Vücut Geliştirme Olayına Yeni Başlıyorum Antrenman Programımı Yorumlar mısınız?

Mevcut durum 180 boy 75 kilo % 21 yağ oranı, 56,40 kg kas kütlesi, 3 kg kemik ağırlığı.

Aralıklı oruç diyeti yapmaktayım 12-20 şeklinde besleniyorum. Protein ağırlıklı beslenmeye çalışıyorum. Sağlıklı karbonhidrat ve yağ almaya özen gösteriyorum.

5-6 ay önce 82 kiloydum eliptik bisiklet alıp spor yapmaya başladım. Önceleri sadece eliptik bisiklet yapıyordum son 1-2 aydır da;
- haftada 2 gün yarım saat eliptik bisiklet
- haftada 2 gün;
1- ab whell 30x3
2- plank 1 dakika
3- şınav 15x3
4- squat 20x3 yapıyorum.

Artık dumbell alma vakti geldiğini düşünerek 20 kg'luk dumbelllar ile başlama yapacağım. 5 kilo ile başlamayı planlıyorum. Çalışma programını internetten buldum bana uygun olduğunu düşünmekteyim;

- incline dumbell fly
- behind the neck lat pull down (bu hareketi evde yapamam bunun yerine ne yapabilirim?)
- barbell upraight row
- preacher curl (bu hareketi de evde yapamam herhalde?)
- over head triceps extensions
- ab whell rollout
- forward lunge
- leg press (bu hareket yerine dumbell front squat yapacağım)
- leg curl (bu hareket için de evde ne yapılabilir acaba?)

başlangıç aşamasında 5 kiloluk dumbellar ile 10x3 olarak başlayıp. İlerleyen süreçte tekrar sayısı ve ağırlık arttırarak ilerleyeceğim. Yine haftada 2 gün eliptik bisiklet ile kardiyo yapmaya devam edeceğim.

Bu program başlangıç için yeterli midir? Gereksiz bulduğunuz ya da tavsiye edebileceğiniz hareketler var mıdır?

Tecrübeli arkadaşların desteklerini ve önerilerini bekliyorum.

 

Bence kotu bir program, sırt ve göğüs hareketi yok nerdeyse.

 

Siz ne önerirsiniz hocam? Nasıl bir program izlemeliyim acaba.

Açıkcası öyle çok bir beklentim yok önceliğim yağ yakıp fit görünmek. Kollarım çok ince görünüyor kollara biraz hacim katsam görüntü açısından iyi olurum diye düşünüyorum.

Benim yazdığım programımda gereksiz gördüğünüz ya da eklemek istediğiniz hareketleri yazarsanız sevinirim hocam.

 

Başlangıçta tavsiyem haftada 3 gun fullbody bir program, webde bulabilirsin.