1-GÖĞÜS-BICEPS
-dumbell press 4x12
-dumbell fly 3x12
-pullover 4x12
-şınav 3xmax
---------------
-machine curl 3x10
-concentration 3x10
-rope hammer 3x10
2-SIRT-TRICEPS
-barfiks 3xMax (maalesef 1 bile çekemiyorum asılı kalıyorum, hafif hafif kendimi yukarı çekmeye falan çalışıyorum barfiks öyle geçiyor)
-rowing machine 4x12
-neck pull down 3x10
-dumbell rowing 4x12
----------------
-push down 3x10
-one arm triceps ext. 3x10
-dips 3x10(onuda yapamıyorum)
3-OMUZ-BACAK
-shoulder press 4x10
-lateral 3x12
-dumbell front raise 3x12
--------------------
-squat 3x15
-leg extension 4x10
-kalf 3x15
1.87 boyum var, 61 kiloyum daha 1 ay 1 hafta oldu başlayalı. haftada 4 gün gidiyorum, toz vs henüz almaya başlamadım, eksik gördüğünüz bir yerler var ise tavsiyelerinizi bekliyorum. programı hoca yazdı.
-dumbell press 4x12
-dumbell fly 3x12
-pullover 4x12
-şınav 3xmax
---------------
-machine curl 3x10
-concentration 3x10
-rope hammer 3x10
2-SIRT-TRICEPS
-barfiks 3xMax (maalesef 1 bile çekemiyorum asılı kalıyorum, hafif hafif kendimi yukarı çekmeye falan çalışıyorum barfiks öyle geçiyor)
-rowing machine 4x12
-neck pull down 3x10
-dumbell rowing 4x12
----------------
-push down 3x10
-one arm triceps ext. 3x10
-dips 3x10(onuda yapamıyorum)
3-OMUZ-BACAK
-shoulder press 4x10
-lateral 3x12
-dumbell front raise 3x12
--------------------
-squat 3x15
-leg extension 4x10
-kalf 3x15
1.87 boyum var, 61 kiloyum daha 1 ay 1 hafta oldu başlayalı. haftada 4 gün gidiyorum, toz vs henüz almaya başlamadım, eksik gördüğünüz bir yerler var ise tavsiyelerinizi bekliyorum. programı hoca yazdı.