Varokav - VG Günlüğü
- Konuyu başlatan varokav
- Başlangıç Tarihi
varokav
Üye
bu gün kol omuz antremanım vardı yarım saat önce bitti çok güzel bir antremandı kollarım şu anda ağırlık bağlamış gibi dolu dolu
)) bu günüde antremanla geçirmenin ve rahatlamanın keyfindeyim
Antreman özetim:
1- CURLS 12-12-12
2- CONCENTRATİON CULS 12-12-12
3- HAMMER CULS 12-12-12
4- PREACHER CURLS 12-12-12
5- REVERSE WRIST CULS 8-8-8
6- WRIST CULS 8-8-8
7- TRICEPS EXTENSIONS 12-12-12
8- DUMBELL TRİCEPS EXTENSIONS 12-8-8
9- ONE -ARM DUMBELL TRICEPS EXTENSIONS 12-12-12
10- TRICEPS KICK BACK 12-12-12
11- TRICEPS DIPS 12-8-6-4
OMUZ ANTREMAN ÖZETİM
1- STEAD DUMBELL PRESS 12-8-6-4
2- FRONT DUMBELL PRESS 12-8-6-4
3- BENT OVER LETARAL RAİSES 12-8-6-4
4- LETERAL DUMBELL RAİSES 12-8-6-4
5- ALTERNATE FRONT ARM RAİSES 8-8-8
6- ONE DUMBELL FRONT RAİSES 12-8-8
7- UPRIGHT ROWS 12-12-12
---------- Post added at 23:55 ---------- Previous post was at 23:08 ----------
kol omuz antremnından 1 kare)
)) bu günüde antremanla geçirmenin ve rahatlamanın keyfindeyimAntreman özetim:
1- CURLS 12-12-12
2- CONCENTRATİON CULS 12-12-12
3- HAMMER CULS 12-12-12
4- PREACHER CURLS 12-12-12
5- REVERSE WRIST CULS 8-8-8
6- WRIST CULS 8-8-8
7- TRICEPS EXTENSIONS 12-12-12
8- DUMBELL TRİCEPS EXTENSIONS 12-8-8
9- ONE -ARM DUMBELL TRICEPS EXTENSIONS 12-12-12
10- TRICEPS KICK BACK 12-12-12
11- TRICEPS DIPS 12-8-6-4
OMUZ ANTREMAN ÖZETİM
1- STEAD DUMBELL PRESS 12-8-6-4
2- FRONT DUMBELL PRESS 12-8-6-4
3- BENT OVER LETARAL RAİSES 12-8-6-4
4- LETERAL DUMBELL RAİSES 12-8-6-4
5- ALTERNATE FRONT ARM RAİSES 8-8-8
6- ONE DUMBELL FRONT RAİSES 12-8-8
7- UPRIGHT ROWS 12-12-12
---------- Post added at 23:55 ---------- Previous post was at 23:08 ----------
kol omuz antremnından 1 kare
)
seytantuyu
Özel Üye
varokav,
Azmin ve çalışma disiplininden dolayı tebrik ederim.
Spor sonrası aldığınız soğuk duş (çok soğuk olmamakla birlikte) kaslarda oluşan ödemi azalttığı için gelişiminize faydalı olacağını düşünüyorum.
Spor hayatınızda başarılar dilerim.
Azmin ve çalışma disiplininden dolayı tebrik ederim.
Spor sonrası aldığınız soğuk duş (çok soğuk olmamakla birlikte) kaslarda oluşan ödemi azalttığı için gelişiminize faydalı olacağını düşünüyorum.
Spor hayatınızda başarılar dilerim.
))
varokav
Üye
hakılsınız bazı hareketleri programı gözden geçirip eleyeceğim fazla olmasının sebebi şimdilik teratmak amaçlı. bi dahaki aya programı yendiden düzenleyip hareketleri böleceğim bir hafta biri diğer hafta d,ğeri şeklinde
---------- Post added at 00:19 ---------- Previous post was at 00:08 ----------
triceps kickback ile dips başta ayrılacak bir antremanda biri diğerinde öteki- ayrıca culs ve concentration culsda ayrılacak- wrist curls ler ise bir sonraki düzende 2 haftada 1 olacak çünki bileği fazla kalınlaştıracağını düşünüyorum gerçi fazla kasmayan hareketler. zaten triceps extencion u eledim dumbel tricep extencion u devam edeceğim onuda one dumbell tricep extencion şeklinde uyguluyorum daha etkili buldum.
yani yeni programım taslak olarak:şu halde olacak büyük ihtimal.
KOL:
1. ANTREMAN GÜNÜNDE
CURLS 12-8-6-4
HAMMER CULS 12-8-6-4
PREACHER CURLS 12-8-6-4
ONE DUMBELL TRİCEPS EXTENSIONS 12-8-6-4
ONE -ARM DUMBELL TRICEPS EXTENSIONS 12-8-6-4
TRICEPS KICK BACK 12-8-6-4
2.ANTREMAN GÜNÜNDE
CONCENTRATİON CULS 12-12-12
HAMMER CULS 12-12-12
WRIST CULS 8-8-8
DUMBELL TRİCEPS EXTENSIONS 12-8-8
TRICEPS DIPS 12-8-6-4
bir hafta biri diğer hafta d,ğeri şeklinde---------- Post added at 00:19 ---------- Previous post was at 00:08 ----------
triceps kickback ile dips başta ayrılacak bir antremanda biri diğerinde öteki- ayrıca culs ve concentration culsda ayrılacak- wrist curls ler ise bir sonraki düzende 2 haftada 1 olacak çünki bileği fazla kalınlaştıracağını düşünüyorum gerçi fazla kasmayan hareketler. zaten triceps extencion u eledim dumbel tricep extencion u devam edeceğim onuda one dumbell tricep extencion şeklinde uyguluyorum daha etkili buldum.
yani yeni programım taslak olarak:şu halde olacak büyük ihtimal.
KOL:
1. ANTREMAN GÜNÜNDE
CURLS 12-8-6-4
HAMMER CULS 12-8-6-4
PREACHER CURLS 12-8-6-4
ONE DUMBELL TRİCEPS EXTENSIONS 12-8-6-4
ONE -ARM DUMBELL TRICEPS EXTENSIONS 12-8-6-4
TRICEPS KICK BACK 12-8-6-4
2.ANTREMAN GÜNÜNDE
CONCENTRATİON CULS 12-12-12
HAMMER CULS 12-12-12
WRIST CULS 8-8-8
DUMBELL TRİCEPS EXTENSIONS 12-8-8
TRICEPS DIPS 12-8-6-4
varokav
Üye
Dün sırt bacak antremanım vardı baya güzel geçti. bu gün pazar yoğun geçen bir antreman haftasının ardından kasları dinlenmeye bıraktım. sabah yarım litre yağsız sütün içine 2 çiğ yumurta akını kattıp fondipledim bu gün bomba gibiyim az sonra yiyeceğim tavuk göğsüylede vücudumu rahatlatacağım))
))
Son düzenleme:
surakings2
Üye
Yumurtanın çiğ tüketilmesi tavsiye edilmemektedir.
varokav
Üye
9 ay önce 115 kg dım ve zayıflamaya karar verdim şu an 100 kg ım son 4 aydır vg yapıyorum. çalışma düzenimi tekrar gözden geçirdim bu ay yeni sisteme geçeceğim dumbellin halterden daha etkili olduğu görüşündeyim tabi tersini düşünen çok kişi vardır belkide haklılar. çiğ yumurta olayına gelince sadece düne mahsus bir denemeydi)) her zaman yaptığım bir şey değil.
son ölçülerime gelince
23/09/12
kol: 41
bilek:18,5
bel: 97
gögüs: 123,5
bacak:60
kalf:44
boyun:44
omuz çevresi: 140
kalça: 100
ön kol: 34
yeni KOL - OMUZ programım yarin başlıyor:
24.09.2012
KOL
1-CURLS 12-8-6-4 (13 KG)
2- HAMMER CURLS 12-8-6-4 (13 KG)
3- WRİSTCURLS (10-10-10) (7 KG)
4- ONE ARM DUMBELL TRİCEPS EXTENCİONS 12-8-6-4 (5KG-7KG)
5- TRİCEPS DİPS (12-8-6-4)
OMUZ
1- STEAD DUMBELL PRESS 12-8-6-4 (13 KG)
2-BENT- OVER LATERAL RİSES 12-8-6-4 (13 KG)
3- ALTERNATE FRONT ARM RAİSES 12-8-6-4 (13 KG)
4- UPRİGHT ROWS 12-8-6-4 (13KG)
27.09.2012
KOL
1-CONCRATİON CULS 12-8-6-4 (13 KG)
(HAMMER CULS)
2- WRİST CURLS 10-10-10 (7 KG)
3- ONE DUMBELL TRİCEPS EXTANSİONS 12-8-6-4 (13 KG)
4- TRİCEPS KİCKBACK 12-8-6-4 (13 KG)
OMUZ
1- FRONT DUMBELL PRESS 12-8-6-4 (7 KG)
2-LATERAL DUMBELL RAİSES 12-8-6-4 (5 KG)
3- ONE DUMBELL FRONT RİSES 12-8-6-4 (13 KG)
4- UPRIGHT ROWS 12-8-6-4 (13 KG)
TEKRARLAR ARASI 10 SANİYE DİNLENME SETLER ARASI 30 SANİYE DİNLENME
ISINMA EGZERSİZİ OLARAK 5 DAKİKA 5 KG DUMBELLE YERİNDE KOŞU- ESNEME HAREKETLERİ
---------- Post added at 20:07 ---------- Previous post was at 19:51 ----------
25.09.2012 ve 28.09.2012 de yeni gögüs-karin programima geçiyorum
25 de
gögüs
1- bench presses 12-8-6-6
2- push-ups 12-8-8-6-4-3-2-1
3- dumbell fly 13-9-7-5
4- dumbel pullowers 12-8-6-4-3-2-1
karin
1- crunches 12-12-8-8-6-6-4-4 (bacak değişmeli)
2-sit up 12-12-8-6-4
3- dumbell varokav crunches 12-8-6-4)))))
4- dumbell side bends 12-12-8-8-6-6-4-4 el değiştirmeli
28.de
gögüs
1-incline pres 12-8-6-6
2-push up 12-8-8-6-5-4-3-2-1
3-incline dumbell fly 12-8-6-4
4- dumbell pullowers 12-8-8-6-4
karin
1- crunches 12-12-8-8-6-6-4-4
2-gym ladder sit up 12-8-6-4
3- dumbell varokav high pulley crunches 12-8-6-4)))))
4 - dumbell side bends tek bacak havada 12-12-8-8-6-6-4-4
)) her zaman yaptığım bir şey değil. son ölçülerime gelince
23/09/12
kol: 41
bilek:18,5
bel: 97
gögüs: 123,5
bacak:60
kalf:44
boyun:44
omuz çevresi: 140
kalça: 100
ön kol: 34
yeni KOL - OMUZ programım yarin başlıyor:
24.09.2012
KOL
1-CURLS 12-8-6-4 (13 KG)
2- HAMMER CURLS 12-8-6-4 (13 KG)
3- WRİSTCURLS (10-10-10) (7 KG)
4- ONE ARM DUMBELL TRİCEPS EXTENCİONS 12-8-6-4 (5KG-7KG)
5- TRİCEPS DİPS (12-8-6-4)
OMUZ
1- STEAD DUMBELL PRESS 12-8-6-4 (13 KG)
2-BENT- OVER LATERAL RİSES 12-8-6-4 (13 KG)
3- ALTERNATE FRONT ARM RAİSES 12-8-6-4 (13 KG)
4- UPRİGHT ROWS 12-8-6-4 (13KG)
27.09.2012
KOL
1-CONCRATİON CULS 12-8-6-4 (13 KG)
(HAMMER CULS)
2- WRİST CURLS 10-10-10 (7 KG)
3- ONE DUMBELL TRİCEPS EXTANSİONS 12-8-6-4 (13 KG)
4- TRİCEPS KİCKBACK 12-8-6-4 (13 KG)
OMUZ
1- FRONT DUMBELL PRESS 12-8-6-4 (7 KG)
2-LATERAL DUMBELL RAİSES 12-8-6-4 (5 KG)
3- ONE DUMBELL FRONT RİSES 12-8-6-4 (13 KG)
4- UPRIGHT ROWS 12-8-6-4 (13 KG)
TEKRARLAR ARASI 10 SANİYE DİNLENME SETLER ARASI 30 SANİYE DİNLENME
ISINMA EGZERSİZİ OLARAK 5 DAKİKA 5 KG DUMBELLE YERİNDE KOŞU- ESNEME HAREKETLERİ
---------- Post added at 20:07 ---------- Previous post was at 19:51 ----------
25.09.2012 ve 28.09.2012 de yeni gögüs-karin programima geçiyorum
25 de
gögüs
1- bench presses 12-8-6-6
2- push-ups 12-8-8-6-4-3-2-1
3- dumbell fly 13-9-7-5
4- dumbel pullowers 12-8-6-4-3-2-1
karin
1- crunches 12-12-8-8-6-6-4-4 (bacak değişmeli)
2-sit up 12-12-8-6-4
3- dumbell varokav crunches 12-8-6-4
)))))4- dumbell side bends 12-12-8-8-6-6-4-4 el değiştirmeli
28.de
gögüs
1-incline pres 12-8-6-6
2-push up 12-8-8-6-5-4-3-2-1
3-incline dumbell fly 12-8-6-4
4- dumbell pullowers 12-8-8-6-4
karin
1- crunches 12-12-8-8-6-6-4-4
2-gym ladder sit up 12-8-6-4
3- dumbell varokav high pulley crunches 12-8-6-4
)))))4 - dumbell side bends tek bacak havada 12-12-8-8-6-6-4-4
S
sthammer
Guest
omuz hareketlerinde preslerde sıkıntı olmaz ama lateral rise gibi açış hareketlerinde hafif kilo ile nizami çok tekrar daha iyi olur, sakatlanma riski de azalır https://www.bodyforumtr.com/vbforum/ri-omuz-ba-lar-p-t9119.html
varokav
Üye
yeni çalışma düzenlememin sebebi gelişimi yavaş yavaş sağlamak birden kaslara yüklenince gelişimin aksine gerileme olacağı kanısındayım hareketleri böldüm 10 kol hareketi varsa ilk çalışma gününde 5 ikinci çalışma gününde yani takibeden 3. gün (arada kalan 2 günde farklı bölgelere çalışıyorum onlarda takibeden 2 güne bir tekrar ediyor) kalan 5 hareket hem uzun zaman antremanda kalmıyorum hem daha etkili olduğunu düşünüyorum. yağ yakımında karbo deneyeceğim antremandan sonra umarım faydası olur direk karbonhidratlı içecekler alacağım aksini düşünenler tavsiyede bulunsun
---------- Post added at 19:04 ---------- Previous post was at 19:02 ----------
kilo kaybının aksine yağ yakımına çabalayacağım hedefim %8 vücut yağ. bodybuilding.com sitesine üyelik açtım oradanda verileri girip gelişimi takip ediyorum. belki before after olurrum)))
---------- Post added at 19:04 ---------- Previous post was at 19:02 ----------
kilo kaybının aksine yağ yakımına çabalayacağım hedefim %8 vücut yağ. bodybuilding.com sitesine üyelik açtım oradanda verileri girip gelişimi takip ediyorum. belki before after olurrum
)))
varokav
Üye
24.09.2012 tarihli kol ve omuz antremanımı bitirmenin keyfindeyim
özetle
24.09.2012
KOL
1-CURLS 12-8-6-4 (13 KG)
2- HAMMER CURLS 12-8-6-4 (13 KG)
3- WRİSTCURLS (10-10-10) (7 KG)
4- ONE ARM DUMBELL TRİCEPS EXTENCİONS 12-8-6-4 (5KG-7KG)
5- TRİCEPS DİPS (12-8-6-4)
OMUZ
1- STEAD DUMBELL PRESS 12-8-6-4 (13 KG)
2-BENT- OVER LATERAL RİSES 12-8-6-4 (13 KG)
3- ALTERNATE FRONT ARM RAİSES 12-8-6-4 (13 KG)
4- UPRİGHT ROWS 12-8-6-4 (13KG)
---------- Post added at 23:43 ---------- Previous post was at 23:04 ----------
bodybuilding.com da mygoals sayfam http://bodyspace.bodybuilding.com/varokav/
özetle
24.09.2012
KOL
1-CURLS 12-8-6-4 (13 KG)
2- HAMMER CURLS 12-8-6-4 (13 KG)
3- WRİSTCURLS (10-10-10) (7 KG)
4- ONE ARM DUMBELL TRİCEPS EXTENCİONS 12-8-6-4 (5KG-7KG)
5- TRİCEPS DİPS (12-8-6-4)
OMUZ
1- STEAD DUMBELL PRESS 12-8-6-4 (13 KG)
2-BENT- OVER LATERAL RİSES 12-8-6-4 (13 KG)
3- ALTERNATE FRONT ARM RAİSES 12-8-6-4 (13 KG)
4- UPRİGHT ROWS 12-8-6-4 (13KG)
---------- Post added at 23:43 ---------- Previous post was at 23:04 ----------
bodybuilding.com da mygoals sayfam http://bodyspace.bodybuilding.com/varokav/
varokav
Üye
Bu gün göğüs ve abs günümdü dünden kalan omuz ağrılarım gögüs çalışmamı zorlasada gene tam olarak verimli bir antreman yaptım.
gögüs
20:45 itibariyle
1- bench presses 12-8-6-6
2- push-ups 12-8-8-6-4-3-2-1
3- dumbell fly 13-9-7-5
4- dumbel pullowers 12-8-6-4-3-2-1
karin
1- crunches 12-12-8-8-6-6-4-4 (bacak değişmeli)
2-sit up 12-12-8-6-4
3- dumbell varokav crunches 12-8-6-4 )))))
4- dumbell side bends 12-12-8-8-6-6-4-4 el değiştirmeli
dumbell fly ve dumbell pullowersa gene hafif kilolarla girdim bir süre hafif kilolarla gireceğim bu hareketlere ama bir dahaki düzenlediğim programda arttırmayı düşünüyorum. karın basarken dumbell varokav cruch ta omuzlarıma olan baskı gücümün son haddini zorluyor ama bu bana dahada istek veriyor. gene güzel bir antremanın ardından şimdi duş almaya gidiyorum gelince bir iki resim atarım.
bu arada akşam 19:00 da yapmış olduğum yemek düzenimde
5 adet haşlanmış yumurta beyazı 200 gr tavuk gögüs fırında bir kase bugdaylı çorba ve 1 adet közlenmiş patates. cacık ( ekmek yok
---------- Post added at 23:01 ---------- Previous post was at 21:52 ----------
gögüs
20:45 itibariyle
1- bench presses 12-8-6-6
2- push-ups 12-8-8-6-4-3-2-1
3- dumbell fly 13-9-7-5
4- dumbel pullowers 12-8-6-4-3-2-1
karin
1- crunches 12-12-8-8-6-6-4-4 (bacak değişmeli)
2-sit up 12-12-8-6-4
3- dumbell varokav crunches 12-8-6-4 )))))
4- dumbell side bends 12-12-8-8-6-6-4-4 el değiştirmeli
dumbell fly ve dumbell pullowersa gene hafif kilolarla girdim bir süre hafif kilolarla gireceğim bu hareketlere ama bir dahaki düzenlediğim programda arttırmayı düşünüyorum. karın basarken dumbell varokav cruch ta omuzlarıma olan baskı gücümün son haddini zorluyor ama bu bana dahada istek veriyor. gene güzel bir antremanın ardından şimdi duş almaya gidiyorum gelince bir iki resim atarım.
bu arada akşam 19:00 da yapmış olduğum yemek düzenimde
5 adet haşlanmış yumurta beyazı 200 gr tavuk gögüs fırında bir kase bugdaylı çorba ve 1 adet közlenmiş patates. cacık ( ekmek yok
---------- Post added at 23:01 ---------- Previous post was at 21:52 ----------
Son düzenleme: