Yaz Geldi Tek Bölge Antrenmanına Geçiş

Yaz geldiği için 2li bölge antrenmanı ağır geliyor kan ter içinde kalıyorum onun için tek bölge antrenmanına geçtim.Amaç Hacim.Programımı şu şekilde ayarladım iyi kötü yorumlarınızı bekliyorum...

1. gün; göğüs
2. gün; sırt
3. gün; omuz
4. gün; bacak
5. gün ; OFF
6. gün ; biceps-triceps
7. gün ; OFF

Göğüs
Incline Bench Press 1 SET ISINMA | 4x12/12/10/10
(Salonun yoğunluğuna göre INCLINE BENCH PRESS ILE INC.DUMBBELL FLY " ı Superset yapıcam)
Incline Dumbbell Fly 4x10
Flat Bench Press 1 SET ISINMA | 4x12/12/10/10
Cable Crossover 4x10
Decline Dumbbell Fly 4x10

Sırt
Chin Up 3xMAX
Reverse Barbell Row 4x12/12/10/10
Deadlift 1 SET ISINMA | 4x12/12/10/10
T-Bar Row 4x12/12/10/10
Close Grip PullDown 4x12/12/10/10

Omuz
Military Press 1 SET ISINMA 4x12/12/10/10
Lateral Raise 4x10 DROP SET
Shoulder Dumbbell Press 4x12/12/10/10
Upright Row 4x10
Rear Delt Raise 4x10

Bacak
Front Squad 1 SET ISINMA | 4x12/12/10/10
Leg Extansion 4x10
Leg Curl 4x10
Dumbbell Lunge 4x10
Leg Press Calf Raise 5x25/20

Biceps/Triceps
Barbell Curl 4x12/12/10/10
Hammer Curl 4x10
Rope Cable Curl 4x10
------------------
Incline SkullCrusher 4x12/12/10/10
Triceps Push Down 4x10 (Düz Bar Aparatı İle)
Triceps Bench Dips (AĞIRLIKLAR İLE) 4x12/12/10/10 DROP SET

 

programina bakmadim acikcasi ama siralama konusunda söyle yapman daha uygun olur diyorum.

Biceps-triceps
bacak
off
gögüs
sirt,kanat
omuz
off
böylece her kas grubun 48 ila 72 saat dinlenmis olur.

 

Sirtta neden hep ici calistiriyorsun

 

Bu çalışma rutinini Wrestler hocamızın bir konusundan gördüm o böyle demiş o yüzden bende bu şekil yapmıştım .

--- Mesaj birleştirildi, 25 Mayıs 2014 ---

Şimdi bende onu farkettim niye böyle yapmışım :S Close Grip yerine Wide Grip Pull Down yapsam daha iyi gibi

 

bence prog güzel,sırt dışında sıkıntı yok

 

Sırtı şu şekilde düzenleyebilirim
Wide Grip Chin Up
Wide Grip Lat Pull Down
Barbell Row
T-Bar Row Bu ikisi değişmeli olucak.Haftadan haftaya.
Deadlift
Seated Cable Row Yapabilirim. Şimdi 6 hareket çok olur ama barfiks e yeni başladığım için onu ısınma olarak görüyorum tam setlerimi çıkartamıyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 25 Mayıs 2014 ---

Bu arada günleri sizin dediğiniz gibi değiştirdim.

 

Omuz gününde bir hareket çıkarıp yerine trapezler için shrug ekleyebilirsin.

--- Mesaj birleştirildi, 25 Mayıs 2014 ---

Military Press 1 SET ISINMA 4x12/12/10/10
Lateral Raise 4x10 DROP SET
Shoulder Dumbbell Press 4x12/12/10/10
Upright Row 4x10
Dumbell yada barbell shrug
Böyle bişiy olur son iki hareket trapezleri vurur
İlk 4 hareket omuz,4. Hareket trapez omuz ikisinide vurur.

 

seated cable ile t bar değişimli yapabilirsin , barbell row,chin up , lat pulldown,deadlift kalsın hiç oynama bence ek olarak son haraket straight pulldown 20 tekrar hafif ağırlık 3 set