Merhaba. Genelde yeni başlayan arkadaşlarımızın açtığı başlıklarda programlarına yorum yaparak fikir alış-verişinde bulunuyorum. Yaklaşık 3 aydır uyguladığım programımı artık değiştirmeye ve yeni bir program hazırlamaya karar verdim. Programım ile ilgili yorumlarınızı ve sorularınızı bekliyorum.
--- Vücut geliştirmede 5 sene kadar deneyimim var.
---Boyum 188 cm. ve kilom 99-100 kg. arası değişiyor. Yağ oranım (tahmini olarak) %15 civarında.
---Protein miktarını hesaplayarak besleniyorum. Kg. başına 1.5-1.6 gr. protein alıyorum. Genelde kırmızı et yiyorum. Diğer protein kaynaklarım yumurta ve yoğurt,peynir. Sadece antrenmanlar esnasında ve sonrasında 1 ölçek whey protein (hardline whey 3 matrix) alıyorum. Bunun haricinde gıda takviyesi almıyorum. Karbonhidrat ve yağ miktarını ayna karşısındaki ve gelişimdeki durumuma göre artırıyor ya da azaltıyorum. Genelde esmer ekmek, bulgur, sebze, meyve, kuruyemiş tüketiyorum. Canım çok istediği zamanlar ki bu haftada 2 ya da 3 kez oluyor, abur-cubur yiyorum.
---Hacim kazanma amaçlı çalışacağım.
---Haftada 5 gün çalışacağım; Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma-Cumartesi. Her gün tek bölge gireceğim; Göğüs-Kol-Omuz-Sırt-Bacak (sıralama farazidir).
İlk olarak kafamdaki göğüs programımı sizlerle paylaşmak istiyorum;
Wrestler göğüs antrenman programı
Bir önceki program:
Incline dumbel/barbel curl
Bench press dumbel/barbel curl
Incline dumbel fly
Cable crossover
Pec Deck
Uygulamayı düşündüğüm yeni program:
Incline Barbel-Dumbel Press 4 set (8 ila 12 tekrar çıkarabileceğim kilolarla..) (Bir hafta barbel, bir hafta dumbel)
Reverse Grip Bench Press 4X12
Machine Press 3X10
Flat Bench Dumbel Fly 3X10-12
Pec Deck - Cable Crossover (FST7) (3 set birinden, 4 set birinden..)
Üst kısım diğer göğüs kısımlarına göre zayıf. Bu nedenle üst göğsü hedef alan Incline press ile antrenmana başlamayı uygun gördüm. Tekrar sayıları o günkü fiziksel ve ruhsal halime göre kullanacağım kilolara bağlı olacak. Ama 8-12 tekrar aralığında kalmaya özen göstereceğim. Bu tekrar sayılarını çıkartabileceğimi deneyimlediğim ve düşündüğüm kilolarla çalışacağım. Dönüşümlü olarak bir hafta dumbel ve bir hafta barla çalışacağım. Dumbel ile daha çok iç bölgeleri, barbella da göğüsle omuz başlarının birleştiği bölgeleri hedeflemeyi planlıyorum.
Reverse GBP, bildiğimiz bench pressin ters tutuşla yapılanı. Daha önceki programa göre değişiklik katması ve üst göğsü daha çok uyarması sebebiyle bu egzersizi seçtim. 12 tekrarlık press setleriyle göğse hem pump hem de gerilim sağlamak istiyorum.
Machine press i 3. egzersiz olarak seçmemin sebebi artık yorulmuş olan yardımcı kasların stabilizasyon, sabitleme görevini makineye vermek istemem. Böylece son press hareketinde göğse daha çok odaklanabileceğimi düşünüyorum. İlk 3 press egzersizi olarak bu yazdıklarımı seçmemin nedeni; barbel, dumbel ve makineyle yapılacak, bunların hepsi de farklı açılardan göğsü vuracak olması.
Sonraki egzersizler izole ve açma egzersizleri. Programdaki ilk iki hareket üst göğüs odaklı olduğu için fly da flat bench düşündüm.
Son olarak pec deck ve cable crossover da FST7 yi uygulamayı düşünüyorum. Presslerle çalıştırdığım göğüslere son vuruş olarak bu egzersizleri uygulayıp, pump sağlamayı ve göğüsleri tamamen bitirmeyi planlıyorum.
Programım ve düşüncelerim bunlar. Eklemek istediğiniz, yanlış gördüğünüz ya da aklınıza takılan konulardaki mesajlarınızı bekliyorum.
Konuyu renklendirmek için bir de foto yükleyeyim
--- Vücut geliştirmede 5 sene kadar deneyimim var.
---Boyum 188 cm. ve kilom 99-100 kg. arası değişiyor. Yağ oranım (tahmini olarak) %15 civarında.
---Protein miktarını hesaplayarak besleniyorum. Kg. başına 1.5-1.6 gr. protein alıyorum. Genelde kırmızı et yiyorum. Diğer protein kaynaklarım yumurta ve yoğurt,peynir. Sadece antrenmanlar esnasında ve sonrasında 1 ölçek whey protein (hardline whey 3 matrix) alıyorum. Bunun haricinde gıda takviyesi almıyorum. Karbonhidrat ve yağ miktarını ayna karşısındaki ve gelişimdeki durumuma göre artırıyor ya da azaltıyorum. Genelde esmer ekmek, bulgur, sebze, meyve, kuruyemiş tüketiyorum. Canım çok istediği zamanlar ki bu haftada 2 ya da 3 kez oluyor, abur-cubur yiyorum.
---Hacim kazanma amaçlı çalışacağım.
---Haftada 5 gün çalışacağım; Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma-Cumartesi. Her gün tek bölge gireceğim; Göğüs-Kol-Omuz-Sırt-Bacak (sıralama farazidir).
İlk olarak kafamdaki göğüs programımı sizlerle paylaşmak istiyorum;
Wrestler göğüs antrenman programı
Bir önceki program:
Incline dumbel/barbel curl
Bench press dumbel/barbel curl
Incline dumbel fly
Cable crossover
Pec Deck
Uygulamayı düşündüğüm yeni program:
Incline Barbel-Dumbel Press 4 set (8 ila 12 tekrar çıkarabileceğim kilolarla..) (Bir hafta barbel, bir hafta dumbel)
Reverse Grip Bench Press 4X12
Machine Press 3X10
Flat Bench Dumbel Fly 3X10-12
Pec Deck - Cable Crossover (FST7) (3 set birinden, 4 set birinden..)
Üst kısım diğer göğüs kısımlarına göre zayıf. Bu nedenle üst göğsü hedef alan Incline press ile antrenmana başlamayı uygun gördüm. Tekrar sayıları o günkü fiziksel ve ruhsal halime göre kullanacağım kilolara bağlı olacak. Ama 8-12 tekrar aralığında kalmaya özen göstereceğim. Bu tekrar sayılarını çıkartabileceğimi deneyimlediğim ve düşündüğüm kilolarla çalışacağım. Dönüşümlü olarak bir hafta dumbel ve bir hafta barla çalışacağım. Dumbel ile daha çok iç bölgeleri, barbella da göğüsle omuz başlarının birleştiği bölgeleri hedeflemeyi planlıyorum.
Reverse GBP, bildiğimiz bench pressin ters tutuşla yapılanı. Daha önceki programa göre değişiklik katması ve üst göğsü daha çok uyarması sebebiyle bu egzersizi seçtim. 12 tekrarlık press setleriyle göğse hem pump hem de gerilim sağlamak istiyorum.
Machine press i 3. egzersiz olarak seçmemin sebebi artık yorulmuş olan yardımcı kasların stabilizasyon, sabitleme görevini makineye vermek istemem. Böylece son press hareketinde göğse daha çok odaklanabileceğimi düşünüyorum. İlk 3 press egzersizi olarak bu yazdıklarımı seçmemin nedeni; barbel, dumbel ve makineyle yapılacak, bunların hepsi de farklı açılardan göğsü vuracak olması.
Sonraki egzersizler izole ve açma egzersizleri. Programdaki ilk iki hareket üst göğüs odaklı olduğu için fly da flat bench düşündüm.
Son olarak pec deck ve cable crossover da FST7 yi uygulamayı düşünüyorum. Presslerle çalıştırdığım göğüslere son vuruş olarak bu egzersizleri uygulayıp, pump sağlamayı ve göğüsleri tamamen bitirmeyi planlıyorum.
Programım ve düşüncelerim bunlar. Eklemek istediğiniz, yanlış gördüğünüz ya da aklınıza takılan konulardaki mesajlarınızı bekliyorum.
Konuyu renklendirmek için bir de foto yükleyeyim
) 
bu konuda umarım sen haklısındır.
