Öncelikle Merhaba Benim gibi Salona gidemeyip evde çalışan çok insan var fakat evde çalışmanın bazı olumsuzlukları var bunlar başlıca
Antreman Programı ve Yemek Programı sanırsam çünkü evde ya uğraşmıyorlar ya da dikkat etmiyorlar . Ben kendim yaptığım işeri sonuna kadar yapmaya çalışan biriyim o yüzden burdayım .
Bu arada Yaşım : 17 Boy : 1.75 Kilo : 60
Kilo eksiğimde bayağı var . Flexor Hocanın verdiği program zaten yeni başlayanlar için gayet iyi ondan aldım ufak değişiklikler yaptım .
Pazartesi : Dumbell Bench Press : 3X8 ---- Dumbell Flyes : 3X8---- Dumbell B.P : 3X8 ----Dumbell Pullover : 3X8 (Göğüs)
Dumbel Curs : 3X8 --- Hummer Curs : 3X8 --- Dumbell Preacher Curls : 3X8 ( Kol )
Salı : off
Çarşamba :Neck Dumbell Press : 3X8 --- Latorel : 3X8 --- Arnold Press : 3X8 --- Lateral Raises 3X8 ( Omuz )
Layinf Extencions : 3X8 --- Dumbell French : 3X8 --- One Kickbacks : 3X8 ( Arka Kol )
Perşembe : off
Cuma : Chin Up Front : 3X7 --- Chin Up Back : 3X5 --- Chin Up Front : 2X4 --- Chin Up Back : 2X4 --- One Arm Rows : 2X6 ( Sırt Trapez)
Cumartesi : Dumbell Squats Genel : 3X8 --- Dumbell Sumo : 3X8 --- Dumbell Lunges : 3X8 --- Stiff Legged : 3X8 --- ( Bacak )
Pazar : Off.
Çalışma Böyle , Daha iyisi olur derseniz eklemek istediğiniz veya düzeltmek isteniğiniz bir yer söyleyin lütfen .
Yemek Programı da şu :
Sabah : 3 yumurta , 3 dilim ekmek ( Tam tahıl olabilir ) 1 Bardak Süt Yarım dilim Beyaz Peynir 1 Yemek Kaşığı Fıstık Ezmesi veya Pekmez
Ara : 1-2 Meyve
Öğle : 1 prosiyon ızgara et Tavuk , Salata , Makarna , .Bulgur Pilavı , Pirinç Pilavı
Ara : Bir Avuç Badem + Öğle Yemeği Yenmiyenler
Ara : 1 Bardak Süt + Öğle Yemeği Yenmiyenler
Akşam : 1 Porsiyon Izgara et Tavuk Göğsü veya yağsız ton balığı . Mercimek , Kuru Fasulye , Nohut yada Makarna
Son : Bir Kase Yoğurt
Birde PRotein önem arz ediyor Protein olarak ise youtube da var bulduğum güzel tarifler var ve kolay :
Protein Ayran ( 28gr ) : Yarı Bardak Su , 5 Yemek Kaşığı Yoğurt , 100 gr Lor Peyniri ( tuzsuz ) , Çeyrek şişe Maden suyu ( Sade )
Protein İçecek ( 42 Gr ) : 200gr Lor , 1 Muz , 1 Yemek Kaşığı Kakao + 1 Çay kaşığı Tarçın ( Bu 2 si yerine Nesquik Toz önerende var ) Ve Son olarak Su
Muzlu Süt ( 30 gr ) : 350ml Süt , 1 Muz , 5 Yumurta Beyazı
Bu protein tariflerinin hepsi blender da karıştırılarak yapılıyor malum
Benim 90 ila 120 gr Arası protein almam gerekiyor diye biliyorum o yüzden bu tarfiler yeterli olur diye düşünüyorum . Başka Tavsiyesi olan var mı ?
Antreman Programı ve Yemek Programı sanırsam çünkü evde ya uğraşmıyorlar ya da dikkat etmiyorlar . Ben kendim yaptığım işeri sonuna kadar yapmaya çalışan biriyim o yüzden burdayım .
Bu arada Yaşım : 17 Boy : 1.75 Kilo : 60
Kilo eksiğimde bayağı var . Flexor Hocanın verdiği program zaten yeni başlayanlar için gayet iyi ondan aldım ufak değişiklikler yaptım .
Pazartesi : Dumbell Bench Press : 3X8 ---- Dumbell Flyes : 3X8---- Dumbell B.P : 3X8 ----Dumbell Pullover : 3X8 (Göğüs)
Dumbel Curs : 3X8 --- Hummer Curs : 3X8 --- Dumbell Preacher Curls : 3X8 ( Kol )
Salı : off
Çarşamba :Neck Dumbell Press : 3X8 --- Latorel : 3X8 --- Arnold Press : 3X8 --- Lateral Raises 3X8 ( Omuz )
Layinf Extencions : 3X8 --- Dumbell French : 3X8 --- One Kickbacks : 3X8 ( Arka Kol )
Perşembe : off
Cuma : Chin Up Front : 3X7 --- Chin Up Back : 3X5 --- Chin Up Front : 2X4 --- Chin Up Back : 2X4 --- One Arm Rows : 2X6 ( Sırt Trapez)
Cumartesi : Dumbell Squats Genel : 3X8 --- Dumbell Sumo : 3X8 --- Dumbell Lunges : 3X8 --- Stiff Legged : 3X8 --- ( Bacak )
Pazar : Off.
Çalışma Böyle , Daha iyisi olur derseniz eklemek istediğiniz veya düzeltmek isteniğiniz bir yer söyleyin lütfen .
Yemek Programı da şu :
Sabah : 3 yumurta , 3 dilim ekmek ( Tam tahıl olabilir ) 1 Bardak Süt Yarım dilim Beyaz Peynir 1 Yemek Kaşığı Fıstık Ezmesi veya Pekmez
Ara : 1-2 Meyve
Öğle : 1 prosiyon ızgara et Tavuk , Salata , Makarna , .Bulgur Pilavı , Pirinç Pilavı
Ara : Bir Avuç Badem + Öğle Yemeği Yenmiyenler
Ara : 1 Bardak Süt + Öğle Yemeği Yenmiyenler
Akşam : 1 Porsiyon Izgara et Tavuk Göğsü veya yağsız ton balığı . Mercimek , Kuru Fasulye , Nohut yada Makarna
Son : Bir Kase Yoğurt
Birde PRotein önem arz ediyor Protein olarak ise youtube da var bulduğum güzel tarifler var ve kolay :
Protein Ayran ( 28gr ) : Yarı Bardak Su , 5 Yemek Kaşığı Yoğurt , 100 gr Lor Peyniri ( tuzsuz ) , Çeyrek şişe Maden suyu ( Sade )
Protein İçecek ( 42 Gr ) : 200gr Lor , 1 Muz , 1 Yemek Kaşığı Kakao + 1 Çay kaşığı Tarçın ( Bu 2 si yerine Nesquik Toz önerende var ) Ve Son olarak Su
Muzlu Süt ( 30 gr ) : 350ml Süt , 1 Muz , 5 Yumurta Beyazı
Bu protein tariflerinin hepsi blender da karıştırılarak yapılıyor malum
Benim 90 ila 120 gr Arası protein almam gerekiyor diye biliyorum o yüzden bu tarfiler yeterli olur diye düşünüyorum . Başka Tavsiyesi olan var mı ?