Yağ Yakımı İçin Diyetim

Merhabalar , 1 Aydır fitnessa gidiyorum ve amacım yağ yakmaktı , hala öyle. Başladığımda 70 kiloydum. Yağ kas oranımı bilmiyodum fakat göbek ve göğüs kısmım baya büyüktü. 1 Ayda 63 kiloya kadar düzenli beslenme ile indim. Kas oranımda azalma illa olmuştur fakat dışardan gözükene göre herhangi bir azalma / artma olmadı. Kollarım 1 cm gibi bir mikar arttı sadece. Diyetimde şöyle bir eksiklik vardı , karbonhidrat neredeyse almıyordum. Yanlış olduğunu biliyorum fakat 1 2 hafta gibi bir süre normal seviyede karbonhidrat kullanarak hiçbir değişme gözleyemedim ( Normal almam gereken kalorinin 500 altında olmasına rağmen).
Sonuç olarak karbonhidratı bayağı keserek bu kiloya ulaştım. Yağ + Proteini yüksek tuttum yeşil sebzelerden çok tükettim. Aldığım tek karbonhidrat sabah kahvaltısında 50 60 gram yulaftı.
Soruna gelicek olursak kilo vermem artık yavaşladı gibi hissediyorum. Sabah kalktığımda 62.7-8 civarlarında oluyor. Yemek yedikten sonra 63.5-6 civarlarında.
Yeni bir diyet listesi yapmaya karar verdim. Acaba yardımcı olabilirmisiniz ? İyi mi kötü mü olduğu hakkında.

Kahvaltı
4 Adet yumurta 2 tam 2si beyaz ,
1 Muz 60 70 Gram kadar Yulaf , Tarçın ve 250 ml Yağsız süt ile hazırlanmış bir karışım
1 Bardak yeşil çay

Ara Öğün
Badem , Çeviz gibi kuruyemişler + Yeşilçay
Eğer aç hissedersem ki hissetmiyorum genelde 3 4 Yemek kaşığı yoğurt içine dilimlenmiş 1 adet salata

Spor ( Haftada 6 Gün Gidiyorum - Jim Stoppani Shortcut to Shred adlı program - )

Spor sonrası

Yeşil sebzelerle hazılanmış ; 250 300 Gram kadar yağsız tuzsuz haşlanmış hindi göğüs
1 Tabak yoğurt ( Doymazsam)

Ara Öğün
Genelde aç hissetmiyorum 1 Bardak Acı Kahve + 1 Bardak yeşil çay
(Kahvenin sebebi ünive hazırlanıyorum. Ders çalışmam açısından)

Akşam
Yeşil salata + Gün içinde çok yorulmuşsam 3 4 yumurtadan oluşan yağ ve tuzsuz menemen
(Menemeni genelde çok nadir tüketiyorum akşamları. Bazen çok aç oluyorum. Onun dışında sadece salata kullanıyorum)

Yatana kadar 2 3 bardak Yeşil çay + Yatarken 1 Bardak yağsız süt


Dediğim gibi gün içinde kendimi çok aç hissetmiyorum. Burda yazdıklarımı yemem bile yetiyor. Göbek dışarı çıkıyor tekrar tekrar.
Yardımcı olabilirseniz sevinirim.

 

Kardeşim 7 ayda 48 kilo vermiş biri olarak söylüyorum , bana göre verdiğin 7 kilo'nun 4-5'i kas'tır . Karbonhidrat nerdeyse 0 Protein az , ben kilo verdiğim zamanda bundan daha kötü bi beslenmem vardı verdiğin kiloların çoğu kas'tan gitti , metabolizman bu düzene alışırsa diyeti bırakıp kas kütlesi eklemek istediğin zaman çok çabuk kilo alırsın ve istemediğin bir görüntü ortaya çıkabilir , ve boyun kaç ?

 

Öncelikle yorumun için teşekkürler. Boy 1.75 Kilo 63lerde oynuyo şu an. Dediklerinde haklısın fakat şöyle bir durum var çok çabuk doyan birisiyim. Karbonhidrat konusunda haklısınız neredeyse almıyorum. Hızlı doyduğum için ilk önce protein - yağ ağırlıklı beslenip daha sonra doymazsam ki bu nadir oluyo karbonhidrat alıyorum. Yaptığım yanlışın farkındayım ama başka seçeneğim yok gibi. Sizce ne yapmalıyım ?

Teşekkürler.

 

O boyda 63 kg çok kötü kardeşim,bu kadar daha ne kadar vermeyi düşünüyorsun bu diyetle 60kg da olsan kötü duracak uzulerk söylemeliyim,karbonhidratlı seyleribcanavar olarak görme bir salona git ağırlık çalış iyi temiz beslen..

 

Kardeşim boyuna göre kilon az şimdi kilo alman lazım , bence antrenman öncesi ve antrenman sonrası öğünlerine k.hidrat kesinlikle eklemelisin , antrenman sonrası öğününde mutlaka protein olsun , akşam öğününde tavuk , pilav veya bulgur gibi şeyler tüketmen gerek bana göre sadece salatayla asla olmaz , kardeşim bende yemek yediğim zaman daha tabak yarıya gelmeden doyma hissiyatı geliyo ama mecbur önümde ne varsa bitiriyorum kilo almak için .

 

Aslında amacım yağ yakmaktı. Yani göbek-göğüs gibi yerleri eritmek. Fakat karbonhidrat işi bozmuş gibi duruyor. En kısa zamanda diyeti düzeltmeye çalışacağım. Sizce kaç gram karbonhidrat tüketmeliyim yağ yakımı için ? 2 Gram protein ve 1 g yağ alıyorum kilo başına.
Teşekkürler.

Peki antreman öncesi karbonhidrat ne tüketmeliyim ? Dediğim gibi sabah öğünümden sonra antremana gidiyorum. Antremandan hemen sonrada yemek şansım olmuyor çünkü salonum yaklaşık 25 dk uzaklıkta ve yemeğide kendim yapıyorum. Yaklaşık 1 saatlik bir zaman kaybı oluyor. Bu zaman diliminde muz tüketmeliyim ? Genelde etrafımdakiler öyle yapıyor. Biraz bilgisizim bu konuda.
Teşekkürler.

 

Antrenman sonrasına pilav , bulgur , kepekli makarna vb. k.hidrat açısından iyi şeyler ekleyebilirsin kardeşim . Ama akşam öğününe kesinlikle tavuk , yeşil fasulye , nohut gibi protein içeren bişeyler ekle k.hidrat ise antrenman sonrası önerdiğim şeyler .

 

Biraz geç cevap verdim kusurabakmayın. Dediklerinizi yapmaya çalışacağım. İnternette araştırmalarım sonucu şöyle bir program buldum.Acaba yağ yakımı için uygunmudur ? Kalori ihtiyacım genel olarak 2500 civarlarda.

Sabah kahvaltısı :
Yulaf - 50 gram
Yumurta - 3 adet bütün
Domates - 1 tane
Süt - 200 ml

Öğle yemeği :
Tavuk göğsü / Hindi - 200 gram
Pirinç / Bulgur (pişmemiş) - 100 gram
Brokoli - 200 gram

Akşam yemeği :
Tavuk Göğsü / Hindi - 200 gram
Mantar 250 gram
Yoğurt 3 kaşık
Çoban Salata 100 gr
Badem - 1 avuç

Gün içinde toplam 4-5 Bardak Yeşilçay

Toplamda : 1855 Kalori 171 Gram Protein 146 Gram Karbonhidrat 63 Gram yağ

 

Evet simdi daha dengeli bir beslenme olmus.

Yogurt ve coban salatasini dagitabilirsin. Yogurt ara ogun olsun mesela. Badem de oyle.

63 kiloysan su anda alabilecegin protein miktari maksimum ama maksimum 120gr. Su anda baslangic asamasinda oldugun icin 100 gr yetecektir sana.

Tavsiye edilen yag miktari toplam kalorinin 20-25% ini olusturmali.

Geri kalani karbonhidrat.

Yag oranin herhalde artik fazlasiyla dusmustur. O yuzden negatif kalori acigi yaratmana gerek yok. Artik pozitif kalori alip agir antremanlarla kardiyo yaparak ilerleyebilirsin.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Biraz geç cevap versemde yardımın için teşekkürler.Son olarak bişey sorucaktım. Bu sene üniversite senem. Sporu geçin evden çıkamayacağım bildiğiniz. Sürekli hareketsiz ders başında olucam yani. Bu diyetli sıkı bir şekilde uygularsam yil içinde de yağ yakımına devam edebilirmiyim ? Çünkü önümde 7 8 ay gibi koskoca bir süre olucak.
Teşekkürler.

 

Universite sinavina mi hazirlaniyordun.
Gunde en azindan 1 saatini spora ayirman derslerin icin de faydali olur. En azindan bisiklet kosu gibi kardiyo yaparsin formda kalmak icin.

Hic spor yapmasan bile dogru bir beslenme programini titiz bir sekilde uygularsan kilo verirsin veya kilonu korursun.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Bahsettiğim gibi amacım yağ yakamakDI. Fakat son zamanlarda ikna oldumki verdiğim kiloların çoğu ne yazıkki kastan gitmiş. Şimdi ne yapmalıyım o konuda kararsızım. Bu diyeti uygulamaya devam etsem yağ yaksam bile yine kilo vereceğim için çok zayıf bir görüntüye kavuşacağım. Diyete devam etmesem vücudum yağlı olucak. Son olarak bu konuda yardımcı olursanız gerçekten sevinirim. Dediğim gibi bu ayın 31inde fitness üyeliğim bitiyor. Daha sonraları yaparsam dışarda 45-60 Dk koşu yaparım.

İkinci olarak diyet uyguladığım sırada sindirim açısından sıkıntı yaşıyorum. (Kabızlık , gaz birikmesi vb.) Bu normalmidir ? Nasıl üstesinden gelebilirim.
Teşekkürler.

 

Kas kaybının fazla olmasının nedeni 1 ayda 7 kg kaybetmen. Kas kaybını minimuma, yağ kaybını maksimuma çıkarman için alman gereken kaloriden en fazla 500 kalori düşmen gerekiyor, çalışmalar bunu öneriyor. Bu da ayda 2 kg kaybetmen demek. Kas kaybın fazla dememin nedeni 1 ayda verdiğin 7 kg.
Yağ yakımına devam etmek için alman gereken kaloriyi hesaplayıp 300-500 kalori düşerek bu işi yapabilirsin. Yaşını bilmemekle beraber üniversiteye hazırlandığını düşünürsek büyüme ve gelişme çağındasın. Büyümenin olumsuz etkilenmemesi için alman gereken kaloriden %10-20 oranında eksiltme yaparak bu işi yapman daha sağlıklı olur. Haftada 2-3 gün yapacağın 40-45 dk'lık kardiyolar da hem stresini azaltır hem yağ yakımını destekler.

Karında distansiyon, kabızlık gibi şikayetlerin için ise bir kaç önerim olabilir.
-Yemekleri daha fazla çiğneyerek ve daha yavaş tüketebilirsin. Hızlı yemek yiyorsan yutma esnasında hava yutuyor olabilirsin ki bu da gaz ve şişkinliğe yol açabilir.
-Yemek esnasında ve bir anda 300-500 ml su tüketimi yerine yemek aralarında az miktarda sık su tüketebilirsin.
-Probiyotik içeren yoğurt, kefir gibi besinlere diyetinde yer vererek bağırsak mikloflorasının gelişmesini ve devam etmesini sağlayabilirsin. İstersen probiyotik tabletler kullanabilirsin.
-Nohut, kuru fasülye, lahana, pırasa gibi gaz yapıcı besinlere diyetinde daha az yer verebilir, alternatiflere yönelebilirsin.
Umarım faydalı olur

 

1 kalori hesabi yap.
2 cikan kaloriden 300 kadar eksilt ve buna gore beslenme programi yap
3 uyku duzenine dikkat et
4 haftada 4 yada 6 gun yag yakici tum vucut antremani uygula. Antremandan sonra orta tempo 30-45dk kardiyo yap

Ben senin yerinde olsam salona devam ederim.
Fakat ayrilacaksan bir iki dambil alip evde de calisabilirsin. Park varsa parkda da calisabilirsin. Sinav barfiks dips falan. Kalisteniks hareketleri yaparsin.

Ama duzenli spor mutlaka olsun.


SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Geç cevap verdiğim için kusura bakmayın. Ben bu yukarda bahsettiğim diyeti yapmaya başladığımdan beri ( 4. Günündeyim) kilo almaya başladım. Göbek az da olsa erimiştiki yeniden çıkmaya başladı. Özellikle oturduğumda. Bunun sebebi nedir ? Böyle kilo almaya devam edecekmiyim ?
Teşekkürler.

 

daha önce basit gıdalar tüketiyorsan şişkinlik yapmış olabilir, 4 günde kilo almamışsındır, yeşillik vs eklemeye çalış. öğünler arası zamanı uzat.

 

Merhabalar beslenme programin nasildi?

 

Berbat . Günde 400 kalori bile almıyodum ve kilo'yu böyle verdiğim için pişmanım . Yani ortada beslenme adına hiç bişey yoktu .