Wrestler'ın Antrenman Programı Hazırlama Başlığı 04.12.13

Merhaba. Genelde yeni başlayan arkadaşlarımızın açtığı başlıklarda programlarına yorum yaparak fikir alış-verişinde bulunuyorum. Yaklaşık 3 aydır uyguladığım programımı artık değiştirmeye ve yeni bir program hazırlamaya karar verdim. Programım ile ilgili yorumlarınızı ve sorularınızı bekliyorum.

--- Vücut geliştirmede 5 sene kadar deneyimim var.
---Boyum 188 cm. ve kilom 99-100 kg. arası değişiyor. Yağ oranım (tahmini olarak) %15 civarında.
---Protein miktarını hesaplayarak besleniyorum. Kg. başına 1.5-1.6 gr. protein alıyorum. Genelde kırmızı et yiyorum. Diğer protein kaynaklarım yumurta ve yoğurt,peynir. Sadece antrenmanlar esnasında ve sonrasında 1 ölçek whey protein (hardline whey 3 matrix) alıyorum. Bunun haricinde gıda takviyesi almıyorum. Karbonhidrat ve yağ miktarını ayna karşısındaki ve gelişimdeki durumuma göre artırıyor ya da azaltıyorum. Genelde esmer ekmek, bulgur, sebze, meyve, kuruyemiş tüketiyorum. Canım çok istediği zamanlar ki bu haftada 2 ya da 3 kez oluyor, abur-cubur yiyorum.
---Hacim kazanma amaçlı çalışacağım.
---Haftada 5 gün çalışacağım; Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma-Cumartesi. Her gün tek bölge gireceğim; Göğüs-Kol-Omuz-Sırt-Bacak (sıralama farazidir).

İlk olarak kafamdaki göğüs programımı sizlerle paylaşmak istiyorum;

Wrestler göğüs antrenman programı

Bir önceki program:
Incline dumbel/barbel curl
Bench press dumbel/barbel curl
Incline dumbel fly
Cable crossover
Pec Deck

Uygulamayı düşündüğüm yeni program:
Incline Barbel-Dumbel Press 4 set (8 ila 12 tekrar çıkarabileceğim kilolarla..) (Bir hafta barbel, bir hafta dumbel)
Reverse Grip Bench Press 4X12
Machine Press 3X10
Flat Bench Dumbel Fly 3X10-12
Pec Deck - Cable Crossover (FST7) (3 set birinden, 4 set birinden..)

Üst kısım diğer göğüs kısımlarına göre zayıf. Bu nedenle üst göğsü hedef alan Incline press ile antrenmana başlamayı uygun gördüm. Tekrar sayıları o günkü fiziksel ve ruhsal halime göre kullanacağım kilolara bağlı olacak. Ama 8-12 tekrar aralığında kalmaya özen göstereceğim. Bu tekrar sayılarını çıkartabileceğimi deneyimlediğim ve düşündüğüm kilolarla çalışacağım. Dönüşümlü olarak bir hafta dumbel ve bir hafta barla çalışacağım. Dumbel ile daha çok iç bölgeleri, barbella da göğüsle omuz başlarının birleştiği bölgeleri hedeflemeyi planlıyorum.

Reverse GBP, bildiğimiz bench pressin ters tutuşla yapılanı. Daha önceki programa göre değişiklik katması ve üst göğsü daha çok uyarması sebebiyle bu egzersizi seçtim. 12 tekrarlık press setleriyle göğse hem pump hem de gerilim sağlamak istiyorum.

Machine press i 3. egzersiz olarak seçmemin sebebi artık yorulmuş olan yardımcı kasların stabilizasyon, sabitleme görevini makineye vermek istemem. Böylece son press hareketinde göğse daha çok odaklanabileceğimi düşünüyorum. İlk 3 press egzersizi olarak bu yazdıklarımı seçmemin nedeni; barbel, dumbel ve makineyle yapılacak, bunların hepsi de farklı açılardan göğsü vuracak olması.

Sonraki egzersizler izole ve açma egzersizleri. Programdaki ilk iki hareket üst göğüs odaklı olduğu için fly da flat bench düşündüm.

Son olarak pec deck ve cable crossover da FST7 yi uygulamayı düşünüyorum. Presslerle çalıştırdığım göğüslere son vuruş olarak bu egzersizleri uygulayıp, pump sağlamayı ve göğüsleri tamamen bitirmeyi planlıyorum.

Programım ve düşüncelerim bunlar. Eklemek istediğiniz, yanlış gördüğünüz ya da aklınıza takılan konulardaki mesajlarınızı bekliyorum.

Konuyu renklendirmek için bir de foto yükleyeyim

 

boks; fly ı araya serpiştirmeyi ben de yapıyordum. açma egzersizlerini presslerin sonuna koyma düşüncem; ağır kilo kullandığım presslerde açma egzersizleri sebebiyle güç kaybı yaşamamak. öte taraftan presslerin arasında açma egzersizi yaparken de tricepsler ve omuzlar sonraki press için dinleniyor. ikilemde kaldım. Kasları monotonluktan kurtarmak için flyı bir öyle bir böyle kullanabilirim.

öyle çok farklı bir beslenme programım yok aslında. 4 öğün yiyorum; sabah-öğle-ant. öncesi-ant. sonrası. Sabah; 3 tam yumurta, peynir, esmer ekmek ve limon sıkılmış maydanoz değişmeyen gıdalar. maydanozun karaciğere yaralı olduğunu, proteini çok tükettiğimiz için gerekli olduğunu okumuştum. öğle-ant öncesi ve sonrası öğünlerde 150'şer gr. kırmızı et, bulgur pilavı değişmezlerim. yatarken kazein için 400-500 gr. ev yoğurdu yiyorum. bilmeyenler için; kazein yavaş sindirilen bir protein olduğu için gece boyunca kanımda amino asitler dolaşsın diye yoğurt yiyorum.

hakan; eksiltme sisteminde kastını anlayamadım. piramitten mi bahsediyorsun? göğüs bölgesi içlerini dolduramadım. dumbeldan bu sebeple vazgeçmek istemiyorum. barbel in biraz daha üst göğsün omuzlara doğru olan kısmı gerdiğini hissediyorum.

başlangıçta ilk iki press in yerlerini her hafta değiştireceğim. deneyip görmekte fayda var. bahsettiğin şeyi daha önce duymuştum. haklılık payı muhakkak vardır.

 

Drop setlerden bahsediyorsun. Hep ingilizce telaffuzuyla karşılaştığım için hiç eksiltmeli set olarak düşünmemiştim. Evet. Bu tekniği ilk bir ya da iki press egzersizinin son setinde uyguluyorum. Ancak bu tekniği her egzersizde ve her setin sonunda uygulamanın doğru olmayacağını farklı kaynaklarda okumuştum.

 

kendim için en iyisini yapmaya çalışıyorum ama yapabildiğimden emin değilim hakan bu konuda umarım sen haklısındır.

 

Wrestler sırt antrenman programı

Wide Grip Pull Up 5 X Maksimum Tekrar
T-Bar Rowing 4X10
Dumbel Rowing 3X10
Full Range of Motion Lat Pulldown 3X12 (egzersiz için tıklayın)
Kneeling High Pulley Row 3X12 (egzersiz için tıklayın)

Sırt programına geniş tutuş barfiksle başlayacağım. Kanatları yanlara doğru genişlemesini hedeflediğim için seçtim. Enseye çekişte sırtı daha iyi sıkıştırdığımı düşünüyorum. Aslında geçenlerde okuduğum bilimsel bir araştırmada öne çekişin kanatlara daha fazla etkidiğini okumuştum. Ama enseye çekişte daha iyi hissediyorum. Yine de öne-enseye dönüşümlü yapabilirim.

Taze gücüm varken ağır girilmesi gereken bir egzersiz olan T-Bar ı listede 2. sıraya koydum. Bu egzersizle sırta derinlik (kalınlık) kazandırmayı amaçlıyorum.

Yine yaparken çok efor harcanan bir egzersiz olan dumbel rowing de sırta kalınlık veren bir egzersiz.

4. egzersiz pek bilinen bir egzersiz değil. Açıkçası ben de yeni gördüm Ve ilk kez deneyeceğim. Ancak resimlerden belli oluyor. Hem kanatlarda (latissimus) gerginlik meydana getirdiğini, hem de kürek kemikleri arasındaki kasları sıkıştırdığını yukarıda verdiğim linkteki resimlerden anlayabiliyorum.

5. egzersiz de 4. ü gibi pek bilinen bir egzersiz değil. Orta trapez, arka omuz ve kürek kemikleri arasındaki kaslar (rhomboids) için uygulanan bir egzersiz. 4. ve 5. egzersizleri uygulamaktaki amacım kısaca; orta sırt ya da başka deyişle kürek kemikleri bölgesindeki kasları çalıştırarak dik bir pozisyon kazanmak. Boyum uzun olduğu için kambur durmaya müsait bir yapım var. Bu sebeple bu tarz egzersizleri uygulamaya çalışırım. Böylece sırt düz, omuz başları geriye çekik ve dolayısıyla ileride bir göğüs görünümü kazanmayı hedeflerim.

Wrestler omuz antrenman programı

Barbel Shoulder Press (Behind-Front) 5X12
Machine Shoulder Press 5X12
One Arm Cable Lateral Raise 4x12
Dumbel Raise 4X12 (Hareket için tıklayın)
Dumbel Rear Lateral Raise X Shoulder Dumbel External Rotation 4X12
Dumbel Shrug 4X15

Omuz presi haftadan haftaya dönüşümlü olarak bir öne bir arkaya uygulayacağım. Enseye indirdiğim hafta 2. egzersiz olan makine presde düz oturacağım. Omuz presde öne indirdiğim hafta makine presde ters oturacağım. Bu şekilde uygulamaktaki düşüncem; omuz pressde öne indirdiğinizde ön omuza binen yük artar. Bu sebeple yan omuza yüklenmek için makine presde ters oturacağım. Omuz presde enseye indirdiğimde yan omuzlar daha çok baskı altında olacak. Bu seferde makinede düz oturacağım ve ön omuzları harekete daha fazla dahil edeceğim. Bu arada çalıştığım salondaki makine düz oturduğumda ön omuza daha çok yük veriyor. Ters oturuşta ise yan omuzlara vuruyor. Ayrıntı bilgi olarak; oturak ne kadar geride ve tutamaklar ne kadar ilerideyse ön omuza binen yük artar.

Yine yan omuzlar için kabloda tek kol lateral raise planlıyorum. Önceki programda dumbel ile yaptığım için farklılık olması sebebiyle bu kez kabloyu tercih ettim. Tek kolla yapacağım için de daha iyi odaklanabileceğim.

Dumbel raise yan omuzları hedefleyen bitirici bir egzersiz.

Arka omuzlar için; dumbel Rear Lateral Raise ve Shoulder Dumbel External Rotation u süper set gireceğim. Buradaki external rotation rotator cuff ları çalıştırıyor. Omuz sakatlanmalarından korunmak için bu kasların çalıştırılması çok önemlidir.

Son olarak da shrugla trapezleri vurup, omuz idmanını bitireceğim.

Evet arkadaşlar. Sırt ve omuz programım ve düşüncelerim bunlar. Yorumlarınıza ve sorularınıza yine açığım.

 

Boks;

evt. deadlift bacak gününde olacak

sırt için 4 ve 5... birbirine benziyor ama bence fark var birini daha çok üstten çekiyorsun daha çok latlara vuruyor, diğeri orta sırta gibi.. Ama şimdi bilemedim boks. bir deneyecem. aynı yerlere etkiyorsa 4 ü çıkarabilirim.

bahsettiğin gibi enseye indirişler ve çekişler omuz için tehlikeli ama kontrollü yapıyorum. Çok dibe indirmiyorum. Kaldıramayacağım ağırlığın altına girmiyorum. Şimdiye kadar omzumdan sakatlık yaşamadım şükür olsun.

omuzları yana doğru açmam lazım boks. ön omuzu göğüste çalışıyorum yeter şimdilik.

 

Arkadaşlar pazartesi sırt programını uyguladım. Sırt programındaki 4 ve 5. egzersizlerin iyi hissettirdiğini belirtebilirim. 'Full Range of Motion Lat Pulldown' koltukaltlarımda istediğim gerginliği sağladı. İlk 2 sette hareketin acemiliği sebebiyle çok verimli geçmedi ama 3 ve 4. setlerde tekniği oturtunca latları hissettim. 'Kneeling High Pulley Row' da kürek kemikleri arasında iyi bir sıkışma sağlıyor. Sırt programımın uygulaması hoşuma gitti. Bu şekilde devam edicem.

Salı günü göğüs çalıştım. Bu programımdan da memnunum. Antrenman sonrası ayna karşısındaki şişmiş göğüslerden memnundum

Uygulamayı düşündüğüm kol idmanını da sizlerle paylaşmak istiyorum.

Wrestler kol antrenman programı

Spider Curl 4X8-10
Rope Hammer Curl 4X8-10
Machine Biceps Curl 4X10-12

Close Grip Bench Press 4X8-10
Overhead Dumbell Triceps Extension 4X8-10
Dips 4XMax.

Spider curl de vücudu sallama vb. hileleri yapamıyorsunuz ve bicepslere odaklanabilmek daha kolay oluyor. Önceki bicep programımda scott curl vardı. Değişiklik olması sebebiyle bu egzersizi seçtim.

Önceki programda dumbell hammer curl vardı. Bunu cable cross aletinde iple yaparak yine çeşitlendirmek istedim.

Artık yorulmuş bicepslerle hile yapılmasına müsaade etmeyeceği, makinenin rotasına uymak zorunda olmam sebebiyle bicepslere odaklanmamı kolaylaşlatıracak olan machine biceps curl ü tercih ettim.

Close-grip b.p. ağır kiloları kullanabildiğimiz bileşik bir egzersiz. Eğer doğru formu yakalarsanız göğüsten çok arka kola yedirebilirsiniz. Dirseklerinizi bedeninize olabildiğince yakın tuttuğunuzdan emin olun. Barı göğsünüzün en alt kısmına indirin. Ve arkakolu hissederek basın. Daha çok dış başı çalıştırsa da tricepsin geneline hitap ediyor. Böylece genel kütle artırımı hedefliyorum.

Her triceps idmanında bir overhead triceps egzersizi olmalı diye düşünüyorum. Eğer triceps egzersizlerinde 'overhead' ifadesi görüyorsanız bunun, arka kolun uzun başını çalıştırdığını anlamalısınız. Uzun başı geliştirmek arka kola yandan bakıldığında bombeleşmiş görünüm sağlayacaktır.

Son egzersizim vücut ağırlığıyla dikey olarak iniş-çıkış yapacağım dips egzersizi. Artık sınırları sonuna kadar zorlayıp, maksimum tekrar çıkartmaya çalışacağım. Yine tricepsin geneline hitap eden bir egzersiz seçtim.

Tekrardan, olumlu-olumsuz yorumlarınıza ve sorularınıza açığım.

 

Wrestler bacak antrenman programı

Squat 4X8-12
Leg Press 4X12-15
Leg Extension 4X12-15

Deadlift 4X8-12
Bulgarian Squat 3X10-12
Leg Curl 4X10-12

Ön bacak hatta şöyle belirteyim, vücut geliştirmek isteyen herhangi biri için olmazsa olmaz egzersiz squatla başlıyorum. Squatta yorulan bacakları, ağırlığın kızak üzerinde yükselip alçalması nedeniyle denge problemi içermediği için daha kolay ama etkili bir press egzersizi olan leg pressle devam ediyorum. En sonunda leg extension la öldürücü darbeyi vuruyorum. Leg extensiyonda ayak parmak uçlarımı dışarı bakacak pozisyonda tutacağım. Bu 'vastus medialis' ya da 'göz damlası' diye tabir edilen iç kısımdaki bacak kasına daha çok odaklanmamı sağlayacak. Ayak parmak uçlarınız içeri doğruysa da dış bacağınız daha çok etkilenir.

Hamstrings (arka bacaklar) için yine V.G. ile uğraşanın her programında olması gereken deadlift egzersiziyle başlıyorum. Stiff leg DL. daha çok arka bacağa vuruyor ancak doğru formda yapmama rağmen vücut yapıma çok iyi gelmediği için conventional deadlift yapıyorum Bu arka bacaktaki gerilimi azaltıyor ama tüm vücut için faydası olduğu için sorun değil. Bulgarian squatı daha önce yapmamış olan arka bacaklara verdiği acıyı bilemez Leg curl de yine bildiğiniz gibi makineyle yapılan, izole bir egzersiz. Genelde dikkat ettiyseniz antrenmanların son egzersizi izole oluyor. Burada da öyle..

Programlarım bu şekilde arkadaşlar. Yazdıklarımdan henüz omuz programını uygulamadım. Gerisini uyguladım ve çalıştığım bölgeleri hissetmemi, kan pompalanmasını ve istediğim gerilimi sağladılar, düşündüğüm sürede (50 dk. civarı) tamamlayabildim. Bu sebeplerle programlar yazdığım gibi olacak büyük oranda. Boksbody in göğüs programında dediği gibi idmanlarda dönüşümlü olarak flyı presslerin arasına katacağım. Hakan'ın bahsettiği gibi her setten sonra değil ama genelde egzersizlerin son setlerinde drop yapıyorum zaten. Sizlerin de bana verebileceği önerilere ve soracağınız sorulara yine açığım.