Yeni başladım antrenman programı ile ilgili yardıma ihtiyacım var

Merhaba 2 aydır evde antrenman yapıyorum bu programı internetten buldum gün aşırı uyguluyorum 2 aydır. Boyum 1.86 Kilom 71 başladığımda 66-67 kilo idim. Evde sadece dumbbell var barfiks hareketini genelde dışarıda parkta yapıp geliyorum Size sormak istediğim şey şu programı değiştirmeli miyim sadece dumbbellım olduğu için kısıtlı sayıda hareketi yapabiliyorum alternatif öneriniz varsa beklerim. Bir de benim amacım plaj vücüdü yapmak yani 76-77 kilo yeterli olur diye tahmin ediyorum sürekliliği sağlamak istiyorum bu program bazen bana ağır geliyor şu şekilde değişiklik yapabilir miyim mesela alt bölge günündeki Plank ve şınav ı o gün değilde ara günlerde yapsam aynı şekilde üst vücutta kol kasını o gün değilde off günde yapsam ne gibi + ve - si olur yardım bekliyorum sizden teşekkür ederim.

Üst Vücut Antrenmanı (A)
Egzersiz Set Tekrar
Bench Press 4 10
Upright Row veya Arnold Press 4 maksimum
Pull-Up 4 10
Close Grip Bench Press 4 12
Barbell Curl 4 12


Alt Vücut Antrenmanı (A)
Egzersiz Set Tekrar
Deadlift 4 10
Dumbbell Lunge 4 20
Dumbbell Stiff Leg Deadlift 4 15
Standing Barbell Calf Raise 4 20
Plank 4 60-90 saniye


Üst Vücut Antrenmanı (B)
Egzersiz Set Tekrar
Military Press 4 10
Barbell Row 4 10
Dumbbell Bench Press 4 12
Seated Two Arm Dumbbell Extension 4 12-15
Seated Alternating Dumbbell Curl 4 10


Alt Vücut Antrenmanı (B)
Egzersiz Set Tekrar
Squat 4 10
Goblet Squat 4 15
Stiff Leg Deadlift 4 8-10
Single Leg Dumbbell Calf Raise 4 20
Ab Wheel Roll Out veya Sit-Up 4 20

 

Sadece dumbell ile bar olan hareketleri nasıl yapıyorsun?

 

Bunu direk aldığım yerden kopyala yapıştır yaptığım için kusura bakmayın dumbell versiyonlarını yapıyorum.

 

up up up up