SnycnYcl
Üye
Yaz geldiği için 2li bölge antrenmanı ağır geliyor kan ter içinde kalıyorum onun için tek bölge antrenmanına geçtim.Amaç Hacim.Programımı şu şekilde ayarladım iyi kötü yorumlarınızı bekliyorum...
1. gün; göğüs
2. gün; sırt
3. gün; omuz
4. gün; bacak
5. gün ; OFF
6. gün ; biceps-triceps
7. gün ; OFF
Göğüs
Incline Bench Press 1 SET ISINMA | 4x12/12/10/10
(Salonun yoğunluğuna göre INCLINE BENCH PRESS ILE INC.DUMBBELL FLY " ı Superset yapıcam)
Incline Dumbbell Fly 4x10
Flat Bench Press 1 SET ISINMA | 4x12/12/10/10
Cable Crossover 4x10
Decline Dumbbell Fly 4x10
Sırt
Chin Up 3xMAX
Reverse Barbell Row 4x12/12/10/10
Deadlift 1 SET ISINMA | 4x12/12/10/10
T-Bar Row 4x12/12/10/10
Close Grip PullDown 4x12/12/10/10
Omuz
Military Press 1 SET ISINMA 4x12/12/10/10
Lateral Raise 4x10 DROP SET
Shoulder Dumbbell Press 4x12/12/10/10
Upright Row 4x10
Rear Delt Raise 4x10
Bacak
Front Squad 1 SET ISINMA | 4x12/12/10/10
Leg Extansion 4x10
Leg Curl 4x10
Dumbbell Lunge 4x10
Leg Press Calf Raise 5x25/20
Biceps/Triceps
Barbell Curl 4x12/12/10/10
Hammer Curl 4x10
Rope Cable Curl 4x10
------------------
Incline SkullCrusher 4x12/12/10/10
Triceps Push Down 4x10 (Düz Bar Aparatı İle)
Triceps Bench Dips (AĞIRLIKLAR İLE) 4x12/12/10/10 DROP SET
1. gün; göğüs
2. gün; sırt
3. gün; omuz
4. gün; bacak
5. gün ; OFF
6. gün ; biceps-triceps
7. gün ; OFF
Göğüs
Incline Bench Press 1 SET ISINMA | 4x12/12/10/10
(Salonun yoğunluğuna göre INCLINE BENCH PRESS ILE INC.DUMBBELL FLY " ı Superset yapıcam)
Incline Dumbbell Fly 4x10
Flat Bench Press 1 SET ISINMA | 4x12/12/10/10
Cable Crossover 4x10
Decline Dumbbell Fly 4x10
Sırt
Chin Up 3xMAX
Reverse Barbell Row 4x12/12/10/10
Deadlift 1 SET ISINMA | 4x12/12/10/10
T-Bar Row 4x12/12/10/10
Close Grip PullDown 4x12/12/10/10
Omuz
Military Press 1 SET ISINMA 4x12/12/10/10
Lateral Raise 4x10 DROP SET
Shoulder Dumbbell Press 4x12/12/10/10
Upright Row 4x10
Rear Delt Raise 4x10
Bacak
Front Squad 1 SET ISINMA | 4x12/12/10/10
Leg Extansion 4x10
Leg Curl 4x10
Dumbbell Lunge 4x10
Leg Press Calf Raise 5x25/20
Biceps/Triceps
Barbell Curl 4x12/12/10/10
Hammer Curl 4x10
Rope Cable Curl 4x10
------------------
Incline SkullCrusher 4x12/12/10/10
Triceps Push Down 4x10 (Düz Bar Aparatı İle)
Triceps Bench Dips (AĞIRLIKLAR İLE) 4x12/12/10/10 DROP SET