Yanlışmi yapıyorum ?

[oktay3833]

Iyi günler. Yaklasik 2 haftadir evde vg yapıyorum (oncedende bir vg gecmisim var). Halterim (47 kg max) 2 tane 8 kg lik dambil var .Halter sehpasi olarak normal bir masa kullanıyorum dolayisiyla sadece bench press yapabiliyorum .
Genellikle haftada 6 gun çalışıyorum ve hergun yaptığım antremanlar şöyle : 4×15 bench press, 4×10 biceps , 4×10 enseye press bu hareketleri 27 kg lik halterle yapiyorum haftada 1 arttiriyorum agirligi .Evimde kapi barfiksi var onlada cekebildigim kadar barfiks sizce yanlismi yanlissa nasil yapmaliyim teşekkürler

 

[KratosS]

Yapmiyorsan omuz sirt da ekle dumbel ile olan hareketler mevcut squat ve deadlifte bacak icin oneririm.

 

[Yaver27]

ben de aynı aletlerle çalışıyorum evde. hareket sayısını arttırabilirsin. bu aletlerle en az 40 farklı hareket yapma imkanın var. 40 hareket çok olur. içinden faydalı olan 20 tanesi de iş görür diye düşünüyorum. mesela göğüs için yana açış, omuz için yana ve arkaya açış, enseye press yerine omuz için halteri öne indirebilirsin. sırt için çok güzel hareketler var. arka kol enseye dambıl, bacak için squat... hareket çok. benimki sadece tavsiye. ayrıntılar için tüm vücut antrenman sistemi başlığına bakabilirsin, ya da yeni başlayanlar için hareketler bölümüne...

 

[oktay3833]

Yapmiyorsan omuz sirt da ekle dumbel ile olan hareketler mevcut squat ve deadlifte bacak icin oneririm.

Saolun hocam[DOUBLEPOST=1418239827][/DOUBLEPOST]

ben de aynı aletlerle çalışıyorum evde. hareket sayısını arttırabilirsin. bu aletlerle en az 40 farklı hareket yapma imkanın var. 40 hareket çok olur. içinden faydalı olan 20 tanesi de iş görür diye düşünüyorum. mesela göğüs için yana açış, omuz için yana ve arkaya açış, enseye press yerine omuz için halteri öne indirebilirsin. sırt için çok güzel hareketler var. arka kol enseye dambıl, bacak için squat... hareket çok. benimki sadece tavsiye. ayrıntılar için tüm vücut antrenman sistemi başlığına bakabilirsin, ya da yeni başlayanlar için hareketler bölümüne...

Tavsiyeniz için teşekkürler hocam bakacağım[DOUBLEPOST=1418239912][/DOUBLEPOST]Siz ne önerirsiniz ustat

 

[doxux]

Squat+Romanian deadlift+Bench press+Pendlay row+Omuz press+Barfiks 3x8-10 Biceps ve triceps istediğin birer hareket 2x8-10

 

[oktay3833]

Squat+Romanian deadlift+Bench press+Pendlay row+Omuz press+Barfiks 3x8-10 Biceps ve triceps istediğin birer hareket 2x8-10

Dediginiz programi sirasiyla yaptim hocam .Romanian deadlift bayagi bir zorladi(alternatif hareket varmi ) barfiksi 2×5 şeklinde yapabildim.

 

[doxux]

Dediginiz programi sirasiyla yaptim hocam .Romanian deadlift bayagi bir zorladi(alternatif hareket varmi ) barfiksi 2×5 şeklinde yapabildim.

Anaç zorlaması zaten

Telefondan yazmıştım, 1-2 fikir daha yazayım. Hepsine kafadan 8-10 tekrar dedim ama deadlifti 6-8 tekrar yapsan daha iyi olur. Formun en önemli olduğu hareketlerden ve set uzadıkça dikkatinin dağılıp formunun bozulma ihtimali yükselir. O yüzden deadlift versiyonlarında düşük tekrar yüksek ağırlık taraftarıyım. Omuz pressi barı çenene kadar değil de köprücük kemiklerine kadar indirerek yaptığın zaman karın-bel-kalça-üst bacak sabitleyici olarak çalışırlar. Omuzdan çıkıp daha bir tüm vücut hareketi haline gelir. Bu şekilde çalışmanı tavsiye ederim. Barfiksi yavaş yavaş tekar sayılarını arttırırsın, önemli değil. Ama şunu yapsan daha iyi, 2x5 yaptıktan sonra dinlenip kaç çıkarsa, mesela 3, sonra dinlenip kaç çıkarsa, bir 3 daha mesela, bu şekilde toplamda 15 tekrarı bulmaya çalış. Yoğunluk biraz artmış olur, daha iyi. Gerekirse set aralarını uzatırsın. Zaten kısa süre sonra tam setler çıkmaya başlar. O zaman da ya beline ağırlık takarak ya da tekrarları yavaşlatarak kasların yaptığı işi arttırmış olursun.

 

[lqexit]

haftanın 6 günü sadece bu hareketleri mi yapıyorsunuz yani düzenli olarak?

 

[oktay3833]

Anaç zorlaması zaten

Telefondan yazmıştım, 1-2 fikir daha yazayım. Hepsine kafadan 8-10 tekrar dedim ama deadlifti 6-8 tekrar yapsan daha iyi olur. Formun en önemli olduğu hareketlerden ve set uzadıkça dikkatinin dağılıp formunun bozulma ihtimali yükselir. O yüzden deadlift versiyonlarında düşük tekrar yüksek ağırlık taraftarıyım. Omuz pressi barı çenene kadar değil de köprücük kemiklerine kadar indirerek yaptığın zaman karın-bel-kalça-üst bacak sabitleyici olarak çalışırlar. Omuzdan çıkıp daha bir tüm vücut hareketi haline gelir. Bu şekilde çalışmanı tavsiye ederim. Barfiksi yavaş yavaş tekar sayılarını arttırırsın, önemli değil. Ama şunu yapsan daha iyi, 2x5 yaptıktan sonra dinlenip kaç çıkarsa, mesela 3, sonra dinlenip kaç çıkarsa, bir 3 daha mesela, bu şekilde toplamda 15 tekrarı bulmaya çalış. Yoğunluk biraz artmış olur, daha iyi. Gerekirse set aralarını uzatırsın. Zaten kısa süre sonra tam setler çıkmaya başlar. O zaman da ya beline ağırlık takarak ya da tekrarları yavaşlatarak kasların yaptığı işi arttırmış olursun.

Tesekkuler hocam . Peki üst göğüs icin ne onerirsiniz[DOUBLEPOST=1418318462][/DOUBLEPOST]

haftanın 6 günü sadece bu hareketleri mi yapıyorsunuz yani düzenli olarak?

Evet hocam

 

[doxux]

Tesekkuler hocam . Peki üst göğüs icin ne onerirsiniz

Hiçbir şey. Tarif ettiğim şekilde iyice barı indirerek yapacağın press üst göğüse de hafif vuracaktır. Bunun haricinde şimdilik başlangıç aşamasında olduğun için ayrıca üst göğüs çalışmana gerek yok. Gene de için rahat etmezse omuz yerine 45 derece incline bench girebilirsin. Bu üst göğüse odaklansa da ön omuzları da oldukça yeterli çalıştıracaktır.

 

[oktay3833]

Hiçbir şey. Tarif ettiğim şekilde iyice barı indirerek yapacağın press üst göğüse de hafif vuracaktır. Bunun haricinde şimdilik başlangıç aşamasında olduğun için ayrıca üst göğüs çalışmana gerek yok. Gene de için rahat etmezse omuz yerine 45 derece incline bench girebilirsin. Bu üst göğüse odaklansa da ön omuzları da oldukça yeterli çalıştıracaktır.

Hocam ben evde çalışıyorum bench olarak küçük bir masa kullanıyorum 45 derece giremem .
yani omuz press ayaktami yapılır oturarakmi hocam ınternetten bakiyorumda bazilari oturarak bazilari ayakta yapıyor. Bide demiştim hatirlarsiniz , romanian deadlift belimi-sirtimi ağrıtiyor o an sizce normalmi

 

[doxux]

Ayakta da oturarak da yapılır. Ayakta olanı ben daha çok seviyorum çünkü core bölgesini de güçlendiriyor. Günlük hayatta gücü uygulayacağımız zaman da bu genelde ayaktayken olduğu için o şekilde çalışmak daha işlevsel geliyor. Gene de oturarak yapmanda sakınca yok. Mark Rippetoe press diye youtubeda aratırsan tam demek istediğim kaldırışı anlattığı videolar var.

 

[doxux]

Ha,rdl için, kas ağrısıyla sakatlık ağrısını ayırman lazım. Eğer sakatlığın varsa hareketi yapma. Yoksa gerekirse boş demirden başlayıp yavaş yavaş yükselt. Nasıl yaptığını görmeden bir şey demek zor ama formun doğruysa kas ağrısıdır o. Doğru yapılan deadliftle kolayına sakatlık olmaz, hele de başlangıç aşamasında.

 

[oktay3833]

Ayakta da oturarak da yapılır. Ayakta olanı ben daha çok seviyorum çünkü core bölgesini de güçlendiriyor. Günlük hayatta gücü uygulayacağımız zaman da bu genelde ayaktayken olduğu için o şekilde çalışmak daha işlevsel geliyor. Gene de oturarak yapmanda sakınca yok. Mark Rippetoe press diye youtubeda aratırsan tam demek istediğim kaldırışı anlattığı videolar var.

Izledim hocam tamam ayakta yapayım bende. Saolun .Şu deadlift'i de dogru yaparsam sorun kalmicak

 

[Yaver27]

videosunu iyice izle, benim gibi 7 ay boyunca yanlış yapma.

 

[oktay3833]

videosunu iyice izle, benim gibi 7 ay boyunca yanlış yapma.

Hocam 7 ay yanlış yaptınız bi faydasını gördünüzmu

 

[Yaver27]

Hocam 7 ay yanlış yaptınız bi faydasını gördünüzmu

aslında çok da yanlış yaptım denemez. elime iki dambılı alıp, dizleri kırmadan öne eğiliyordum, ve bunu stiff legged hareketi olarak yapıyordum. sonra dizleri kırmayı , popoyu arkaya doğru çıkarma yolunu seçtim, deadlifte kadar gelmişim

 

[oktay3833]

aslında çok da yanlış yaptım denemez. elime iki dambılı alıp, dizleri kırmadan öne eğiliyordum, ve bunu stiff legged hareketi olarak yapıyordum. sonra dizleri kırmayı , popoyu arkaya doğru çıkarma yolunu seçtim, deadlifte kadar gelmişim

Hocam o popoyu arkaya alma durumu belimi agtiriyor

 

[Yaver27]

bana gayet iyi geldi, insan içinde olsam o hareketi yapmam ama, evde yalnız olunca istediğim şekle giriyorum. arka bacağı güzel etkiliyor...

 

[oktay3833]

bana gayet iyi geldi, insan içinde olsam o hareketi yapmam ama, evde yalnız olunca istediğim şekle giriyorum. arka bacağı güzel etkiliyor...

Doğrudur hocam . Evdeki huzur nerde var