hareket formlarını az çok biliyorum yani , şimdi tekrar başladım 5x5 programı yapıyorum

Bunlar şimdilik antrenman kayıtlarım

1.gün squat 20kg Bench 20 barbell row 20

2.gün squat 30 overhead 25 deadlift 40

3.gün squat 35 Bench 30 barbell row 30 biceps curl 10

2.hafta

1.gün squat 40 overhead 30 deadlift 45

2.gün squat 45 Bench 35 barbell row 35

3.gün squat 50 overhead 25 deadlift 50

Vücut ölçülerim;
Kol 35
Bel 93
Göğüs 97
Omuz 120
Boyun 39
Kilo 77
Boy 1.75

Yorumlarınızı bekliyorum teşekkürler.

Program ektedir

SM-A205F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Güzel bir program, gelecekteki sonuçlarını merakla bekliyorum. İyi sporlar.

 

Teşekkürler , umarım kas kütlesi kazanmamı sağlar bu program

SM-A205F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

günde 3 hareketin az olduğunu düşünüyorum, aksesuar hareketler de ekleyebilirsin bence.

 

Program StrongLifts 5x5 programı ve 3 hareketten oluşuyor uygulamasında. Başlangıç icin çok kişi tarafından uygulanan bir program ve verimli bir program olduğunu düşünüyorum.

 

3.hafta güncellemesi

3.Hafta

1.gün squat 55 Bench 40 barbell row 40

2.gün squat 60 overhead 30 deadlift 60

3.gün squat 65 Bench 45 barbell row 45

Kolum 36cm şuan ayreten kol egzersizleri de eklemeye başladım

SM-A205F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Ağırlık artışı bir noktadan sonra 5 kg olduğu için sorun yaratabilir daha küçük ağırlık varsa salonunda onu kullanabilirsin. Yok diye tahmin ederek yazıyorum ufaktan zorlamaya başladığında artışlar 5x6 yapıp sonra ağırlık eklemen veya iki antrenman gününde bir ağırlık arttırman daha iyi olabilir.

 

Evet hocam dediğin gibi 1.25 ağırlık yok salonda , iki antrenman da bir artış yapsam gelişim bozulur mu?

SM-A205F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Güncelleme

Kollar 36.5 oldu kilo 79.5 şu anlık iyi gidiyor

Squat 70 deadlift. 70 Bench 45 row 45

SM-A205F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Gelişim bozulmaz aksine devamlılık sağlar.

 

3 hareket yeterli olur mu?

 

Hakkını vererek uygularsan programı, başlangıç icin yeterli olur.

 

Ben bu programı uygularken izole kol çalışması eklemiştim ama aslında buna da belirli bir güç temeli inşa etmeden ihtiyacın olmuyor.

 

Ya ben de bayram sonrası başlıyorum spora program hazırlamaya çalışıyorum kendşme o yizden sordum. Bu programa başka ne eklenebilir?

--- Mesaj birleştirildi, 31 Temmuz 2020 ---

Anlıyorum konuyu takipteyim programıma ekleyeceğim

 

Arkadaşlar merhaba tekrardan ,

5x5 güç için çok iyi bi program gerçekten ancak görüntü olarak beklediğimi veremeyeceğine inadığım için son iki haftadır bölgesele geçtim ve daha tatmin olmaya başladım psikolojik olarak

8 temmuzdan 12 ağustosa ölçülerimi fotoda görebilirsiniz

Not:ilk omuz ölçüsünde sıkıntı vardır herhalde 120 olması olanaksız geldi şimdi bakınca

SM-A205F cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi