Yaz Geldi Tek Bölge Antrenmanına Geçiş

[SnycnYcl]

Yaz geldiği için 2li bölge antrenmanı ağır geliyor kan ter içinde kalıyorum onun için tek bölge antrenmanına geçtim.Amaç Hacim.Programımı şu şekilde ayarladım iyi kötü yorumlarınızı bekliyorum...

1. gün; göğüs
2. gün; sırt
3. gün; omuz
4. gün; bacak
5. gün ; OFF
6. gün ; biceps-triceps
7. gün ; OFF

Göğüs
Incline Bench Press 1 SET ISINMA | 4x12/12/10/10
(Salonun yoğunluğuna göre INCLINE BENCH PRESS ILE INC.DUMBBELL FLY " ı Superset yapıcam)
Incline Dumbbell Fly 4x10
Flat Bench Press 1 SET ISINMA | 4x12/12/10/10
Cable Crossover 4x10
Decline Dumbbell Fly 4x10

Sırt
Chin Up 3xMAX
Reverse Barbell Row 4x12/12/10/10
Deadlift 1 SET ISINMA | 4x12/12/10/10
T-Bar Row 4x12/12/10/10
Close Grip PullDown 4x12/12/10/10

Omuz
Military Press 1 SET ISINMA 4x12/12/10/10
Lateral Raise 4x10 DROP SET
Shoulder Dumbbell Press 4x12/12/10/10
Upright Row 4x10
Rear Delt Raise 4x10

Bacak
Front Squad 1 SET ISINMA | 4x12/12/10/10
Leg Extansion 4x10
Leg Curl 4x10
Dumbbell Lunge 4x10
Leg Press Calf Raise 5x25/20

Biceps/Triceps
Barbell Curl 4x12/12/10/10
Hammer Curl 4x10
Rope Cable Curl 4x10
------------------
Incline SkullCrusher 4x12/12/10/10
Triceps Push Down 4x10 (Düz Bar Aparatı İle)
Triceps Bench Dips (AĞIRLIKLAR İLE) 4x12/12/10/10 DROP SET

 

[Bekci]

programina bakmadim acikcasi ama siralama konusunda söyle yapman daha uygun olur diyorum.

Biceps-triceps
bacak
off
gögüs
sirt,kanat
omuz
off
böylece her kas grubun 48 ila 72 saat dinlenmis olur.

 

[SemihCebraiL]

Sirtta neden hep ici calistiriyorsun

 

[SnycnYcl]

programina bakmadim acikcasi ama siralama konusunda söyle yapman daha uygun olur diyorum.

Biceps-triceps
bacak
off
gögüs
sirt,kanat
omuz
off
böylece her kas grubun 48 ila 72 saat dinlenmis olur.

Bu çalışma rutinini Wrestler hocamızın bir konusundan gördüm o böyle demiş o yüzden bende bu şekil yapmıştım .[DOUBLEPOST=1401016326][/DOUBLEPOST]

Sirtta neden hep ici calistiriyorsun

Şimdi bende onu farkettim niye böyle yapmışım :S Close Grip yerine Wide Grip Pull Down yapsam daha iyi gibi

 

[gentleman55]

bence prog güzel,sırt dışında sıkıntı yok

 

[SnycnYcl]

bence prog güzel,sırt dışında sıkıntı yok

Sırtı şu şekilde düzenleyebilirim
Wide Grip Chin Up
Wide Grip Lat Pull Down
Barbell Row
T-Bar Row Bu ikisi değişmeli olucak.Haftadan haftaya.
Deadlift
Seated Cable Row Yapabilirim. Şimdi 6 hareket çok olur ama barfiks e yeni başladığım için onu ısınma olarak görüyorum tam setlerimi çıkartamıyorum.

[DOUBLEPOST=1401022563][/DOUBLEPOST]

programina bakmadim acikcasi ama siralama konusunda söyle yapman daha uygun olur diyorum.

Biceps-triceps
bacak
off
gögüs
sirt,kanat
omuz
off
böylece her kas grubun 48 ila 72 saat dinlenmis olur.

Bu arada günleri sizin dediğiniz gibi değiştirdim.

 

[Bekci]

Omuz gününde bir hareket çıkarıp yerine trapezler için shrug ekleyebilirsin.[DOUBLEPOST=1401028797][/DOUBLEPOST]Military Press 1 SET ISINMA 4x12/12/10/10
Lateral Raise 4x10 DROP SET
Shoulder Dumbbell Press 4x12/12/10/10
Upright Row 4x10
Dumbell yada barbell shrug
Böyle bişiy olur son iki hareket trapezleri vurur
İlk 4 hareket omuz,4. Hareket trapez omuz ikisinide vurur.

 

[gentleman55]

seated cable ile t bar değişimli yapabilirsin , barbell row,chin up , lat pulldown,deadlift kalsın hiç oynama bence ek olarak son haraket straight pulldown 20 tekrar hafif ağırlık 3 set

 

[wrestler]

Değerli üyemiz;
Konunuz kilitlenip kapatılmıştır.

Konu kilitleme sebepleri;
- Daha önce benzer bir konu açılmıştır.
Lütfen arama yapmadan konu açmayınız.

Daha önce antrenman programlarınızı paylaştığınız başlığınız halen mevcuttur. Yeni antrenman programlarınızı o başlık altında paylaşmanız hem forum hem de sizin için daha yararlı olacaktır.

Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız!
Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi