Yağsız kilo için beslenme programım

Necromancer

Necromancer

Üye
Merhaba sevgili bodyforum üyeleri.Forumu uzun süredir takip ediyorum.Okuduğum ve edindiğim bilgiler doğrultusunda yağsız kilo için kendime göre bir beslenme programı oluşturdum.Kullandığım bütün ürünleri ilave etmedim.Sadece whey ve gainer ı ekledim.Yanlış veya eksik birşey gördüğünüz noktada bilgilendirirseniz sevinirim.:)

Boy 1.69
Kilo 67
Yağ oranı %11
Hedef 75

Beslenme programım

KALKIŞ(06.00)
1 ÖLÇEK DYMATIZE ISO 100(106 KALORİ 24 GR PROTEİN 1GR KARBONHİDRAT)
YARIM ÖLÇEK OPTIMUM SERIOUS MASS (625 KALORİ 25 GR PROTEİN 126 GR KARBONHİDRAT 2 GR YAĞ)
Toplam 731 kalori 49 gr protein 127 gr karbonhidrat 2 gr yağ


SABAH(06.30)
2 TAM 4 BEYAZ YUMURTA (218 kalori 24 gr protein 10 gr yağ)
100 GR YULAF EZMESİ (356 kalori 12 gr protein 60 gr karbonhidrat 7 gr yağ 7gr lif)
30 GR BEYAZ PEYNİR (71 kalori 5 gr protein 5 gr yağ)
200ml üzüm suyu (128 kalori 30 gr karbonhidrat)
Toplam 773 kalori 41 gr protein(29 hayvansal) 22 gr yağ 60 gr karbonhidrat 7gr lif


ARA ÖĞÜN (09.30)
4 ADET CEVİZ(105 kalori 1 gr karbonhidrat 2 gr protein 10 gr yağ)
2 ADET TAM TAHILLI EKMEK ( 100 kalori 20 gr karbonhidrat 1.6 protein)
Toplam 205 kalori 21 gr karbonhidrat 3 gr protein 10 gr yağ


ÖĞLE(13.00)
100 GR TAVUK GÖĞÜS (100 kalori 24 gr protein)
2 ADET TAM TAHILLI EKMEK ( 100 kalori 20 gr karbonhidrat 1.6 protein)
Toplam 200 kalori 26 gr protein 20 gr karbonhidrat


Antreman Öncesi(16.00)
100 GR YULAF EZMESİ (356 kalori 12 gr protein 60 gr karbonhidrat 7 gr yağ 7gr lif)
100 GR TAVUK GÖĞÜS (100 kalori 24 gr protein)
Toplam 456 kalori 36 gr protein(24 hayvansal) 60 gr karbonhidrat 7 gr yağ 7gr lif


Antreman sonrası(19.00)
1 ÖLÇEK DYMATIZE ISO 100(106 KALORİ 24 GR PROTEİN 1GR KARBONHİDRAT)
YARIM ÖLÇEK OPTIMUM SERIOUS MASS (625 KALORİ 25 GR PROTEİN 126 GR KARBONHİDRAT 2 GR YAĞ)
Toplam 731 kalori 49 gr protein 127 gr karbonhidrat 2 gr yağ

Akşam(20.00 veya 21.00)
100 GR YULAF EZMESİ (356 kalori 12 gr protein 60 gr karbonhidrat 7 gr yağ 7gr lif)
100 GR TAVUK GÖĞÜS (100 kalori 24 gr protein)
Toplam 456 kalori 36 gr protein(24 hayvansal) 60 gr karbonhidrat 7 gr yağ 7gr lif

Genel Toplam
3552 kalori 240 gr protein 475 gr karbonhidrat 50 gr yağ 25 gr lif
 
kilonun nerdeyse 3 katı protein alıyosun,aldığın karbon hidrat sınırın üstünde bunlar fazla olduğu için yağ olarak depo edilecektir.bu kadar gıda takviyesine gerek yok sabah sabah 80 90 gram protein alıyosun. ne kadar ağır bir spor yapıyorsun 67 kiloyla ? bu kadara gerek yok .
 
kardeş kilonun 3.5 katı protein alıyorsun ve bu proteinin fazlalığı vücuttan idrar yoluyla atılıyor. yani boşu boşuna hem vücudunu yoruyorsun hemde maddi anlamda zarara giriyorsun.
 
kardeş günlük aldığın kalori miktarıda protein miktarıda karbonhidrat miktarıda çok çok yukarılarda sonuçta vucudunun alabileceği protein miktarı bellidir bunun üzerine çıktığında zaten dışkı olarak atıyorsun hemde hiç bir işine yaramayarak bence kilonun 2x civarlarında protein almanı öneririm. Diğerlerininde kalori miktarları çok yüksek geldi 2500 2800 arası kalorilere indirmen senin içinde iyi olacaktır. Yağlanmamayada önem vermiş olursun .
 
Yağsız kilo nasıl olcak onu anlamadim. Azar azar

Protein gerçekten fazla olmuş biraz azaltman lazim. Fazlasini vücut atiyor zaten. Ama sen bitkiselleride saymışsın bitkisel proteinler harici kilonun 2 kati alman yeterli. Onun dışında iyi gibi antreman oncesi yulaf yerine makarna pilav vs tüket
 
Antreman öncesi yulafın negatif bi yönümü var ? Tam tahıllı tüketiyorum arada daha pratik oluyo ve antremanda daha dinç hissediyorum kendimi.Bir dilim 25 gr 10 gr karbo var.
 
Içindeki lif sebebiyle yavaş sindirilir. Ama senin antreman öncesi acil enerjiye ihtiyacin var bu sebeple pilav makarna bulgur vs yönelmeni öneririm.[DOUBLEPOST=1388690396][/DOUBLEPOST]Öglene de pilav koyabilirsin bulgur onceligin olsun
 
tamam protein iyi de kalori biraz fazla almıyormusun bide 2-3 öğünde tavuk göğsü yiyeceğine birine konserve ton balığı eklesen iyi olur hem fazla protein var
 
Hep tavuk yeme arada hamsi tonbaligi kirmizi et de ye. Bulktasın zaten .
 
Konserveyi nadir tüketmeye çalışıyorum.Pek güvenim yok konserve balığa.
Arada tabi ki değiştiriyorum öğünleri.
 
Blonde dedi:
Içindeki lif sebebiyle yavaş sindirilir. Ama senin antreman öncesi acil enerjiye ihtiyacin var bu sebeple pilav makarna bulgur vs yönelmeni öneririm.[DOUBLEPOST=1388690396][/DOUBLEPOST]Öglene de pilav koyabilirsin bulgur onceligin olsun
Genişletmek için tıkla...
Pilavdan kasit pirinc pilavi ise bu iyi bir tercih degil bahsettigin karb kaynaklari zaten yavas sindirlir bu amacla yenir zaten ve yulafta gayet iyi bir tercih olabilir yararlidir.
 
Emreoz07 dedi:
Pilavdan kasit pirinc pilavi ise bu iyi bir tercih degil bahsettigin karb kaynaklari zaten yavas sindirlir bu amacla yenir zaten ve yulafta gayet iyi bir tercih olabilir yararlidir.
Genişletmek için tıkla...

Pirinç yada bulgur pilavi . Yulaf içindeki lif sebebiyle en yavaş sindirilen komplex karbodur. Ant. Öncesi için çokta uygun olmaz. Pilav yada makarna daha iyi bi tercihtir. Tabiiki òncelik kepekli olcak.
 
Ben yulafı çok faydalı bi kompleks karbo olarak görüyorum.Yavaş sindirilmesi dediğinizin aksine güzel bi durum değilmi ? Pirinç hiç tüketmiyorum.
 
Pirinçte sorun yok, seviyorsan ye. Mümkün olduğunca yağsız kilo almak istiyorsan günlük kalori ihtiyacını hesaplayıp %20 yukarısında kalori al, vücut ağırlığı x 2 gr protein yeterli. Bu şekilde genetik yapıya göre kişiden kişiye değişmekle beraber minimum yağ depolamasıyla kilo alırsın. Eğer 2 haftada 1 kilodan fazla alıyorsan hızlı kilo alıyorsun demektir, günlük kalori ihtiyacını fazla hesaplamışsındır. Bu durumda 100-200 kalori azaltırsın duruma göre. Eğer 2 haftada 1 kilodan yavaş alıyorsan ügnlük kalor ihtiyacını düşük hesaplamışsındır, 100-200 kalori arttırırsın. Bu şekilde deneme yanılmayla kendine gereken kalori miktarını bulursun. Eğer bu kadar hesap kitapla uğraşamam dersen zaten kör ilerleyeceksindir, hiç uğraşma yağsız kilo almakla. Mümkün olduğunca ye, fazla kiloları sonradan atarsın.

Tahmini olarak söylüyorum, 169 boy ve 67 kiloda 3500 kalori fazla olabilir. 2800-3000 kalori arasını hedefleyerek vücudunun vereceği yanıtı takip et derim. Kas kütlen arttıkça kalori ihtiyacın da artacaktır, yavaş yavaş yükseltirsin ilerleyen aylarda.
 
arkadaşlar merhaba bir sorum olucak yağsız kilo alıp hacim kazanmak istiyorum fakat şöyle bir durum var: yediğim şeyler sanki yanaklarımı şişirecek yüzden kilo alıyor hissine kapılıyorum bunun sebebi sizce şeker mi hayvansal yağlar mı yoksa başka birşey midir
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı