Alman gereken kaloriyi hesaplayıp buna 300 kalori ekleyerek başla, belirli periyotlarla 100 kalori ekleme yaparak devam et.
Enerjiyi hesaplarken Harris Benedict, Owen, Cunningham, Mifflin gibi hesaplama formüllerini kullanabilirsin, benzer sonuçlar çıkar.
Alman gereken kaloriyi 5 öğünde al(3 ana-2 ara). Öğünlerin karbonhidrat ve protein içeriklerini iyi değerlendir, her öğünde iyi kalitede 20-25 g protein almaya özen göster.
Kalorilerinde belirli bir dağılımı var ancak profesyonellerde uygulanıyor. Dağılıma takılmadan araları ana öğünlere göre daha düşük tutabilirsin.
Glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmen yağ oksidasyonunu artırabilir bu yüzden düşük glisemik indeksli kompleks karbonhidratları tercih edebilirsin. Bugün bir vücutgeliştirici diyetini paylaşmış sadece pirinç, et, yulaf ve sebze yemeği vardı. Müsabık dahi olsa bu diyetler uygun olmayabilir. Çeşitlilik sağla. Yeşil mercimek ile salata yapmak, nohutlu pirinç pilavı yapmak gibi.
Genel olarak enerjinin %50-55 ini karnonhidratlardan, %25 ini yağlardan, %20 sini proteinlerden karşılaman uygun. Proteinleri yağsız veya az yağlı et, süt ve tahıllardan, yağı ise zeytinyağı, fındık yağı, balık vb kaynaklardan alabilirsin.
İlk etapta bunlara dikkat etmen yeterli olacaktır. Genel olarak her yerde bulabileceğin şeyler bunlar. Peki daha detayı nasıl oluyor dersen, potasyumdan zengin beslenme, alkalileştirme, train low, compete high, pral gibi beslenme ilkeleri işin içine giriyor. Beetroot juice(pancar suyu), beta alanin, hidroksi metil bütirat, kafein, kreatin gibi takviyelerden de faydalanabilirsin bu süreçte. Ama şart değil ve dikkatli olmak gerekiyor. Kolay gelsin
Genişletmek için tıkla...