Yağ yakımını ve kas kütlesini arttırmak?

Öncelikle herkese mutlu pazarlar. Foruma yeni kayıt oldum inşallah sürekli de olurum. Şuan yazdığım ilk mesajım ve ilk konum
Spora 4 ay önce ekim başı gibi başladım ama ara vermeleri sayarsak 4 ay içinde 3 ay gitmişimdir. Haftada 3 gün gidiyorum salı, perşembe ve cumartesi olarak. Kilom spora ve diyete başlamadan önce 87 idi. Boyum 174, yaşım 23 bu arada. Şuan kilom 74 civarı. 13 kilo kadar verdim ama yağlanma gitmedi vücudumdan, üstelik hayatımdan abur cuburları, trans yağları, ekmeği, şekerli şeyleri büyük oranda çıkardım. Kardiyo yapmayı sevmiyorum ve yapacakta zamanım olmuyor pek. Spor salonunda idmana başlamadan ısınmak için 10 dakika koşuyorum sadece. Koştuktan sonra salı günü omuz+biceps+karın, perşembe günü sırt+triceps+karın, cumartesi günü de göğüs+bacak yapıyorum. Sizlere sorum göğüs ve göbek bölgesindeki yağları en hızlı nasıl yakabilirim. Kas kütlesini nasıl arttırabilirim. Protein almaya başlayalı 3 hafta oluyor. Şimdiden yardımcı olacaklara sonsuz teşekkürler...

 

Mutlu pazarlar. Aynısı bana da oldu geçen sene, 12 kilo vermiştim ama hala yağlıydım hala karın kaslarım düzenli bir şekilde görünmüyordu ve güçsüz hissediyordum. İşte bu düzenli bir beslenme yapmadığından kaynaklanıyor. Beslenme kurallarına dikkat etmelisin sana bu konuda birkaç küçük tiyo vereceğim. Öncelikle daha hızlı kilo vermek için vücudun ihtiyacı olan kalori ve protein miktarından az alırsan vücutta creatine parçalanması normalden fazla olur. Bu spor salonunda gücünü etkiler. eğer antremanlarını 1 saat üzerinde yapıyorsan overtraining olur ve vücut, yağlarını kaslarınla aynı anda yakar. Bu durumda önce kollar ve bacaklar erir yani 4 kürdan takılmış patatese dönersin.Yani Antremanlarını 45 dk- 60 dk aralığında yap, vücudun temel ihtiyacı kadar beslen.

Bir başka husus ta her 2 saatte bir beslenmemen. Her 2 saatte bir beslenip günde 6-8 öğün yemelisin, öğünlerin hafif olmalı. Her iki saatte bir beslenmenle ilgili olarak da:

- Metabolizman yüksek seviyede olacak ve enerjiye ihtiyacın olduğunda bu kolay bir şekilde yağlardan karşılanacak.
- Lösin izolösin ve valin alımını 2 saate indirirsen katabolik hormon olan kortizol salgılanmasını engelleyeceksin ve bu şekilde kas erimen olmayacak.
- Eğer sabah ve akşam 20-30 dakikalık kardiyo, ısınma ve stretching yaparsan da L-Carnitine gibi yağ yakıcı supplement kullanmana gerek kalmayacak. Karaciğerin yağ yakıcı bir motor gibi çalışacak.

Bu yazdıklarımı uygylaman sana yüksek miktarda kas kaybı yaşamadan yağ yakmanı sağlayacak.
Ama eğer diyosan zamanım kısıtlı sadece yağ yakmak hoşuma gitmiyor, ben hardcore adamım, hem yağ yakmak hem de kas kütlesini aynı anda seri bir şekilde arttırmak istiyorum; o zaman iş değişir. Daha çok bilgiye ihityacın var. Pm atabilirsin yada bu konu üzerinde yazmaya devam edebilirim.

 

Çok teşekkür ederim yardım için. Beslenmemi 6-8 öğün değil 2 öğün yapıyorum. Sabah ve akşam. Leptin denen hormonu duydun mu bilmiyorum ama bu hormon 4 saat bir şey yemediğin zaman devreye giriyor ve yağ yakımı başlıyor 4 saatten sonra. Sabah 7:30 kahvaltı yapıyorum, akşam yemeğimi de 6'da yiyorum, yani 10 saat var arada. 6 saat boyunca leptin hormonu salgılanıyor ve vücuttaki fazlalık yağlar bu süre boyunca yakılıyor. Sabah kahvaltımı sağlam yaparsam da akşama kadar acıkmıyorum kolay kolay. Belki de yağ yakmışımdır ama gözle göremiyorumdur. Artık zamana ihtiyacım var. Sizce ne kadar zamanda bu şekilde beslenerek yağları yakabilirim?

 

Leptin salgilatmak için 10 saat açlık yerine kahvaltıni 8 de yap 16 da yemeğini ye ertesi gün 8 e kadar yeme. Yani 10 saat açlık yerine ihtiyacını belli saatte al geri kalan 16 17 saat aç kal

 

Doğru bir yontem, bu şekilde yağ yakmak mumkun hatta anereksia olan bir arkadasım bu şekilde yağ oranını %3 e kadar inşdrmişti. kızın kemiği bırak organları gorunuyordu ve neredeyse ölüyordu. Kısa surede yağ yakmayı sağlayan muhtesem bir yol. Ama kuçuk bir sorun da var Leptin ile kortizol birbirine pozitif feedback veren hormonlar. Ve ne yazıkki ikisi de katabolik hormonlar. Leptin tamam ama kortizol tamamen kas eritici hormondur. Sabah kalktıgında 2 saatlik etkili olan ve iki saatte eritebileceği kadar kas eriten bir hormondur. Ve güven bana hiç tanışmak istemeyecegin bir hormondur. Bu hormon gun içerisinde dışardan almadığın maddelere bakar ve yeterli besine sahip değilsen, gün içerisinde çok çalıştıysan kaslarını eritir. Malesefgeçen sene ben onla tanıstım Geçen yaz hafif gobegim vardı ve tüm sene bull geçirmiştim geniş omuzlarım ve iri kollarım vardı ama kolları 20 cmlerde olan çocukların karın kasları benim 1 yıllık disiplinli çalışmamdan daha çok ilgi goruyordu. Plajda daha havalı dolaşıyor benim ilgilendiğim kızları elimden alıyordu. Tanıştığım yurtdışından kızlarla tüm gece zaman geçiriyorlardı. Insanları fazla etkilemeyecek bir durum ama ben etkilenmiştim. Günde bir sabah bir akşam yemeye karar vermiştim. Ayrıca basketbol çalışıyordum. 3 haftada 15 kilo vermiştim. Ama hala karın kaslarım gozukmuyordu. Meğer bu durumu olçumlerden sonra öğrendim. Omuzlarım 132 cm den 115 cme duşmuş, kollarım 41 cmden 34 cme duşmuş derim sarkmaya gogsum şekilsizleşmeye başlamıştı ve 100 kiloyla girdiğim benchte 50 kiloyu zor yapmaya başladım. O gün dedim Allah benim belamı versin. Ve karar verdim yağ yakmayı kas geliştirmekle aynı anda yapmak için. Bu konuda 4 aydır araştırma yapıyorum ve sonunda neler yapmam gerektiğini biliyorum. Asla kas kaybetmeden yağ yakacağım.

 

Çok çok teşekkür ederim yardımların için. Benimde kolumda yarım santim 1 santim arası bir azalma olmuştu ama bu yağdan gitti sanıyorum. Çünkü ben eksik beslenmiyorum, aksine çok sağlıklı besleniyorum. Her sabah 2 yumurta, 100 gram beyaz peynir, 8-10 zeytin, meyve, sebze, 50 gram kadar fındık veya herhangi kuruyemiş alıyorum. Akşam tavuk yiyorum genelde, ve protein tozuyla birlikte gün içinde aldığım protein en az 100gram, 150 grama kadar çıkıyor. siz kilo verirken sanırım besinlerinizi eksik aldınız ve kastan verdiniz. Ne gibi bir yol izlememi tavsiye edersin? Spor salonunda da bundan sonra en az 30 dakika koşmayı planlıyorum 9 km hızla. 4,5km yapar yarım saatte.

 

Kardio zaman kaybidir. Spor salonunda 1 saat geçirmenede hiç gerek yok. Bileşik temel egzersizleri bolca yap. Diğer hareketleri ise süper set şeklinde yap. Kardioya ihtiyacın falan kalmaz

 

Teşekkür ederim fakat bu terimler hakkında henüz yeniyim. Bikeşik temel egzersizler hangileri oluyor. Bir de ben süper setleri hangi gün hangilerini yapmalıyım. İlk mesajımda çalışma programımı yazmıştım ona göre cevaplarsanız çok iyi olur.

 

bileşik egzersizler bench press, squat, deadlift , overhead press, barfiks vsvs yani bir seferde birden çok kas çalıştırdığın egzersizlerdir. süpersetler şöyle olabilir mesela; aynı gün biceps triceps giriyosundur. 3 er hareket yaptığını varsayalım . 2 sini süper set yapıp öbürlerini normal yapabilirsin vsvs gibi.

 

Salı günü 30 dakika, bugün 40 dakika koştum idmandan önce. 9 km hızla koştum sabit ve şunu söylüyorum, eskiden 10 dakika koşuyodum ısınmak için, 30 40 dakika koşmak performansı %100 arttırıyor diyebilirim. Ağrlıkları arttırdım ve hiç yorulmadan idmanı tamamladım. Bundan sonra en az 30 40 dakika koşacam idmandan önce. Hatta ben bunu zamanla arttıracağım. Cumartesi günü 50 dakika koşacam ve haftaya salı gününden itibaren inşallah 1 saat koşacam. Sizlere sorum şu, koşarak 20 dakikadan sonra yağ yakımı başlıyor sanırım, 1 saat koşsam mesela, ne kadar sürede ne kadar yağ yakarım. Beslenmemde şekeri unlu şeyleri çok büyük oranda çıkardım ama yine de arada kaçamaklar oluyo. Şimdiden teşekkürler...

 

Arkadaslar tam cok sasirdigim bir olayi nereye yazsam diye bakarken bu konuyu gordum. Bu baslikta aktarmam uygun olabilir diye dusundum. Spor gecmisi olan bir arkadasim var. Yeni bir salona yazilmisti ve orda calisan bir antrenorden beslenme programi aldi. Programa baktigimda karbo yok denecek kadar azdi. Sadece sebze yemegi, salata ve sut yogurt icindeki karbo ne kadarsa. Yaklasik gunluk 100 gr kadardi. Geri kalan protein agirlikli bir program. 7 ogun civari. Ben bu programi yaparsa kesinlikle kas kaybedecegini dusunuyordum. Bir ay sonra yag orani %14 ten %8.5 e, kas agirligida 72 kg den 72.5 kg ye geldigini gozlerimde gordum. 1.80 boyunda 88 kiloydu. Su an 80 kilo ve beli 96 cm den 89 cm e indi. Sok oldum. 1 ayda 8 kilo verdi ve alet yanlis olcmediyse kas kaybi yasamadi. Nasil oldu anlamadim. Forumda anlatmadan da edemedim. Bende denemeye baslicam ayni programi. Olabilir mi bole bir olay bilgisi olan bi aciklama yapabilirse sevinirim..

 

makroları nasıldı ?

 

2000 kaloriye yakin bir diyetti. 60-70 gr yag, 100-120 gr karbo, 180 gr civari ptotein tuketti. Bunun yaninda bbu bir aylik surecte 2-3 gun saglam serbest beslendi.

 

Low carb diyetine benziyor sanırım dediğiniz internetten bir araştırın isterseniz 1.5 haftadır ben uyguluyorum ve çok memnunum bu diyetten.

 

karbo yok denecek kadar az ?

 

Evet low carb diyeti. Zaten bu kadar dusuk karboyla kilo verilmesi kacinilmaz. Ama ilginc olan ayda verilen 8 kg karsi kas kaybi yasanmamasi. Sahit olmasam kesinlikle inanmazdim. Hatta bu sekilde beslenirse kas kaybi kacinilmaz demistim. Ama 1 ay once gorunmeyen karin kaslari su an net bicimde goruluyor. Genetigi iyi oldugu icin olabilir mi yoksa bu beslenmeye yakin bir sekilde beslenen cogu kisi ayni sekilde yag yakabilirmi onu merak ediyorum. Bu surecte hic kardio yapmadi ve haftada 3 gun salona gitti.