Yağ oranı düştükten sonra yağsız hacim kazanmak için öneriler

mrthr35

Üye
güncel yağ oranı yüzde 16 seviyesinde en hassas ölçebileceğim şekilde ağırsağlamda ölçtüm güncel bel ölçüsü 88 89 cme kadar inmeyi başardık. yağ yakmaktan ciğerim soldu gerçekten.
G0bYWy.jpg



en fazla 1 ay daha yağ yakmaya devam etmeyi düşünüyorum ondan sonrası için sizlerden öneri bekliyor olucam. yağ oranı konusunda ciddi bir sıkıntı çektim 4 5 aydır yüzde 10 aşağıya anca düşürebildim yüzde 25 yada az daha üstündeydi.şuan yüzde 16 yüzde 13 e filan çekebilsem 1 ay içerisinde ondan sonra kafam rahat olsun istiyorum yağ ile uğraşmadan yavaş yavaş yağlanmadan hacim almayı düşünüyorum. bunun içinde temmuzun ortalarında beslenmemi nasıl yapmalıyım düşünüyorum. açıkçası yağ oranımın hacim kazanırken yüzde 2 3 bile artmamasını istiyorum ve bunun için ne gerekiyorsa yaparım. gerekirse her ağırlık sonu 10 15 dakika kardiyoda yaparım.
beslenme konusunda ise günlük ihtiyacımdan ne kadar daha yukarıda alıp yağlanmadan hacim kazanabilirim öneri bekliyorum sizden. gerekiyorsa yavaş olsun 1 yıl sonra adam akıllı hacime sahip olsam bile olur yani acele etmek istemiyorum az olsun kusursuz olsun anlıyorsunuzdur zaten beni. 11 ay geçti hala şu lanet karın kaslarımı göremedim pisikolejimi bozuyor :D
güncel ölçüler
omuz 127
göğüs 104
bel 88
kol 36
definasyondan önce kol 38 cmdi göğüs 107di bel 96 97 cm civarıydı omuz pek değişmedi :/ :D
 
Alman gereken kaloriyi hesaplayıp buna 300 kalori ekleyerek başla, belirli periyotlarla 100 kalori ekleme yaparak devam et.
Enerjiyi hesaplarken Harris Benedict, Owen, Cunningham, Mifflin gibi hesaplama formüllerini kullanabilirsin, benzer sonuçlar çıkar.

Alman gereken kaloriyi 5 öğünde al(3 ana-2 ara). Öğünlerin karbonhidrat ve protein içeriklerini iyi değerlendir, her öğünde iyi kalitede 20-25 g protein almaya özen göster.
Kalorilerinde belirli bir dağılımı var ancak profesyonellerde uygulanıyor. Dağılıma takılmadan araları ana öğünlere göre daha düşük tutabilirsin.
Glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmen yağ oksidasyonunu artırabilir bu yüzden düşük glisemik indeksli kompleks karbonhidratları tercih edebilirsin. Bugün bir vücutgeliştirici diyetini paylaşmış sadece pirinç, et, yulaf ve sebze yemeği vardı. Müsabık dahi olsa bu diyetler uygun olmayabilir. Çeşitlilik sağla. Yeşil mercimek ile salata yapmak, nohutlu pirinç pilavı yapmak gibi.

Genel olarak enerjinin %50-55 ini karnonhidratlardan, %25 ini yağlardan, %20 sini proteinlerden karşılaman uygun. Proteinleri yağsız veya az yağlı et, süt ve tahıllardan, yağı ise zeytinyağı, fındık yağı, balık vb kaynaklardan alabilirsin.
İlk etapta bunlara dikkat etmen yeterli olacaktır. Genel olarak her yerde bulabileceğin şeyler bunlar. Peki daha detayı nasıl oluyor dersen, potasyumdan zengin beslenme, alkalileştirme, train low, compete high, pral gibi beslenme ilkeleri işin içine giriyor. Beetroot juice(pancar suyu), beta alanin, hidroksi metil bütirat, kafein, kreatin gibi takviyelerden de faydalanabilirsin bu süreçte. Ama şart değil ve dikkatli olmak gerekiyor. Kolay gelsin
 
Alman gereken kaloriyi hesaplayıp buna 300 kalori ekleyerek başla, belirli periyotlarla 100 kalori ekleme yaparak devam et.
Enerjiyi hesaplarken Harris Benedict, Owen, Cunningham, Mifflin gibi hesaplama formüllerini kullanabilirsin, benzer sonuçlar çıkar.

Alman gereken kaloriyi 5 öğünde al(3 ana-2 ara). Öğünlerin karbonhidrat ve protein içeriklerini iyi değerlendir, her öğünde iyi kalitede 20-25 g protein almaya özen göster.
Kalorilerinde belirli bir dağılımı var ancak profesyonellerde uygulanıyor. Dağılıma takılmadan araları ana öğünlere göre daha düşük tutabilirsin.
Glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmen yağ oksidasyonunu artırabilir bu yüzden düşük glisemik indeksli kompleks karbonhidratları tercih edebilirsin. Bugün bir vücutgeliştirici diyetini paylaşmış sadece pirinç, et, yulaf ve sebze yemeği vardı. Müsabık dahi olsa bu diyetler uygun olmayabilir. Çeşitlilik sağla. Yeşil mercimek ile salata yapmak, nohutlu pirinç pilavı yapmak gibi.

Genel olarak enerjinin %50-55 ini karnonhidratlardan, %25 ini yağlardan, %20 sini proteinlerden karşılaman uygun. Proteinleri yağsız veya az yağlı et, süt ve tahıllardan, yağı ise zeytinyağı, fındık yağı, balık vb kaynaklardan alabilirsin.
İlk etapta bunlara dikkat etmen yeterli olacaktır. Genel olarak her yerde bulabileceğin şeyler bunlar. Peki daha detayı nasıl oluyor dersen, potasyumdan zengin beslenme, alkalileştirme, train low, compete high, pral gibi beslenme ilkeleri işin içine giriyor. Beetroot juice(pancar suyu), beta alanin, hidroksi metil bütirat, kafein, kreatin gibi takviyelerden de faydalanabilirsin bu süreçte. Ama şart değil ve dikkatli olmak gerekiyor. Kolay gelsin
faydalı bir çok bilgi sunmuşsunuz hocam çok teşekkür ederim. zor bir süreç olucak definasyonun son ayında üst düzey diyetteyim bu aralar iyice hissetmeye başladım yağ oranının ciddi bir şekilde azaldığını. besin kalitesinide 10 üzerinden 8 lere kadar yükselttim bu ay geçtiğimiz aylarda 5 6 kaliteden oylayabilirdim. yemek ayırmam genelde sağlıklı olan her yemeği yemeye özen göstericem ama karbonhidratı yüzde 40ı geçmem başlarda 40 30 30 yapsam duruma göre değişir. besleyici bir shake ile bir ara öğünde çıkartırım yulaf tarçın kafein muz içeren günlük güzel olur inşallah 1 ay sonra temiz hacime başlıcaz :)
 
Arkadaşlar konu açamadığım için buraya attım kusura bakmayın özür dilerim.
Yaş 18
Boy 1.86
Kilo 68 yağ oranım spor salonunda ki cihazda 13 çıkıyor sitelerde 14 falan ama göğüs ve karın çok yumuşak yanlarım da biraz simit var sanırım yağ oranımı biraz daha düşürmek istiyorum yada sıkılaştırmak veya sertleştirmek istiyorum lütfen yardımcı olun arkadaşlar neler yapmam gerek. 3 aydır salona gidiyorum cardio yaptım 1 2 hafta çok kilo verdim o yüzden bırakmak zorunda kaldım lütfen yardımcı olun.
 

Eklentiler

  • 18762342_10155348502534486_1642415118_n.jpg
    18762342_10155348502534486_1642415118_n.jpg
    51,7 KB · Görüntüleme: 475
  • 18762449_10155348502609486_2137676642_n.jpg
    18762449_10155348502609486_2137676642_n.jpg
    54,1 KB · Görüntüleme: 447
  • 18788373_10155348503949486_2045688134_n.jpg
    18788373_10155348503949486_2045688134_n.jpg
    47,8 KB · Görüntüleme: 474
  • 18788430_10155348503694486_191753983_n.jpg
    18788430_10155348503694486_191753983_n.jpg
    48,4 KB · Görüntüleme: 472
  • 18788608_10155348502889486_484358691_n.jpg
    18788608_10155348502889486_484358691_n.jpg
    50,4 KB · Görüntüleme: 448
  • 18815900_10155348503339486_1711526931_n.jpg
    18815900_10155348503339486_1711526931_n.jpg
    49,4 KB · Görüntüleme: 434
Arkadaşlar konu açamadığım için buraya attım kusura bakmayın özür dilerim.
Yaş 18
Boy 1.86
Kilo 68 yağ oranım spor salonunda ki cihazda 13 çıkıyor sitelerde 14 falan ama göğüs ve karın çok yumuşak yanlarım da biraz simit var sanırım yağ oranımı biraz daha düşürmek istiyorum yada sıkılaştırmak veya sertleştirmek istiyorum lütfen yardımcı olun arkadaşlar neler yapmam gerek. 3 aydır salona gidiyorum cardio yaptım 1 2 hafta çok kilo verdim o yüzden bırakmak zorunda kaldım lütfen yardımcı olun.
ağırlık çalışıp kilo olarak kas alman gerek senin
 
Back
Yukarı