SPOR YAPARKEN YAĞ YAKMAK İSTEYENLERİN DİKKATİNE !
INTERMITTENT FASTING; Nedir Ne Değildir?
ÖNCELİKLE IF iLE İLGİLİ BİLGİLERİ PAYLAŞIRKEN,BU HERKESİN YAPABİLECEĞİ ANLAMINA GELMEZ.SİZE UYGUN OLUP OLMADIĞINI DOKTORUNUZA DANIŞIN !
!!
IF’in bir diyet olmadığını belirtmem gerekir.Çünkü If neler yenilebileceği değil,Nelerin hangi zamanda yenileceğini ayarlanmasıdır.
Vücut geliştirme dünyasında hepimiz, bu işi yapanların en iyi sonuçları almak için iki-üç saatte bir, küçük öğünlerle, sık sık yememizi duymuşuzdur.. Bunun metabolizmayı hızlandırdığını, protein emilimini optimize ettiğini ve kaslarınızı beslediğini söylerler. Ancak bu olmazsa olmaz değildir. Intermittent fasting (oruç) tarzışekilleri, vücut geliştirmecilere kalori kontrolü ve besin partisyonu çerçevesinde kolay ve faydalı çözümler sağlamaktadır.
IF nedir?
24 saatlik gün diliminde 16 saat aç kalıp,8 saatlik dilimde beslenmeyi veya 20 saat aç kalıp,4 saatlik dilimde beslenmeyi içerir. Fakat 20 ye 4 olan saat dilimi pek uygun görülmeyen bir moddur.Olabildiğince tuz ve karbonhidratlardan uzak durulur.Açlık bölümünü antrenmandan sonrasına bırakmamak hedef alınır.
Yağsız bir vücuda sahip olmak veya daha iyi hipertrofi sağlamanız için sık sık ve az az yemeniz gerektiği fikri, TEF-Thermic Effect of Food (yani besinlerin termik etkisi) konseptine dayanmaktadır. TEF’i kısaca, bir öğün tüketirken ve bunu sindirirken vücudunuzun harcadığı kalori şeklinde tanımlayabiliriz. Lyle McDonald’a göre, (The Rapid Fat Loss Handbook ve The Ultimate Diet 2.0 kitaplarının yazarı) gerçekten sık sık ve az az yemek TEF’i artırmaktadır, fakat TEF tükettiğiniz kalori miktarıyla daha çok ilişkilidir. Yani günde 2500 kalori tüketiyorsanız, TEF sayesinde yaktığınız kalorilerin miktarı iki öğün yeseniz de altı öğün yeseniz de hemen hemen aynı olacaktır.
Intermittent fasting süresince, önceden belirlenmiş süreler çerçevesinde öğün yemekten kaçınmanız gerekmektedir. Yağ yakımı için elbette bunun faydası vardır. Intermittent fasting’de iki periyot vardır; bunlar fasting (oruç) ve eating (beslenme) periyotlarıdır. Fasting periyodunda hiçbir şey tüketilmediği taktirde glikojen depolarınız bariz bir şekilde tükenme noktasına gelecek ve glikoz depolarınız minimum seviyeye inecektir. Bunun sonucunda vücudu yağ yakmaya zorlamış olacaksınız. Fasting periyodunun kilo vermedeki misyonu budur
Besin Bölümlemesi
Besin bölümlemesi yediğiniz bir öğünde aldığınız kalorilerin vücudunuz tarafından nasıl kullanılacağını tanımlamaktadır; enerji olarak mı kullanılacak, yağ olarak mı depolanacak yoksa dışarı mı atılacak? Antrenman sonrası, vücudunuz besin bölümlemesi durumunda optimal seviyededir, yani yediğiniz gıdaları daha çok harcadığınız enerjiyi yerine tekrar koymak ve kas dokularını tamir etmek için kullanacaktır. Eğer oruç periyodunda antrenman yaparsanız, bu antrenman sonrası öğününü yediğinizde, öğünün daha çok kas onarımı için kullanılmasına ve daha az yağ depolanması amacıyla kullanılmasına yardımcı olacaktır. The Primal Blueprint yazarı Mark Sissons’a göre, intermittent fasting ayrıca büyüme hormonu seviyesini yükseltmekte ve bu kas kazanımı için olumlu sonuçlar ortaya çıkarmaktadır.
Kalori Kontrolü
Eğer kilo vermek istiyorsanız, kesinlikle günlük tükettiğiniz kalori miktarından daha aşağı miktarlarda kalori tüketmeniz gerekmektedir. Diğer bir deyimle, yaktığınızdan daha az kalori almalısınız. Bu günde altı öğün yemekle mümkün olabilirken, yediğiniz her öğünde çok dikkatli kalori hesaplaması yapmalı ve tükettiğiniz besinleri doğru seçmeli, porsiyon büyüklüklerinizi büyük bir disiplinle ayarlamalı ve bunun dışına çıkmamalısınız. Eğer intermittent fasting uygularsanız, ve tükettiğiniz bütün besinleri eating period (yemek periyodu) içerisinde daha az öğün sayısı içerisinde tüketirseniz, kalori kontrolünü daha kolay yapmanız, yediğiniz yiyecekleri daha kolay kontrol etmeniz mümkün olacaktır ve bu diyeti bozmanızı çok zorlaştıracaktır. Günde iki öğün yerken kalorilerinizi kontrol etmek, altı öğün yerken kalorilerinizi kontrol etmekten çok daha kolaydır. Ve yediğiniz kalorileri bilmezseniz, kilo almanız da kilo vermeniz de kendi kontrolünüzden çıkacaktır.
Sağladığı Kolaylık
Günde altı öğün hazırlayıp, bunları saklama kabına koyup sürekli yanınızda taşımaktan, çalar saat gibi beslenip boş vaktinizi gönül rahatlığıyla geçirememekten sıkılmadınız mı? İntermittent fasting öğün zamanlaması konusunda daha esnek olmanızı sağlar. Günde bir, iki veya üç öğün yemeniz gerekmektedir ve bunu siz seçersiniz, bunu yapmak çok daha kolaydır, özellikle yoğun bir işte çalışıyorsanız veya yoğun bir sosyal hayatınız var ise intermittent fasting kesinlikle size göredir.
IF UYGULANIRKEN :
• Hem tokluk hem de açlık sırasında dilediğiniz kadar sıvı tüketebilirsiniz. Şekerli sıvılar hariç.
• Yeme sırasında her şeyi yemekte serbest olmanız tıka basa yemeniz anlamına gelmiyor. Yediklerinizin miktarını kontrol altında tutun.
• If uygulamaya yeni başladığınızda antrenman yoğunluğunu ilk zamanlar düşürmeye başlamanız adapte surecinde önemlidir.
• Tokluk surenizi antrenman sonrasına saklamanızda fayda var
• Beslenme süresini iyi ayarlamalı kişiselliğe göre değişebilir.
• Yemek yeme sırasında istediğinizi yiyebilirsiniz ama yine de sağlıklı beslenmekte fayda var.
• Tokluk döneminde düşük kalorili beslenmek hedef olmamalı.Yeteri kadar ve sağlıklı şekilde beslenmek hedeflenmelidir.
Intermittent Fasting Kaç Kilo Verdirir?
Intermittent Fastingi en doğru biçimde uygulayanların normale nazaran daha fazla yağ yaktığı gözlemlenmiştir. İstenilen kilo hedefine daha kısa sürede varmayı sağlamıştır.Ancak bu noktada önemli olan kişinin biyolojik özellikleri ve beslenme şeklidir. Sağlıklı beslenme konusunda sorun yaşayan daha az hareket eden kişiler de diyetin kilo verdirme oranı yarı yarıya azalmaktadır. Diyetlerde olduğu gibi Intermittent Fasting de de önemli olan dikkatli ve istikrarlı olmaktır. Özellikle sağlıklı uyku ve egzersiz diyetin en önemli püf noktalarındandır. Bu şekilde diyet psikolojisi yaşamadan beslenme listenizi kendiniz belirleyerek kolayca kilo verebilirsiniz. Yararları nedir derseniz, sanırım çoğu kişiyi ilgilendiren kısmı yağlardan kurtulmak. Hem de kas kayıbı olmadan !
Tekrardan vurgu yapmak gerekirse;herkes sorunsuzca If uygulayabileceği anlamına gelmez. Böyle bir düşünceniz varsa Doktorunuza danışın!
Besleme Uzmanımız Dyt Sacit Suer
Fitness Günlügü
Face de if ile ilgili bir yazı gördüm aklıma sen geldin hocam okumadım ben tam olarak ama belki sen okursun diye paylaşıyorum
