yeni antrenman programım bi el atarmısınız

[123emir123]

arkadaşlar bu programı Ağırsağlam.com dan aldım.
önceden programım split ti fullbody e geçtim.
SİZDEN İSTEĞİM: arkadaşlar aşağıda programı verdim. ben kollarımı 31 cm den 35-36 yapmak istiyorum. bu programda kol hareketlerinin yetersiz olduğunu düşünüyorum. 1-2 yere kol antrenmanı ekleyebilrmiyiz hareketleri çıkarmadan?
SORUM: düzenli beslenme ve disiplinli ve düzenli antrenmanla iyi sonuca ulaşırmıyım?
Programım:

PAZARTESİ

Dinamik Esnetme Rutini

Squat ya da Leg Press 5 set x 6-8 tekrar.

Lunge 5 set x 6-8 tekrar.

Calf Raise 5 set x 8-12 tekrar.

Bench Press 5 set x 8-10 tekrar.

Side Plank + Oblik Twist , superset, yapabileceğinizin maksimumu.

ÇARŞAMBA

Deadlift 5 set x 1-5 tekrar, piramit set.

Barfiks ya da Pulldown 4 set x 8 tekrar.

T bar row ya da Cable Row 4 set x 8 tekrar.

Dambıl Curl + Tricep Pushdown 4 set x 8 tekrar, superset.

CUMA

Bench Press 5 set x 8 tekrar.

Overhead Press 5 set x 8 tekrar.

Cable Fly 5 set x 8 tekrar.

Face Pull 3 set x 8 tekrar.

Mekik + Leg Raise 4 set x 8 tekrar, superset.

 

[UNS]

Öncelikle omuz hareketi göremedim programda. Omuzu eklemen olmazsa olmaz bence. İkinci olarak pazartesi de cuma da bench press yapıyorsun, pazartesi bacak günü gibi gözüktüğü için bench yapma.

 

[123emir123]

omuz olarak over head press var. ayrıca makine hareketleri de var galiba. kol-göğüs-omuz a daha fazla önem vereceğim. ama programda kol hareketi yetersiz bence . o yüzden kol harekti istiyorum. yorumun için teşekkürler[DOUBLEPOST=1443379534][/DOUBLEPOST]birde gittiiğim salonda cable fly hareketini yapcak alet yok. onun yerine ne yapabilirm?[DOUBLEPOST=1443380515][/DOUBLEPOST]+++

 

[UNS]

omuz olarak over head press var. ayrıca makine hareketleri de var galiba. kol-göğüs-omuz a daha fazla önem vereceğim. ama programda kol hareketi yetersiz bence . o yüzden kol harekti istiyorum. yorumun için teşekkürler[DOUBLEPOST=1443379534][/DOUBLEPOST]birde gittiiğim salonda cable fly hareketini yapcak alet yok. onun yerine ne yapabilirm?[DOUBLEPOST=1443380515][/DOUBLEPOST]+++

Flat, incline ya da decline dumbell fly yapabilirsin, nereye vurdurmak istiyorsan... Biceps için de preacher curl, hummer db curl, reverse grip barbell curl ve EZ barbell curl kombinasyonunu yapabilirsin...

 

[123emir123]

bu programa ek olarak biceps i ayrı bir gün çalışsam nasıl olur? etkili olur mu?

 

[UNS]

bu programa ek olarak biceps i ayrı bir gün çalışsam nasıl olur? etkili olur mu?

Olmaz olur mu, çok faydasını görürsün. Fakat programı baştan düzenlemek gerekir o durumda...

 

[123emir123]

şöyle yapsam olur mu? bu programa ilave olarak pazar günü barbell curl , hummer dumbell curl , concentration dumbell curtl , preacher curl eklesem olur mu?
amacım bu programı 12 hafta yapıp 12 hafta sonra 5x5 güç programına geçmek[DOUBLEPOST=1443384080][/DOUBLEPOST]yada ilk önce 5x5 bunu mu uygulayım sonra mı başka programa geçeyim. hem güçlü olursam daha çok kaldırabilirim
Antrenman A (Pazartesi)
Dinamik Esnetme Rutini

Squat 5 set x 5 tekrar

Bench Press 5 set x 5 tekrar

Ağırlıklı Barfiks 5 set x 5 tekrar

Egzersiz sırasını değiştirmeyin. Antrenman bittiğinde çalıştığınız kas gruplarını esnetin!

Antrenman B (Çarşamba)
Dinamik Esnetme Rutini

Squat 5 set x 5 tekrar

Overhead Press 5 set x 5 tekrar

Deadlift 1 set x 5 tekrar , tekrarlar arasında barı yere koyun.

Ağırlıklı Dips 5 set x 5 tekrar

Egzersiz sırasını değiştirmeyin. Antrenman bittiğinde çalıştığınız kas gruplarını esnetin!

Antrenman C (Cuma)
Dinamik Esnetme Rutini

Squat 5 set x 5 tekrar

Bench Press 5 set x 5 tekrar

Barbell Row 5 set x 5 tekrar

Egzersiz sırasını değiştirmeyin. Antrenman bittiğinde çalıştığınız kas gruplarını esnetin!

 

[UNS]

Güç programı daha çok powerlifting branşında etkilidir. Senin amacın bir powerlifter olmaksa bu program ışığında ilerle. Ama fitness model veya physique odaklıysan bölgesel çalışmanı tavsiye ederim...

 

[123emir123]

benim amacım hepsinin ortası olmak o güç programından sonra başlayacağım programla daha çok gelişirim diye tahmin ediyorum

 

[Ozan118]

Bende agir saglam in guc programini uyguluyorum eger 5 ay falan fitness gecmisin var ise guc programini uygula furkanin dedigi gibi hareket eklemenin faydasi olmaz bu programa yeterli yani

HTC One_M8 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[atraksiyonlu]

Böyle devam. Gerek yok + egzersizlere. Zaten üçüncü haftadan sonra pert olacağız gibi duruyor. Ben ağırlıkları fazla seçtim galiba esnetmeleri yap mutlaka, istersen antrenman sonu chin up yap.

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[123emir123]

bişey sormak istiyorum. arkadaşlar squat bench press te kendi vücut ağırlığım kadar ağırlık kaldıramıyorum. ama 5x5 başladım ve cuma günü 2. hafta doluyor. yine de faydası olur mu ? yoksa bırak mı dersiniz?[DOUBLEPOST=1444329413][/DOUBLEPOST]+++++++++++

 

[atraksiyonlu]

bişey sormak istiyorum. arkadaşlar squat bench press te kendi vücut ağırlığım kadar ağırlık kaldıramıyorum. ama 5x5 başladım ve cuma günü 2. hafta doluyor. yine de faydası olur mu ? yoksa bırak mı dersiniz?[DOUBLEPOST=1444329413][/DOUBLEPOST]+++++++++++

Formlar güzelse devam et. Furkan öyle diyor. Ben de sormuştum.

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[2pacist]

Bu "Ağırsağlam"ın ağırsağlam programi. Hiç kurcalama bunu uygula.







TANRI TÜRK'Ü KORUSUN.

 

[UNS]

bişey sormak istiyorum. arkadaşlar squat bench press te kendi vücut ağırlığım kadar ağırlık kaldıramıyorum. ama 5x5 başladım ve cuma günü 2. hafta doluyor. yine de faydası olur mu ? yoksa bırak mı dersiniz?[DOUBLEPOST=1444329413][/DOUBLEPOST]+++++++++++

Hiç aceleye gerek yok, zamanla kendin kilonun fazlasını kaldırabilecek kapasiteye geleceksin. Yapmaya devam et...