yağ oranım yüksek vücudum şekilsiz

Öncelikle herkese Merhaba....

boyum 163 kilom 56 YAŞ 24
Aslına bakarsanız kilom kesinlikle fazla değil hatta gayet ideal. ama bu 56 kilo sanırım tamamen yağlardan oluşuyor yağ oranım çok yüksek öncelikle ( spor salonunda ve diyetisyende ölçtürdüğüm yağ oranlarının birbiriyle alakası yok).... Vücudum şekilsiz. belim çok kalın vs vs...

Sorularım şu ki;

1) polar loop saat aldım. birde göğüs bandını da aldım, kalp atışlarımı nabzımı da takip edeyim diye.. merak ettiğim yağ yakımım ortalama hangi nabız aralığında gerçeklesir?

2)yağ oranını nerede nasıl ölçtürmeliyim ki doğru sonucu görebiliiyim?

3) Sabah uyandığımzda ki nabız atışımız neden önemlidir?

4) küçükken gayet esnektm. 6 yıl kadar kick boks yapmıştm. şimdi de düzenli ve disiplinli bir çalışmayla esnekliğime geri kavusabilir miyim? bi jmnastikçi gibi değil tabi ki hiç değilse misal sıfır açabilir myim bacağımı?

Bide ben her gün fitness yapmaya başladım, her gün gitmem sakıncalı mı? ve en önemlisi de

Protein ve karbonhidratı nerelerde almam gerektiğini bilmiyorum...
mesela spordan 1bucuk saat öncede protein alsam olmaz mı? çünkü iş çıkışı yaptığım spor çok geç saatte bitiyor, ve bende o saatten snra bir şey yersem vicdanm sızlar


Şimdiden çooookkkk teşekkür ederim. yardımlarınızı bekliyorummm )

 

Başlığı görünce allah dedim ne oluyor her ne kadar bazı sorularınız kehanet içersede kendimce yanıtlayayım;
1 - Sizin için ideal olanı 120 - 150 aralığı
2 - % 100 kesin sonucu veremeselerde eczanelerde, spor salonlarında, beslenme kliniklerinde ölçtürebilirsiniz, zaten 2 ayrı ölçüm yaptırdıysanız, ortalamasını alın, çok takılmayın, aynayı ve kendinizi baz alın
3 - Güvenli egzersiz limitini belirlemek için önemli, efor sarfetmeden sahip olunan en düşük nabız değerini ortaya koyuyor
4 - Bu sorunun yanıtını sadece siz bileceksiniz ancak çocukluğunuzdaki kadar kolay olmayacağı kesin

Yatağa girmeden 15 dk önce öğününüz yoksa problem de yok, antrenmandan 2 saat kadar önce ve antrenman sonrası uygun bir zamanda yemek yiyebilirsiniz, dikkat etmeniz gereken antrenman sonrası protein, antrenman öncesi karbonhidrat ağırlıklı olmalı. Günlük aldığınız değerler toplamı dikkate alınmalı.

 

Cookkk tesekkur ederim columbu... Malesef ki bulundugum sehirde dogru duzgun bir beslenme uzmani veya personal trainer yok soyle adam gibi benim ekg me bakip, "kardes sen sunu sunu yapmalisin su antrenmanlar sana gore, su kadar gram protein su kadar gram karbonhidrat almalisin, yagli seyler yemekten kacinmamamalisin. Tabi bu yaglar saglikli yaglar olacak.... Senin vucuduna ekstra aminoasit girmeli, bunu da Cla dan almak yerine su su besinlerden almalisin, ama dikkat et su su besinleri aldigin gun sunlari tuketmemelisin...senin kan testine yada besin intoleransina baktigimda, sunlari sunlari yemeni sakincali goruyorum, bunlari yeme... " gibi telkinlerde bulunacak ve isinin ehli diyetisyen,doktor,beslenme uzmani, personal trainer vs yok malesef..... Profesyonel bir sekilde hazirlanmis diyet listesine cok ihtiyacim var ama bu listelerin kisiye ozel olmasi gerektigini dusundugumden diyetisyene falan gtmiyorum haliyle. ... Yag oranim cok yuksek, kilom az ama yururken sallandigimi hissediyorum bu arada ortodonti tedavisi gormeye basladim. 1haftadir hicbir sey yiyemiyorum... Metabolizmam yavaslicak hic kilo veremicem o olucakkk.... Ben saglikli bir sekilde spor ve duzgun beslenmeyle 6kilo verip 50kilo vermek istyorum hepsi bu ama ne yapicagimi bilmiyorum.... Sizn gbi profesyonellerin bilgisi benm icin cok onemli.... Mesela benim belim 78cm... Bel bel degil mubarek agac govdesi soyle belim 64cm olsa, sıkılassam,manken gibi olsam??? Zor mu cok?

 

Rica ederim de hayal kırıklığı yaşamayın ben amatör kümedeyim, forumda profesyönel üstadlar vardır, fırsat oldukça yanıtlarlar. İstediğinizin imkansız olmadığını sizde biliyorsunuz, 6 kg vermek 6 kg kas kütlesi edinmekten zor değil, lakin kan grubuna ya da besin intoleransına felan girerseniz sadece işi zorlaştırırsınız. iİlk adımda protein, karbonhidrat ve yağların hangi kaynaklarda, ne oranlarla bulunduğunu belirten listeleri bulup öğrenin, daha sonra günlük tükettiğiniz besin kombinasyonlarının toplamda kaç kalori ettiğini belirleyin, günlük standart kalori ihtiyacınızı da belirli programları kullanarak saptadığınız zaman, geriye sadece günlük ihtiyacınızdan 300 kalori civarı eksik alım yapacak şekilde düzenlemek kalıyor. Buraya kadar ki kısımda teorik olarak kg verebilirsiniz, antrenman konusuna gelince, haftada 4 gün 30 dk orta şiddetli kardiyo egzersizleri yeterli olur diye düşünüyorum.

 

Şurada maksimum nabzını hesaplayabileğin bir site var. http://www.digifit.com/heartratezones/maximum-heart-rate.asp?Age=24#table
Senin yaşın için bu değer yaklaşık 185. HIIT yaparken bu değerin %85'i civarında olmalısın. Bu da 157 civarına karşılık geliyor.

Bir dakika yürüyüp, bir dakika nabzını bu değere çıkaracak bir hızda koşman, senin için ideal bir HIIT round'u olur. Ama bence bunlarla uğraşmak yerine, bir dk. nefes nefese kalacak bir hızda koşup, 1 dk. yürümek yeterli. Bu roundlardan 6-7 tane arka arkaya yaparsın.

Yaşın esnekliğini geri kazanmak için uygun. Üzerine düşmen ve sabırlı olman gerek.

Beslenme konusunda önemli olan günlük toplam tüketimdir. İhtiyacını 2 öğünde bile alsan olur. Yağ yakımı için en ideal prosedür ketojenik diyet. Yani karbonhidrat kaynaklarını minimize edip, yerine sağlıklı yağları koyacaksın. Protein alımın da yüksek olacak.

Protein için; et(kırmızı, beyaz, balık), tam yumurta, peynir gibi
Yağ için; Tereyağı, zeytinyağı, kuruyemişler gibi kaynakları kullanabilirsin.

Salata ve taze sebze tüketimini yüksek tutar, meyveyi 1 porsiyondan fazla yemezsin.

Bir de kas kütlenin düşük olduğunu göz önüne alırsak, antrenmanlarında ağırlık çalışmalarına yoğunlaşman faydana olur.

 

Forumda online trainerlar var onlarla iletisime gecebilirsin

 

Oncelikle sunu soylemek gerekir vucutunuzu sekillendirmek zaman alan bir surectir.
1.Yag oranini tam anlamiyla dogru olcen tek bi sistem var onada erismek zor.Ayna sizin yag orani olcme aletinizdir buna takilmayin.
2.Nabiz takip sistemi hitt antremanlar icin kullanilir bunada cok gerek yok.Yine kendi vucutunuzu dinleyin en iyi olcen alet o dur.
3.Zayif ama yagli bunun bi kac sebebi var aslinda en onemlisi yanlis beslenme daha sonra spor yapmamak diyebiliriz eger ki vucut degerlerinizde bi sikinti yok ise.
4.Protein karbonhidrat yag her zaman sorulmustur ne kadar ihtiyacim var bunun ortalama bir rakami var neti yok tamamen kiseye ozel deneyerek anlarsin.
5.Turkiye de dogru duzgun bir p.t yok onlarin bildiklerini arastirmalarla ogrenebilirsin.
6.Agirlik calisin merak etmeyin hulk olmassiniz. Bayanlarin testosteron hormonu erkeklere oranla cok dusuktur ki senelerce calisip hic bisey yapamayan cok fazla erkek var.Agirlik vucutunuzu toparlicaktik.
7.Kendinizi takip edin deneyin not tutun nasil hissetinizi ne kadar yoruldugunuzu ne kadar calistiginizi sonuclari ve beslenmeni dene vucutunu tani tebkileri olc ve devam et.


Neticeye gelirsek bilenen kanun
Dogru beslenme Dogru antreman Dogru uyku suresi mukemmel olmasina gerek yok ama mazeret varsa basari olmaz.

Eger bunlari yapamiyorum diyorsan bunlari senin yerine yapan bir p.t bul buda isin kolayi.